一段民国时期的形意拳谱∣扶住丹田。

苦行僧

扶住丹田论　
　人身脐下三寸处是为丹田，将小腹下垂运气力于丹田，使之含蓄而不散，贯注而不懈，既不特别鼓努，又不故意松弛，使腹实而若虚，力有而若无，自能心意相合，神气清澄矣。　　然则，气何能运至丹田，而力又何必注于丹田呢？盖吾人体腔内有一横隔膜，位于胸腔与空之间，而心脏、肺脏存于胸腔以内，肝、胆、脾、胃、肾、膀胱、大肠、小肠等均位于腹腔之中。然横隔膜收缩，则减其穹窿之度而下降，以压迫腹壁，而腹部筋肉因之用力而下沉于丹田。

夫腹内之压力既增，则其内脏（肠胃等）中之血液必从，而向外分散而返于心脏，以周流全身。又此等内脏互相挤压，而位置安定，当有进退动作之时，庶不致受若何振荡。且肠壁及腰部的筋肉因用力而紧张则营养良好，必至发达。

　　盖吾人对于腹部素不注意，不知运腹筋为何事，以致腹腔内脏营养不良，腰腹筋肉多不发达。因之，内有瘀积，百病俱生矣。今欲免除此弊，非力注丹田不可。不过力欲注于丹田，必借于横隔膜之收缩，以压迫肠胃等内脏，更使内脏压迫腹筋肉，则力自下沉，乃注于丹田。又因横隔膜收缩而下降，则胸腔之底部增深，而胸腔之容积增大，此时肺脏借自己之弹力而向下膨胀，肺内之容量必大，则吸入之气体必多。而吾人之呼吸量以增，因此氧气之摄入量及碳气之排出量远大于寻常，于是促进血液之循环，而得良好之营养。　　应注意之事，即横隔膜下凸肺得以膨胀，而气可多量吸入为事理之当然；反之，如多量吸气，使下沉肺底，则肺亦可膨胀，而下压横隔膜至力注于丹田，亦为事理之常情。夫所谓运气至丹田者，观以上之说明，乃是使气沉于肺底，因横隔膜之收缩而力注于丹田。周身之气力相合，上下一贯，故谓力注于丹田固可，言运气至于丹田亦无不可。惟练习既久，气力于不知不觉之中即贯注于丹田矣。　　凡物体之重心低降者恒较安定。吾人平时全体之重心实在胸部，重心既高，稍受外力之撞击则易跌蹶。今丹田用力，其重心必低降至于腹部，重心既低，故身体安稳，彼挺胸（胸壁故意前凸）、抽腹（腹壁故意后吸）者，每使气易上浮，重心提高，小腹不能用力，丹田不能充实，身体并得不到较大利益。吾人当以此为戒。平时腹宜向下塌住，决不许往前腆；胸宜自然放置，决不许往后拱；腹前腆则成凸腹，胸后供则成伛偻。

总之，要使躯干正直，不前栽，不后仰，不左歪，不右斜，使后气管通顺，气往下沉于肺底，力往下注于丹田。彼挺胸、抽腹、伛背、凸腹者，皆躯干矫枉过正之姿势也。乃内家拳之大忌。吾等既习内家拳，勿犯下毛病。

　　行意拳之练习，除养内脏外，还致力于全身筋肉一致的发达，同时的国家经委。故每一动作全体筋肉即同时收缩，同时运用，决非专注重于局部。然欲使全身一致地用力，非腰腹用力不可。腰为全身之基础，腹为发力之枢纽。故力注丹田腰腹乃为充实，后使力发于肩胯，由肩胯发于四肢，达于头颈，全身百骸自能一气相连，五行（五脏）四梢自能聚齐合一，成其一块矣。　　夫丹田之下塌，其关键即在于横隔膜之下降，呼吸气之正常，则吾人对于呼吸及此横隔膜不能不特别注意，即横隔膜不可过于用力收缩，过用力则易感疲劳，内脏反过于爱压迫；所吸之气不可过于正常，过于正常则易于闭闷，气道反不能舒适。务使气缓缓沉于肺底，呼吸仍属自然，横隔膜收缩以后，不使恢复原状，自然之气力乃能归于丹田。于是体力充实，心气沉着，精神镇定矣。否则横隔膜一松驰，丹田之力必懈，肺中之气上浮喘息不定，神气何能安静？心意必不相合，气力失调，百弊滋生。故曰：拳打自然。意使练拳者顺自然之气而保养丹田也。　　今以保养丹田之故，能使来不及调合，腰腹充实，身体安定，精神镇静。于是体内自然清虚，百骸自觉轻快，身体动转自灵，拳法运用自活，祛病延年，超凡入圣忆登坦途矣。或云：“精养灵根气养神，养功养道见天真。丹田养就长命宝，万两黄金不与人。”诚哉斯言也。　　全身之力发自腰腹，而源于丹田，而丹田之力仍由于气之正常。故发力必须运气，是为气力相合。吾人每于练拳之时，固不许特别鼓努，亦不许忽然懈力。鼓努则力困聚于内而难以发出，心中好似主发了多大的力量，其实毫未及于四梢；懈力则心气往往变弱，而膨体松弛，再行操练则拳就发不毒了。

不但练拳的时候宜扶住丹田，即使行立坐卧之中亦宜扶住丹田，气力永远不能浮动，是随和的，是一贯的；心意永远不能昏乱，是清朗的，是灵动的。这样身体自能健壮，脑力自能充足，心意、气力乃能合而为一，上下表里自然联络贯通。

而丹田之扶住，非短时期所能达到，必安心久练，始克成功。不可操之过急，不可一曝十寒，宜按部就班，循序渐进，日积月累，以抵于成。最初是有意的，久则成无意的，这时即达豁然之境，诚不期然而然，莫之致而致，习惯成自然，无意之中是真意。

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