补充维生素D的6大误区，补了可能白补。

一卷闲书半壶茶

补充维生素D的6大误区，补了可能白补
原创 元子 诺辉
2024年12月05日 11:03 北京 26人

提升骨骼健康不仅要补钙，还要补维生素D，这是大家已经达成的共识。

但我国缺乏维生素D的人群很多，原因就是补充过程存在许多误区，降低了效果。

误区一
补D2不补D3
天然的维生素 D 包括维生素D3和维生素 D2。

维生素D2主要存在于植物性食物中，例如蘑菇、花生、豆类等。

维生素D3主要存在于动物性食物中，例如鱼肝油、脂肪鱼类，以及通过晒太阳，从皮肤中生成。

维生素D3能更快地被身体吸收，而且在体内的存留时间能达到3周，能够更好地维持稳定的维生素D水平。

维生素D2的效力略低一些，生物活性较低，半衰期较短，需要更大的剂量才能达到相同的效果。

使用维生素D2补充剂对25(OH)D的水平提升可能不能被准确检测到，因此常出现“明明剂量够了但是就是补不起来”的情况。[1]

误区二
不补锌
锌是发挥维生素D功能的必需辅助因子。

为了让维生素D受体接收维生素D，就必须要锌的帮忙。

锌与维生素D之间有相互作用，锌可以增强维生素D的活性，而维生素 D 可以影响锌的稳态。

在一项针对988名12-18岁青春期女孩的研究中，发现血锌水平低是维生素 D 缺乏的有力预测指标。

在另外一项双盲随机试验中，为期八周的补锌治疗提高了绝经后女性的维生素D水平。[2]

每服用10000 IU 维生素D3，就建议搭配服用20毫克锌。

牡蛎、螃蟹、牛肉、家禽、以及坚果和全谷物都是锌的良好膳食来源。

误区三
不补镁
《美国骨科协会杂志》发表的一篇评论发现，镁是骨基质合成所需酶的关键辅助因子。参与将维生素D转化为生物活性形式的酶需要镁。

如果体内镁含量不足，就意味着人体内的维生素D无法代谢，处于储存且非活性状态。[3]

高剂量的维生素D3 会消耗体内的镁，使身体更容易缺镁。

同时服用高剂量D3时可能会出现头痛、痉挛、恶心、麻木等症状，这时可以每天补充些甘氨酸镁补充剂，有镇静和放松的作用。

误区四
不补维生素K2

维生素K2 又名甲奈醌，主要源自发酵食品、肉类和乳制品，也可以通过肠内细菌合成。

它对于骨骼健康也有作用，可以促进骨组织矿化，预防骨折和骨质疏松。

维生素 K2可以与维生素D协同作用，两者都充当辅酶，管理钙的代谢和利用——让钙从饮食中吸收并进入骨骼，并与蛋白质一起防止钙进入组织。

补充维生素K2可以增强钙和维生素D的疗效，显著增加总骨密度。[4]

这两个维生素协作的另一个作用是抗炎，它们都能减少某些促炎细胞因子的产生。[5]

维生素K2的主要膳食来源是微生物，常见于发酵食品中，如奶酪、凝乳、奶油、酸奶油、黄油和纳豆，以及鸡蛋、鸡肉、火腿和动物肝脏。

误区五
只食补不晒太阳

含维生素D的食物有动物肝脏、蛋黄、多脂海鱼、全脂奶等。

但这些天然食物中维生素D的含量太少，作用微乎其微。

一个残酷的事实是，人体的维生素D有90%是由皮肤经光照合成，只有10%来自于食物。

这主要是因为天然食物中维生素D的含量太少，要靠膳食补充足够的维生素D，要吃下远超身体所需的食物。

2017年在成都调查474人后发现，维生素D不足或缺乏的比例达 85%。[1]

怎么晒太阳才能补维生素D？

1.每周晒3次，每次晒5-30分钟。

2.猛烈一点的阳光也没关系，春季、夏季、秋季的太阳比较好。

3.如果不想晒脸，就多晒晒四肢，但是不要擦防晒霜，使用防晒霜可以使维生素D的合成减少92%~99%。

4.不要隔着窗户晒，因为太阳光中可刺激合成维生素D的UVB无法穿透玻璃。

误区六
和铁一起补

虽然维生素D与铁剂之间不会互相冲突，但铁剂可能对肠胃产生刺激，引发恶心、呕吐等不适，可能影响维生素D的吸收。

另外，在补充维生素D时常吃的牛奶、钙剂都会影响铁的吸收，所以补钙和补铁不可同时进行，最好间隔2小时服用。

每天补充多少维生素D？

不同人群不一样。

婴幼儿：每天400 IU。

成人：每天400~600 IU。

易患骨质疏松的中老年人，每天可补充800 IU。

需要注意的是，维生素D不是越多越好，补充过多可能会中毒。

美国医学研究院的食品和营养委员会总结了一些补充维生素D的研究证据，认为维生素D补充剂摄入量 <10000 IU/天 ，是比较安全的[7]。

最好的方法仍然是多晒太阳，这样不仅能获得生物利用度最高的维生素D3，也不会出现过量或中毒[6,7]。

实际上约半数国人维生素D含量都不足[8]，在担心中毒之前，还是先考虑怎么补足吧。