形意拳三体一站四象分，身成六式寓意深。

苦行僧

三体式是形意拳最基本的桩功，同时也是许多传统套路的起势，所以在介绍形意拳套路之前，先对三体式的练法作一介绍。

千招万式出于“三体式”。

三体式是依据形意拳的拳理、拳法的基本特征和要求，并按照人体的上肢、躯干、下肢这三节科学的活动规律组合而成的一个站桩形式和攻防姿势。久站此桩功，可以达到“身如桩木之巩固”。神拳李飞羽称三体式桩功为“形意入门功”。

形意歌诀云：

三体一站四象分，下部鸡腿中龙身，

熊膀猴相在上体，形意拳中此为根，

起手鹰捉虎抱头，身成六式寓意深。

一百多年以来，形意拳三体式桩功经过历代形意大师们的不断改革创新，发展到今天，其理论更加完善，形式更加科学。久站此桩功，不但可以壮内强外，达到“身如桩木之稳固”的练功效果，同时可以提高散手攻防技巧，真可谓“一桩顶三功”。

站立三体式，先要心静，思空一切，排除杂念，意念集中，使气沉丹田，通督通任，元气充盈，以壮内脏。

就外形而言，必须沉肩坠肘，上松下实，躯干四指协调一致，上下浑然一体，一动无有不动，一合无有不合，三尖（指鼻尖、食指尖、脚尖）相对四梢齐，心、意、气、力合一体。

形意三体式桩功的最大特点是“重心稳固，暴露面小”，“站则如钉，动则如风”，进退敏捷，利于攻防，一手在上护上盘，一手在脐护中盘，双膝相扣护下盘。

就起势而言：手外推有推山倒海之力；头上顶右冲霄破天之雄；气下咽有吞狼咽虎之势；脚下踩有踩破地狱之功。诸多形意名家这样赞誉三体式桩功：“久练自成金刚体，百病皆除如童子，欲求功夫达上乘，须要练好此桩功。”

一、头部要领

头顶吊悬目端庄，颈伸项引领神光；

山根垂正耳听内，虎领二筋抱不僵。

头端目正，一身正气。头脑思维是人身指挥中心，不能胡乱晃动。

头顶肩沉，颈项伸拔，顶心暗缩为吸，头顶又有暗吸的两相争意，才使人有了头的吊悬感觉。舌抵上腭，舌下津液淅出。齿扣骨坚，牙咬紧则颈项肌筋坚缩，脖子两侧虎筋相挣撑，枕后领筋和颈前肌群的松紧自然收放，头部才能前俯后仰，左摆右撞，竖向顶缩，求其六向共挣力的增加。头正尾间中正，身正气才顺，用平肩正脊去调整。

头怎么顶?顶多大劲?

颈伸头才顶，肩沉项方引，脖子抻拔才拉开颈椎，脊才撑挺，背才裹拔，面目才有了神采(猴相)。

究竟顶多大劲才合适?

太极拳家讲：“如顶羽”。南拳家说：“头如带石帽”。而练形意的则说：“身如牮柱，头如顶碗水，不外洒”

二、手部要领

内缩外绽是为顺，雁鸭支蹼是为横；

腕挺筋挣甲为梢，力达指尖是鹰捉。

手内缩筋紧缩握合为拳，手背张筋绽起，手掌自然开握叫做顺，而指间筋的撑夹开合(形似鸭蹼)叫做横力，这是拳掌自身的十字劲。

加上腕挺指伸和手臂自然伸争力，整个手掌已不是向任何单方向的力了，而是“整胀力”，出手发力已不是光有掌指扣抓刺插力量，同时还有了指间的撑夹开合力，以及臂腕的前挺内缩而形成手部六向力。纵在握拳时亦是暗含劲力内握，握紧而不僵死(掌心如握弹簧钢球)。

三、足的要领

十趾扣地似栽根，脚心含蓄像起拱；

踩趟锉磨步六挣，临渊履冰似猫行。

人体发力起于足，发于腿，源于腰身，顺于肩背，达于拳指。

足趾扣地根节稳，脚心含蓄有弹力，步出如趟泥，似犁行，胫踝横竖、扒撑、锉磨，再加上腿膝提踩之意，这“整劲”已见端倪。

步出落地六挣是“趋踩”，其意在膝和踝；腿之中节在膝，若无中力，腿的提扒兜撑拧之劲便无。而步出“铁牛耕地”，则足之蹬踩锉趟力也就成为空谈。

膝有跪意则脚后跟腱自然张起，整身拔地欲飞，催势如风。

临渊履冰之“如猫行”，则是大胆谨慎、稳固无声的“躇步”，这是一种既怀神意又成竹在胸的把握步动。

古谱曰：“身为主宰，形之于步”，或谓“涌泉无力身无主”，无非说拳运动中足功和步法在人身活动中的重要性，其理论学习不应单趋字里行间，还应从反正两方面去对待去认识，这样就容易理解了。

而脚为人身根节，腰是中节，头是梢节，必须会同于这头足问的“三弓合一弓的竖向松紧”，才是人体总弓的“第一挣力”。

三体式歌诀：

精气合一须凝神，双目注视胜猴鹰。头顶项竖颔微收，口合齿扣舌上顶。

胸含腹实气下沉，背圆腰挺力催身。提肛塌胯裆合严，前腿屈膝后腿撑。

膝合脚扣步要稳，两足相距三脚盈。沉肩坠肘腕要塌，右臂肘屈紧贴身。

掌扣趾扣筋梢发，右掌如同鹰爪形。五指略分稍微屈，拇指还需向外撑。

左掌前伸食指挑，目视食指要注神。指鼻脚尖须对照，右手鹰捉与脐平。

身法不俯也不仰，看正似斜斜似正。架势高低因人异，气聚丹田乃为真。

六形合一阴阳势，内外三合形意根。

总结赞：

旷览世间许多习武艺汉，说什么二总、三毒、五恶、六猛，未及讲谈，说什么六合八方十目十三格言，不曾经见。即论眼前一百三十枪，九十一拳，如隔万重山，真正可怜。

枉费许多功夫，究竟是两手空杆攒。学者若是依吾言，入手三拳三棍精熟时，取无边，用无尽，世间许多习武汉，即回转，莫迟延，何须仰着模糊脸。

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