多吃这种水果，喂养肠道有益菌，降低胆固醇

一卷闲书半壶茶

原创 Ani藤 诺辉

是牛油果呀
牛油果富含单不饱和脂肪、膳食纤维和多种植物化学物质，如叶黄素、维生素C、E、K和B6、烟酸、叶酸和植物甾醇。
这些成分对肠道微生物有长期好处。

01
牛油果增加肠道有益菌
发表于《Food&Function》期刊的一项研究，探讨了牛油果对腹部肥胖成年人肠道微生物群的短期和长期影响。
这是一项为期26周的多中心随机对照试验，包含1008名参与者。
参与者被随机分配到补充牛油果饮食组（每天吃一个牛油果）或常规饮食组（保持原本的饮食习惯）。
在基线、第4周和第26周从一部分参与者中收集粪便样本。

数据分析结果显示，与常规组相比，牛油果组在4周时具有更高的α多样性，即肠道微生物多样性更高，并在26周的研究期间持续保持。
与常规组相比，牛油果组在第26周的β多样性发生了显著变化。
在肠道微生物物种水平上，与常规组相比，牛油果组在第26周有两种菌的数量显著增加。
补充牛油果与第4周和第26周时肠道细菌种类的显著变化有关
此外，与常规组相比，牛油果组的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇均表现出适度降低，具有统计学意义。
总之，牛油果对肠道微生物群多样性存在有利影响，牛油果益生元的潜力在饮食质量评分较差的个体中更为明显。
02
牛油果的其他健康益处
牛油果中60%的脂肪是单不饱和脂肪，许多临床研究证据表明，这有助于预防心脏病，可能降低血压，对平衡血脂水平也有积极的作用。
牛油果中的单不饱和脂肪在消化后，可被肠道细菌用作代谢底物。
牛油果也富含钾、叶酸和纤维，这些都有益于心脏和心血管系统。
吃半个牛油果几乎就能满足一般成年人每天膳食纤维需求量的近20%。能增强饱腹感，促进胃肠蠕动。
牛油果的钾含量高达599mg/100g，是香蕉的2.3倍。
充足的钾和镁摄入有助调控血压，降低神经肌肉紧张，缓解疲劳。
牛油果也是已知植物甾醇含量最丰富的水果之一，植物甾醇有助于控制胆固醇水平。
每天摄入2-3g植物甾醇，有助于降低“坏”胆固醇。

03
牛油果怎么吃？
牛油果的脂肪含量很高，为15.3g/100g，是其他常见水果的几十倍。
这数据看着挺吓人，但它的脂肪中有80%都是健康的不饱和脂肪酸。
从热量上看，牛油果确实不是可以减肥的主，但高膳食纤维和高脂肪可明显增强饱腹感，在控制食欲上会有些帮助。
正常来说，一天一个牛油果是比较合适的量。
注意选颜色呈深绿色或墨绿色，用手按压感觉柔软的牛油果。如果捏起来果实偏硬，那就是没熟透，这时候口感很不好。
牛油果也是许多营养正餐的好搭档，分享两个食谱

早餐：牛油果三明治

熟透的牛油果切片或弄成牛油果泥，放在切片面包上，撒上适量黑胡椒。放一颗煎蛋，再铺上一片面包。

午餐：烤鱼牛油果沙拉

可挑选三文鱼、比目鱼、鲈鱼、金枪鱼、鳕鱼等喜欢的食材烘烤，也可以添加虾或扇贝。

准备好牛油果、洋葱片、黄瓜片、番茄和香菜叶，混合好，给沙拉撒上香菜青柠酱汁，立即食用。