这个运动，每天做6分钟，越做越长寿

苦行僧

最大摄氧量和寿命有直接因果关系。

2018 年的一项研究对 122,007 人进行了为期 4.3-13.4 年的随访，参与者根据最大摄氧量水平被分为5个类别：低、低于平均水平、高于平均水平、高和精英。

结果显示，最大摄氧量越高，生存率也越高。低水平组的人未来10年间的死亡率是精英组的5倍。

按表现组划分的患者生存率，最上面的是精英组，最下面的是低水平组。
研究人员将低水平组的人置于通常认为会导致死亡的事情背景下后发现：

10年间死亡率增加了 41%

冠状动脉疾病，增加了29%

糖尿病，增加了40%

高血压，增加了21%

终末期肾病，增加约180%

好消息是，如果你能把最大摄氧量从最低水平提到低于平均水平，未来10年全因死亡率能降低 50%；如果上升到高于平均水平，这个值还能提升到近70%。

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到底，什么是最大摄氧量？

最大摄氧量（VO2max）被认为是测量最大心肺功能的“黄金标准”， 通常以每公斤体重一分钟消耗的氧气毫升数 (mL/kg/min) 来衡量。

它指的是肌肉从血液中提取氧气，并将其用于代谢以产生能量的最大速率。最大摄氧量越高，你吸收氧气并从中产生更多能量的能力就越大，你的运动表现也就越好，心血管状况也越好。

美国心脏协会认为，心肺健康（CRF）是一个强有力的、独立的生存预测指标。最大摄氧量仅增加 3.5 毫升/公斤/分钟，就能使未来一段时间内的生存机会提高 10-25%。

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怎么知道自己的最大摄氧量？

主要有两种，一种是靠专业测试，还有一种是靠心率计算。专
业测试：测试者通常需要戴上面罩，记录在跑步机上跑步、骑自行车或进行其他形式的心血管任务时的耗氧量和二氧化碳产生量。
心率计算：库珀12分钟跑测试，最大摄氧量≈（d12－504.9）÷44.73，其中d12代表12分钟跑的距离，以米为单位。也就是说，如果一个选手12分钟最多能跑3公里，那么（3000－504.9）÷44.73，最大摄氧量约为55.8。

根据克利夫兰诊所上的数据，以下是 18 至 45 岁男性的平均最大摄氧量（根据活动水平）：以下是 18 至 45 岁女性的平均最大摄氧量（根据活动水平）：

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怎么提高最大摄氧量？

最大摄氧量会随着年龄的增长而下降，共识是，25 岁后，最大摄氧量每10年衰减 10%。

好消息是，我们可以通过训练提高自己的最大摄氧量。

《运动生理学杂志》2012 年的一项荟萃分析发现，在所有条件相同的情况下，高强度的间歇性运动对于提高最大摄氧量更有效。

在足够强度的情况下，6分钟的高间歇运动对于心血管健康和健康状况的效果，与每天1小时的适度运动一样有效。

Peter Attia是一位接受过斯坦福大学、约翰霍普金斯大学和美国国立卫生研究院培训的医生，专注于长寿相关的研究。他在新书《超越百岁》中提出的建议是，想要长寿的人，需要把自己的最大摄氧量提到10年前的状态。