低脂和低碳饮食，哪个减肥效果更好？

一卷闲书半壶茶

低脂与低碳饮食之争一直是个热门话题。
低脂饮食是通过减少脂肪摄入，特别是不健康的饱和脂肪，促进心脏健康，帮助控制体重。
低碳饮食通过减少碳水化合物摄入，控制血糖水平，让身体切换到燃烧脂肪来供能的模式，从而达到减肥效果。
那么，在减肥方面，这两种饮食到底谁更能打？

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低脂和低碳，哪个减重效果好

一些研究表明，低碳饮食在短期内更有助于快速减重。
但也有研究表明，从长期来看，这两种饮食方案同样有效。
发表在《糖尿病、肥胖与代谢》上的研究表明，与不限制碳水化合物的饮食相比，低碳饮食有助于在短期内减重，在长期内对减轻心血管风险因素产生了有利影响。
意大利佛罗伦萨大学的生物医学家对食用3个月以上低碳饮食的肥胖人群（体质指数＞30kg/m2）的25项随机对照研究进行了荟萃分析。

分析结果显示：
与对照组相比，低碳饮食的肥胖症患者，在第3~4个月时减了2.59公斤，在第6~8个月时减了2.64公斤。
然而，在第10~14个月和第18~30个月时，他们的体重变化与对照组没有差异。
此外，低碳饮食的肥胖症患者，在第3~4个月时BMI下降更多（1.66kg/m2），但在其他时间点与对照组没有差异。
在任何时间点，两种饮食的参与者空腹血糖水平均无显著差异。
从长期来看，他们的总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和血压也没有明显差异，只是在第18~30个月时，低碳饮食参与者的甘油三酯降低更多，高密度脂蛋白胆固醇升高得更多。

英国莱斯特大学的糖尿病学家考察了低碳饮食和低脂饮食对肥胖的2型糖尿病患者的影响。
对22项随机对照研究进行的荟萃分析结果显示，从长期（24个月）来看，在控制心脏代谢标志物和不良风险方面，低碳饮食与低脂饮食同样有效。

总结：短期看，低碳饮食减重效果更明显。长期看，差别不大。
选择一种适合自己并且能长期坚持下来的饮食方案，才是关键。
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低碳饮食的副作用

就算减肥，也要保证营养摄入均衡。

近日，新英格兰医学杂志（NEJM）发文，对人类生长发育不同阶段的蛋白质、脂肪、碳水化合物和膳食纤维摄入量给出的建议是：蛋白质10%~35%、脂肪20%~35%、碳水45%~65%。

碳水吃太少，可能会导致：

1.便秘：只摄入了少量的谷物和豆类，缺乏膳食纤维，容易造成便秘。

2.疲劳：因为碳水化合物是身体首选的燃料来源。

3.头疼：减少碳水摄入也就减少了糖，会造成那些习惯多吃糖的人出现头疼等戒断症状。

4.口臭：低碳饮食会造成身体在没有首选糖原的情况下把酮作为燃料，人体需要通过排尿和呼气去除酮。

5.运动表现下降：低碳饮食只能提供很少的糖原能量储存，而糖原能量是身体为体育活动提供燃料的首选来源。

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低脂饮食的副作用

1.皮肤干燥脱屑：脂肪是皮肤细胞膜的重要组成部分。

2.容易被晒伤：必需脂肪酸（如Ω-3）有助于减轻由紫外线照射引起的细胞压力和炎症。

3.情绪不稳定：长期食用低脂饮食会造成愤怒、易激惹和情绪低落等症状，这是因为血清素的水平发生了变化。

4.激素失衡：体内很多关键的激素是由脂肪制成的，低脂饮食的副作用之一就是干扰了正常的激素生成和功能。

5.持续的饥饿感：在三种主要的宏量营养素（碳水、脂肪和蛋白质）中，脂肪的消化速度最慢，适量脂肪能延长饱腹感的时间。

6.维生素吸收差：脂溶性维生素（如维生素A、D、E、 K）需要脂肪的存在才能更好地被人体吸收。

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