经常疲惫、心情不好，可能缺这种微量元素。

一卷闲书半壶茶

经常感到疲惫、心情低落时，有人可能会归因于工作压力大、睡眠不好等外部因素。
其实，这些症状还可能和缺铁有关，尤其是对于女性来说。
《2021中国白领女性膳食健康白皮书》显示，有72.2%的白领女性铁摄入量低于推荐摄入量，存在铁缺乏风险。

01
铁元素的功劳
铁是身体制造血红素的主要元素。
血红素存于红血球内，负责运送氧气至身体各个部位。
铁也在人体能量供应过程中扮演着重要角色。
机体内充足的铁元素可以让皮肤更加红润、伤口愈合加快、防止脱发、增进食欲、增强肌肉功能，总的来说让人充满活力。
今年的一项研究表明，低水平的血清维生素B12和血清铁蛋白可能在女性脱发中起着重要作用。
一个正常成年人身体内的铁含量通常维持在3～4克之间。
一部分铁在肝脏、脾脏和骨髓中储存起来。
另一部分铁在身体内行驶生理学功能。
为弥补消耗的铁，机体铁处于一个不断吸收、利用、储存、循环的动态平衡中。人体每日用于血红蛋白合成的铁高达20~25mg。
02
缺铁的危害
女性的储存铁比男性少，而且每个月经期流失的血还会导致进一步丢失铁。
需要注意的是，不贫血不代表不缺铁。
贫血其实是缺铁的最终结果，铁缺乏还有许多临床症状。
缺铁的人往往脸色苍白、嗜睡、头痛、易怒、运动耐力下降。
对于打工人来说，缺铁还可能引起疲劳、乏力、头晕、心悸等，导致工作状态不佳。
长期缺铁还会降低身体耐力和运动能力，并且导致机体免疫功能受损，抗感染能力下降。
03
如何科学补铁？
中国营养协会推荐，男性每日铁适宜摄入量为12mg，女性为14mg。
红肉、肝脏和血制品是我们从膳食中获取铁元素的良好来源。
这些食材里有人体很好吸收的血红素铁，吸收率可以达到15%～35%，比蔬菜里的非血红素铁吸收率高很多。
植物性食物的铁吸收率低于5%，这也是为什么素食者更容易缺铁。
比如菠菜，每100克铁含量只有2.9克，含铁少且吸收差，效果微乎其微。
民间流传的补血”偏方“红枣，每100克铁含量只有2.4克。

04
铁+X，促进吸收
补充足够的优质蛋白，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，可以促进铁的吸收，另一方面也为人体合成血红蛋白提供必需的原材料。
铜也可以促进铁的吸收，海鲜和豆类都含较多的铜，补铁的话搭配它们效果更好。
富含维生素C的蔬果也有利于铁的吸收。
咖啡和茶里面的单宁酸会影响铁的吸收，补铁的那几天最好还是停一停效果更好。
需要注意的是，对于严重缺铁并且难以通过膳食补充足量铁元素的人群，一定要及时咨询医师等专业人士，通过补铁剂进行补充。
如果相关的缺铁症状仍然不能改善，需考虑慢性出血、肿瘤等原因。