站桩秘要，极其珍贵，建议收藏。

苦行僧

站桩从外形看很简单，看上一眼即可照葫芦画瓢，实则内在要求并非如此简单，只要循序渐进也不是怎么繁难，下面就具体解说内在要求及原理。

   浑圆桩的基本姿式：身体站直、精神收敛安静下来，两脚平行分开，其开阔度与肩宽相近似，以感到舒适平稳为准。然后两膝略弯，弯曲度可在10度——30度之间，以感觉不堪吃力为原则。臀部向后坐，有如要坐在一凳子上。上身正直，不偏不倚，不仰不俯，保持脊柱正直，胸部微微内含，使其背部舒展。两手五指分开、掌心微凹，指也微曲，然后两臂环抱，想象在抱一质量很轻的球，胸部、两臂、手掌与球面似乎处处相吻合。两手环抱后指尖指尖的距离是不宜过宽或过近，相距四五寸到一尺之间为宜。两手环抱后与胸部的距离也不宜过近或过远，过远则力臂长，肩部吃力过大，过近则舒展不够，两手环抱后的高低度，初学以略低于肩为宜，但低不过脐。

    以上间架摆好后，精神返视自己体内各部位体察其松紧情况，对身体各住要关节部位：肩、肘、腰、膝、手腕、足颈、头颈、手掌、足掌都是进行调正其松紧，使全身所有关节处的肌腱和韧带的松紧要协调，全身成一整体。调正的方法和要求具体分述的如下：

    腰：人体上身和下肢的配合靠腰来协调，是全身的总枢纽。在运动中整体力量的发挥主要关键在于腰，一个人即使上下肢局部力量都很强，但腰部协调不好，力量就会相互牵制难于发挥整体力量而彼此消弱，因此比腰部的放松极为重要，这里需要明白所说的腰，实际是包括髋部内，并非单纯的指腰椎部分而言。所谓的腰部放松实质是要求髋关节四周的肌腱和韧带处于轻度的紧张状态，前后左右都处于矛盾对立统一的平衡状态。为达到此状态，臀部稍微后坐，有如坐在一个缺腿的凳上，即坐下又不敢坐实，臀部肌肉相对的轻度放松，意念诱导使之有似尿非尿的感觉，横膈膜相应放松，自然出现细而匀的腹式呼吸，时间稍长中气升腾，胸腹感到极为舒适。关于小腹向下放松切忌搞所谓的“意守丹田”，“意守丹田”往往造成小腹紧而不松，出现僵化现象，引起不良后果。

    关于腰部的放松，有一有效的验证和调正方法，假想髋部以下部分有如磨盘，保持稳定不动，而以腰椎为磨心，上身躯干保持正直沿磨心向左、右任何一侧（随个人习惯）慢慢旋转，臀部肌肉随之放松，然后上身沿此轴柱旋转复原到原来的姿态，腰部自会感到轻松灵活自如，达到放松的要求.

   颈：一般来说由于颈与头相联系紧密，通常就归之于头，不单独来提。实质上头部的力量实为颈部如何放松的问题，是颈部力量的体现。颈部的放松，要求下颚后收，似夹住一个小球，颈椎向略挺，其神态有如马拉车上坡之脖颈下梗。这样由于颈张反射，会牵动斜方肌，背阔肌和胸大肌使头和躯干通连成一整体。通常拳术中要求“头顶悬”，就是要求百会穴有下凹陷收缩有如一个小醋碟，这是芗斋先生的创见，是符合生物运动力学原理的，使颈张反射不由于单纯上领出现片面倾向，而是前后左右上下都顾及到，其力无比浑厚。

    肩：双肩和躯干统一的枢纽，切忌肩往上耸，肩向上耸是片面的力，容易僵紧产生酸痛，且阻碍两臂与躯干的通连。肩部的正确要求是肩向外撑，使肩的上部肌腱向外舒张，腋窝下意念要求像夹住一个小球，使肩周的肌腱舒张处于对立统一的平衡状态。站的时间稍长，会出现丧失两臂所在的感觉，这就是整体统一的体现，意即《内经》所谓的“肌肉若一”的现象。

    膝：人体重心上下移动转变的重要环节，腿部力量控制的重要枢纽，在人体运动中占有重要地位。站桩时两膝弯曲度的大小对运动量的大小影响很大，初练或体弱的站桩时膝部的弯曲度不宜过大，以感觉舒适不吃力为度。站桩时通常的错误是膝部弯曲向下放松，这样上躯重量单纯下压于腿部，膝部吃力而僵紧血脉不通畅，时间长就会感到酸痛。正确的要求是膝部向上提要有将拔腿走路一样的意感，使股外肌、股内肌、股四头肌都轻度向上收缩，髌骨向上收，小腿向前面的肌肉会感到有些拽紧，脚趾自然地内聚抓地，脚心有向上的吸力。同时两膝部略往外争，使两膝之间似有一根橡皮筋稍微拽紧之感。膝部即上提又外绷，逐使膝部的肌腱和韧带处于轻度紧张状态促使血液循环通畅，大腿、小腿以至脚掌连成一体，重心稳定，时间虽长也无僵紧酸痛现象出现，而是感到轻松舒适得力。

