心脏这 3 个时间段最脆弱，收好这份护心时刻表

一卷闲书半壶茶

作为人体的“发动机”，心脏通过持续泵血来输送能量和氧气，维持身体各个器官正常运转。它看似十分强大，却是最容易受伤的器官之一。

那一天当中，什么时候更应该关注心脏健康？这篇文章会告诉你心脏最脆弱的 3 个时段，还为大家推荐了一套“护心”方法。

摸清心脏“生物钟”

心脏有一个内在的“生物钟”，表现为固定的昼夜节律，白天心率较快，晚上心率慢。保护心脏，要知道它在什么时候最“脆弱”。

1

晨起时

人在休息时心率较慢，经过一夜的代谢消耗，血液相对黏稠，血流缓慢，容易发生血管栓塞。

早晨起床后，交感神经异常兴奋，会使心率加快、血压上升、情绪激动。若此时着急活动，高血压、血脂异常者等高危人群可能诱发心血管事件。

建议：起床时躺一会儿，不宜过急过猛。醒来后喝一杯温水，早餐少吃油腻和过咸的食物。

血压高的人最好晨起后服用降压药，以防血压波动。

2

上午 9~11 时

此时血压处于高值，交感神经兴奋，人会感到激动亢奋。

同时肌肉处于灵活运动状态，多种因素叠加会导致斑块不稳定，增加心绞痛、心梗等心血管病发病风险。

建议：午餐不宜吃得过饱，饭后散散步，尽量午睡半小时。

压力大、心情不好时试着深呼吸，提高血液中的氧气水平，让大脑镇静，放松紧绷的神经。

3

下午 15~17 时

经过上午的辛苦工作，身体和大脑都进入较疲劳状态；下午 16 时开始人体血压又进入“高峰”，易诱发心绞痛、心梗等意外。

建议：工作间隙可以站起来活动几下，晚餐不宜暴饮暴食。

睡前不要一直看手机，可以读书或听音乐，让身心完全放松，进入睡眠的准备状态。

注意：

由于大家实际情况不同，这份时间表并不是那么精确到准点，所以仅供参考。实际上，我们应当 24 小时乘以 365 天照顾好心脏。

6 个好习惯保护心脏

要想让心脏持续、有力地为全身输送血液，就必须知道它的喜好。生活中坚持 6 个好习惯，可帮助维持心脏健康。

1

饮食要控制

优化饮食质量是心血管代谢健康的关键，护心饮食最好做到以下三点。

多吃蔬果和全谷物。每天保证至少摄入 1 斤蔬菜、半斤水果，可在大米、白面等主食中掺杂一些荞麦、红豆等，或者用薯类、玉米等替代部分主食。

吃够蛋白质。适当多吃些鱼类、鸡肉等白肉，减少吃牛肉等红肉；摄入充足蛋奶和豆制品。

少吃盐，每日盐的摄入量不超过 5 克。

2

睡眠应充足

研究发现，每晚睡不够 7 小时，可分别使心脏病、脑卒中风险升高 48%和 15%。

睡眠时长因人而异，一般来讲，儿童为 8~12 小时，成年人 7~8 小时，老年人至少保证 5~6 小时。

3

运动不能少

有氧运动能让心脏更有活力和动力，如慢跑、游泳、太极、瑜伽等。建议每天锻炼半小时，每周至少 3 次，久坐时尽量每小时起身活动 3~5 分钟。

需要注意，运动时要监测心率，最多不超过基础心率的 20%，即每分钟 120 次左右。

4

喝够 5 杯水

人在脱水状态下，红细胞比容增加，血液黏稠度升高，易发心血管疾病。

成年人每天饮水量要达到 1500~1700 毫升，以每杯 300 毫升计算，每天至少饮水 5 杯。

心脏病人不能大口喝水，宜少量多次，肾功能不全者应适当少量饮水。


5

戒烟限酒

包括二手烟在内的所有形式烟草，都会导致炎症、血栓前状态和激活交感神经系统，严重损害心血管健康。

酒精同样对心脑血管健康无益，成年男性最好每天＜25 克（半两），成年女性＜15 克；或酒精摄入量每周≤100 克。

6

保持好心态

负面情绪也会影响到心脏健康。比如长期处于压力下，体内的皮质醇、肾上腺素等压力激素增加，会出现心率加快，血压升高，血管收缩等系列反应。

心情不好时，可通过深呼吸、冥想、音乐疗法、八段锦、太极拳和瑜伽等手段减少压力激素的分泌，治愈自己的情绪。

识别心脏发来的危险信号

心脏病的可怕在于突发性和不可预测性，出现以下几种不舒服时，需要提高警惕。

1

胸闷、胸痛

如突发的胸闷、胸痛且不能缓解，或症状虽不持久，但发作频繁，可能是心梗预警。

2

无诱因的胃部不适

心脏问题并不总会引起胸部不适，即使无胸闷、胸痛，单纯出现出汗、恶心、呕吐、胃部不适等，也有可能是心脏问题，需就医进一步检查。

3

眼前发黑

如果感到眼前发黑或出现短暂的意识丧失，特别是过去有冠心病、心肌病等器质性心脏病的患者，一定要及时就医。

4

心悸、气促或乏力

如果在合并呼吸道或消化道感染后出现，不排除合并心肌炎的可能；如近期过度劳累、大量吸烟后出现症状，更应警惕。

心脏虽然深藏于胸腔之中，但它的内在变化会通过体表展现出来，以下几个表现也可能是心脏疾病的线索。

· 耳垂折痕。耳朵上的毛细血管丰富，一旦体内血液流通变慢，动脉有硬化现象，耳垂会首先因缺血而有所表现，出现折痕。

· 脖子变粗。一般情况下，男性颈围超过 39 厘米，女性超过 35 厘米，说明脖子较粗。脖子粗的人，血压、血脂、血糖等指标都相对较高，这些因素与心脏病密切相关。

· 脉搏紊乱。脉搏跳动节律整齐、每分钟在 60~100 次是心脏健康的重要表现，跳得太快、太慢或杂乱无章都是心脏疾病的信号。

· 脚踝水肿。久站、久坐都可能出现脚部水肿问题，但如排除以上因素，脚部出现不明原因水肿，就要警惕心衰或慢性心脏病的可能。

· 脚趾冰凉。在温暖的环境中仍然脚部发凉，说明血液循环出现问题了，根源多在心脏。

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来源丨生命时报
审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任研究员
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