多吃这种“超级食物”，增加骨密度

一卷闲书半壶茶

就是豆制品。
骨密度一般在36岁左右达到最高值，此后以每年0.2%~0.5%的速度降低。骨密度低是骨质疏松症的迹象之一。
对于女性来说，骨质流失在更年期后会很快发生。因为此时雌激素生成量减少，而雌激素能防止骨质流失。
豆类中含有的大豆异黄酮结构与雌激素类似，能不能帮助预防骨质疏松？

01
补充大豆异黄酮，增加骨密度
发表在《临床医学杂志》上的一项研究中，波兰卢布林医学院的科学家进行了系统综述和荟萃分析。
研究选取了18项随机对照试验，包括2350名绝经后妇女，其中对照组为1090例。

结果显示，每天服用40~300毫克的大豆异黄酮，持续6~24个月，对骨密度产生了具有统计学显著意义的积极影响。
具体表现为：腰椎骨密度的加权均数差（WMD）增加了1.63%，股骨颈骨密度的WMD增加了1.87%，股骨近端骨密度的WMD增加了0.39%。
这表明，大豆异黄酮能有效缓解绝经后妇女的骨质流失。
40~300毫克大豆异黄酮，相当于140~1050克北豆腐。

02
更年期女性多吃大豆
有助预防骨质疏松
英国赫尔大学的内分泌学家发现：饮食中含有丰富的大豆蛋白和异黄酮能防止更年期女性骨骼力量减弱和患上骨质疏松症。
研究人员给200名更年期早期的女性包含66毫克异黄酮的大豆蛋白，或仅包含大豆蛋白的营养补充剂，要求她们每日食用，坚持6个月。
结果显示：食用含有异黄酮豆制品的女性，骨流失的比例在下降，从而降低了骨质疏松症的风险。
此外，食用含异黄酮大豆蛋白的女性患上心血管疾病的风险也低于只食用大豆蛋白的女性。

03
豆制品会增加患癌风险吗？
豆类中的大豆异黄酮与雌激素的结构相似。
在动物研究中，摄入大剂量异黄酮与患癌症风险升高有关。
女性吃太多豆制品，会不会升高雌激素水平，增加乳腺癌、子宫内膜癌等雌激素依赖型癌症风险？
近日，发表在《营养学进展》的一项研究中，加拿大多伦多大学的营养科学家对40项随机对照试验进行了荟萃分析，包括3285名参与者。
截止到2024年8月的这些试验跟踪了世界各地的绝经后女性，她们食用大豆异黄酮（中位剂量75毫克/天）或非异黄酮（对照组）至少3个月。
结果显示，大豆中的雌激素样化合物对与雌激素相关癌症的关键标记物没有影响。
也就是说，吃豆制品不会增加雌激素相关癌症的风险。

04
每天吃多少豆制品？
《中国居民膳食指南》推荐的摄入量为：

18~65岁，每周摄入大豆105~175克（4~7份）

65岁以上，每周摄入大豆105克（4份）

一份大豆约20克，换算成常见豆制品分别是：

60克北豆腐

45克豆干

150克内酯豆腐

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国2/3的居民未达到大豆及其制品的推荐摄入量。

只要不过敏，所有人都可以适量吃大豆。

痛风患者按照膳食指南推荐的量吃豆制品也是可行的。

因为植物性食物中的嘌呤在人体内利用率较低，且加工后的食品中嘌呤含量会进一步降低。