    足颈：全身的重量由足掌来承担，而调正足掌所承担重量的关键是足颈，较全面的讲，足颈与足掌应同时来谈更便于理解。在拳术中有“其根在足”、“消息全凭后足蹬”的名言，足在拳术的重要地位可想而知。站桩时对足颈松紧的调节是与足掌相关联的。前足掌要虚含，让涌泉穴向上有吸力，脚趾自然抓地，这样足颈前面与足掌相连的大筋（肌腱）自然拽紧而绷起，同时想象足跟踩住一个小青蛙，既要踩住，又不能踩死，只是不让跑掉，这样足颈后面的跟腱也自然拽紧。足颈前后的两条大筋也相对轻度拽紧处于平衡状态，有利于运动时的松紧转换，并使其具有连贯性。更重要的是使足部的是使足部与全身的连贯，内力完整统一。

   手腕：完成手的运动技巧，其重要的环节在于手腕的松紧控制情况。站桩时要求双手十指张开，掌心微凹有内吸之力，手指形成自认的弧度，整个手掌有如扣在一个球面上欲将球吸起。每个指缝间又有夹住一个小棉球之感，指肚稍微有点发涨，指头是肢体的稍节，使其轻度紧张则血脉灌注，有利于经络通畅。处此状态时，手腕两侧的肌腱自然绷起，腕部和掌部的韧带也自然轻度收紧，有利于手的着力变化。

   头部：在前面将颈部的要求时已提到,但只是与颈部相关联的一面，尚有颜面部位眼、耳、鼻、口、舌的问题。具体要求是面部肌肉应放松，似笑非笑。眼睛初练时可以上眼皮自然放松下垂，眼神收敛内视，神不外露；进一步可以二目平视远看，似要看穿远处景物，但又不集中注视任何物体，只是似看非看。作为拳术技击训练视觉另有练法，这里不详谈，对于治疗近视眼，则要求“远处景物眼底收”就是集中看一远处景物，意念要求将其吸到眼底来，这样则可增强造成近视原因的有关肌肉的功能，鼻子的锻炼，意念要求嗅闻天空的香味，这样有利于鼻部肌肉的轻度紧张，改善功能。口部似笑非笑，有利于精神的放松，安定。舌自然的处于上齿与上颚相接部位，有利于津液的分泌。耳朵要求有如倾耳静听细微的下雨声。总是头部各器官肌纤维都要调动起来，使之处于轻度紧张状态，促进血液循环，改善其功能。

以上要求在站桩过程中不能一下同时达到的，但是要注意逐步调整，时日稍久形成条件反射，自能达到。即使如此，也需经常调正改进。

以上关于间架很关节部位的松紧具体要求只是外形物质的一面，而更重要的是内在的意念诱导和精神锻炼，二者互为依据，相互影响，是辩证的关系，失去一面也是失去另一面的作用和意义。但二者并不相等，以精神意念一面主要。

站桩时的精神要求，就是通过意念活动来体现。如前面所说的抱球、脚后跟踩青蛙、头顶有如绳吊系，敛神听微雨等精神锻炼都属意念活动，其目的在于通过精神锻炼而引起条件反射、自动的调正肌肉松紧，而不是以意志通过躯体神经去支配，以条件反射的方式去调正肌肉的松紧，其作用范围可概况整个神经系统。躯体神经和植物神经皆可作用，而以意志去调动肌肉的松紧则对植物神经系统不起作用。因之我国拳术先辈总结出的精神锻炼这一特殊的训练方法是科学的、远远超越于现代任何体育训练的方法。

站桩时的意念诱导和精神锻炼，可以是局部的，也可以是整体的，但局部都不能离开整体，而是整体基础上的局部。

初习站桩时，当间架调正正好，各关节部位的松紧也有了初步调正，此时的意念活动，要想象自己在洗淋浴，温水从上往下不断的流，要以体表去领会水流经身体时的真实感受，这种意念活动有利于整体放松。在全身能够从上到下放松后，进而可以想象身体躺在温暖的水中，体外的水在轻微荡漾，不断的冲荡着整个身体，感到有如轻抚按摩，极其舒适。站桩进一步的放松，可以意念诱导全身的精神毛孔都张开来，使风可以穿堂而过，汗毛也逐渐滋长，在空中随风飘摆。还可以精神放大想象自己无限涨大溶于四周景物空间，以致本身都感到不复存在。

站桩时下肢的松紧无论对健身和技击来说都十分重要。但下肢的松紧调正正要比躯干和手困难一些，因比可以运用一下两种意念来调正；初步意念活动，想象自己的两脚像树一样向地下纵深扎根，渐渐根枝四下蔓延；另一意念活动是想象双脚站立在一木排上，木排因水的流动而摇晃，不停的前后左右偏沉，双脚要随之不断调正平衡。这种意念活动在于调正身体重心的落点，不使之长久压于足的某一部位以致僵硬，更可训练脚步控制重心的灵活性。

