肠道决定睡眠质量？日本研究：多吃这两类食物，睡得更快更香。

苦行僧

肠道决定睡眠质量？日本研究：多吃这两类食物，睡得更快更香。
答案是高蛋白和高纤维饮食。结论来自日本筑波大学的一项新研究，发表在《医学互联网研究杂志》上[1]。01
研究是怎么做的？在这项研究中，研究人员深入研究了 4,825 名使用移动应用进行睡眠跟踪和饮食监测的人的数据。他们交叉引用了这些数据，同时考虑了年龄、性别和BMI 的差异。结果显示：总能量、脂肪和钠的摄入量越多，总睡眠时间越短，而蛋白质和膳食纤维的摄入量越多，总睡眠时间就越长。分析常量营养素和饮食成分对睡眠变量的影响，包括总睡眠时间、入睡时间以及一个人在睡眠中醒来的次数。（Seol 等人，《医学互联网研究杂志》，2025 年）
具体来说，饮食中纤维含量较高的人入睡更快，入睡后醒来的次数也更少；蛋白质摄入最多的人，每晚平均多睡 15 分钟。而且这些好处可以在几周和几个月内迅速累积起来。02
为什么它们可以带来好眠？
可能是因为大脑和肠道都被照顾好了。早期的研究表明，多吃蛋白质可以促进大脑产生褪黑激素和血清素等化学信使，从而有助于调节睡眠。还有研究认为，纤维摄入对肠道细菌的影响也会促进这些化学物质的产生。更健康的肠道可能与更健康的睡眠有关，反之亦然。研究人员绘制了营养摄入量与睡眠时间和睡眠质量之间的不同平衡图。（Seol 等人，《医学互联网研究杂志》，2025 年）03
吃多少比较好？
一、蛋白质：中国营养学会推荐健康成年人每日蛋白质摄入量为1.0-1.2克/公斤体重（轻体力劳动者，60公斤的人大概是60-72克），重体力劳动者或运动员可增至1.2-1.5克/公斤体重[1]。世界卫生组织的推荐量稍微低一点，建议成年人每日蛋白质摄入量应占总能量摄入的10-15%，即约0.83克/公斤体重（以平均每日2000千卡计算，约50-75克蛋白质）[2]。具体可以参考以下常见食物的蛋白质含量：每100克鸡胸肉 ≈ 30克蛋白质每100克豆腐 ≈ 8克蛋白质1个鸡蛋 ≈ 6克蛋白质1杯牛奶250ml）≈ 8克蛋白质二、膳食纤维中国营养学会推荐成年人每日膳食纤维摄入量为25-30克，需通过多样化食物来源获取[1]。世界卫生组织推荐每日膳食纤维摄入量应≥25克，以降低心血管疾病和结直肠癌风险[2]。具体可以参考以下常见食物的蛋白质含量：每100克燕麦片 ≈ 10克膳食纤维每100克黑豆 ≈ 16克膳食纤维每100克西兰花 ≈ 3克膳食纤维1个中等苹果（带皮）≈ 4克膳食纤维公众号回复“搭配”，获取蛋白质和纤维具体达标方案。需特别注意蛋白质和纤维摄入的人群：慢性肾病患者、痛风患者、胃肠道疾病患者、术后恢复期患者。