14种抗炎成分和对应食物推荐

一卷闲书半壶茶

慢性炎症被视作多种疾病的源头。
饮食模式能够加剧或减轻炎症，对人体免疫有关键作用。
清华大学的研究人员发现，适当增加某些食物的摄入，有助降低全身炎症指数。[1]

01
食物中含有的微生物可以抗炎
这项研究发表在营养学领域著名期刊Nutrients上。
研究人员分析了26254名成年参与者的饮食模式，并按照活微生物的含量，给食物分成了三类：低水平微生物食物、中水平微生物食物、高水平微生物食物。
研究发现，中水平微生物食物的摄入量，与降低全身免疫炎症指数有关；而低微生物含量、高微生物含量的饮食，在模型中没有发现显著相关性。
低微生物含量饮食，包括熟肉、猪肉、家禽、海鲜菜肴、酱汁等经过传统热处理的食品；
中等微生物含量饮食，主要包括新鲜蔬菜和水果等；
高微生物含量食品，主要包括发酵乳制品。

研究指出，水果和蔬菜可以培育平衡的肠道微生物群，促进免疫稳态，从而抑制炎症。
02
哪些食物有抗炎作用？
多吃含有ω-3多不饱和脂肪酸、酚类化合物、萜烯/萜类化合物的食物，可以帮助抗炎。
西班牙巴伦西亚大学的研究团队整理了5年来针对饮食的抗炎特性研究，根据常见的抗炎成分制作了一份食物清单。[2]
这里选取和补充了一些中国人常吃的食物，可以选择自己喜欢的多吃。

03
摄入多少能产生抗炎效果？
剂量与效果息息相关。
例如针对ω-3多不饱和脂肪酸，每天至少摄入2gEPA和DHA，才能在人体中发挥抗炎作用。
一项针对健康参与者服用EPA 补充剂的研究表明，3个月内每天摄入1.35 gEPA，不会影响促炎因子的产生。
而每天摄入2.7gEPA（大约150g三文鱼），可显著降低促炎因子产生。在1.35-2.7g的阈值内，EPA能发挥抗炎作用。
此外，饮食中同时摄入EPA和DHA是更好的选择，两者有叠加效果。
不过，在日常生活中，不必刻意关注摄入量。   
例如在实验室里，吃可可含量＞70%的黑巧克力可以帮助摄取阿魏酸，如果按照黑巧中含有的阿魏酸剂量计算，每天要吃6块黑巧才能显著降低炎症标志物。
考虑到黑巧克力中不只有一种酚类化合物，几项临床试验显示，每日摄入30-50g黑巧克力（1/3条）就可以降低炎症标志物了。
因此，最合理的饮食模式是各种抗炎食物都来一点。
当我们吃了具有一定促炎活性的食物时，可以多吃一些抗炎食物，来抵消对人体的损害。[2]
一顿饭里吃了红肉或富含动物脂肪的产品，就在饭后多吃点沙拉和水果，让身体达到平衡。

注：文中部分图片来源于网络，如有侵权，请联系删除。