站桩怎样才算站对了，初步入门，有无检验的方法？有，站桩要做到全身重要关节部位能够放松，使全身通连成一体，即是健身的需要，更是拳术的需要，整体通连的检验方法是：站桩整体放松后，用意念加强手上的力感，譬如脚掌稍用力蹬地，同掌心自然感应，力度增强。由于手掌和脚掌为身体的远稍部位，拳术术语中成为“四稍”,远稍节都彼此起了内在的感应，则说明内部中间无阻滞，全部通连形成整体。若感觉没有感应，则腰、肩等之间的感应，拳术上有”印掌“一语，即指此种现象。进行调正，务必做到全身通连，手足之间的感应，是否需要要较长的时间，如有的拳术书所说的要三年五载，并非如此，这要视个人的身体素质情况而定。站的得法，有的人二三即可体会到，体认功夫较差的十天半月也可以体会到。当然只是初步入门，要熟练掌握应运用自如则需坚持锻炼，刻苦用功。

为了进一步理解站桩功法，在站桩基础不能放松以后，要学做一些基本的试力。站桩和试力都是意拳基本功。站桩是在相对静止中体认全身肌肉细胞的动态，试力则是在动态中体认站桩时的意力怎样实现，与站桩相辅相成，即使只为健身也应会点基本的试力。

芗斋先生说：”试力为得力之由,力由试得知其所发，更由知而得其所以用”。试力实为习拳的最大关键，因此不得不知。

初步习试力，在站桩之后，乃维持原姿式，两臂撑抱使两手掌相对，掌心虚含，略有内吸之力，想象在拉手风琴风箱，也可想象在来一弹簧，慢慢向外拉开，有意不用力，自然会感到一种阻力，要使这种力连绵不断，当两手开始比肩宽约十多公分时就改往里按，同样感到阻力，按至两手相距约十多公分时，在往外开，如是往返开合，注意在向外拉和往里按的转换时力也要连绵不断。要做到这一点，关键在于由外向里或有里向外按时，不得停顿，要在进行中转换。另一要点无论外拉里按两臂都要横撑，腋窝不得夹紧。否则就闭滞而无力。这种试力时所产生的力感是拳术所需的力，与通常肌肉凝紧产生之力不同，前者称为“拳劲”后者叫做“拙力”，乃常人之用力。这种反复拉开、里合的力即为拳术中开合的初步。开始阶段以两手去体会，渐渐两臂松开感到手与臂的统一，进而肩松开后整个躯干统一，在开的时候，不单是两手往外张，而是头也往上升长，脚也向下下蹬，全身随之舒张；往里合的时候，不光是两手往里按，全身也向内收缩。两手向左右，头和脚向上下，如有十字，故这种试力形象之叫做“十字开合”。

开合试力有了体会认识后，两手掌心向下意念按在一块浮于水面的木板上，慢慢向前推会感到水的阻力，向后拉也感到阻力，反复的前推后拉。两手掌的距离约二十公分左右，无论前推后拉保持基本不变，两手前后与胸部的距离，前推时两臂不能伸直，要保持肘部弯曲度不超过130度，往回来时两手离胸部要小于15公分。做这一试力时无论推或拉，都是有身上的力量带动手，不是单纯的手在用力，带动的力量大小，以手感到阻力的大小为度，勿过勿不及。在作此试力时不论前推后拉胸部都要虚含不得挺胸，小腹要保持向下放松，呼吸要自然不得闭气，力要匀要慢不得中断。

能领会到以上试力的力感之后，可做另一种试力。两手垂下置于躯干两侧，掌心向前，肘部自然弯曲，肘尖向上提，十指向下张开，腋窝不要夹紧，中间似能容一小球，意念两手向前撩水，动作要慢，但能感到水沿手臂达于手掌直致指尖，用意不用力，以意感催动水向前，似乎一个个微波向前扩散都能感觉到，当手向前撩动至手将抬平时，指缝间都感到水的流过，如是往返也要力不使断。

以上三种试力都简而易行，只要细心体会，都不难做到。对试力有了感受，对站桩的精神实质就会进一步的认识，二者实质是统一的，只是外形上有动静之分而已。

关于精神锻炼，可以根据不同需要而设。但又一个原则，就是不能脱离生活实践所体验过的，不能想入非非脱离实际，否则引不起条件反射，起不了效果，相反可能引起精神上幻觉，刺激身心，有害身体。精神锻炼时，要体认条件反射而出现的真实感，否则停留于空想，收效甚微。精神的东西源于物质，可以反作用于物质，这是辩证法；若脱离实践，脱离物质，凭空想象，那就是唯心的，必然走入歧途。

以上所述并非意拳站桩功的全部知识，只是入门知道的原理及基本锻炼方法，但也不可以认为只是浅显的ABC，要知意拳一切的功力也必须建于这一基础之上，希望学习意拳站桩功以致拳法的都能深入体会，循序渐进，“勿忘勿助长”，以期有所得并进而深造，使祖国这一宝贵文化遗产发扬光大。