养成这5个习惯，降压效果堪比吃药。

一卷闲书半壶茶

血压升高，虽然很多时候没有症状，但脑卒中、冠心病、心力衰竭，甚至死亡的风险，都变得更大了。

但很多人的血压控制并不好，要么很高、要么波动很大。

除了没有规律服药外，一个主要的原因是：还是保持自己原来的习惯，该吃吃该喝喝，不重视生活方式的调整。

其实，调整生活方式并没有想象中那么难，只要一些小改变，不仅能够减少降压药物的使用，还可以保证血压的平稳甚至起到降压作用。

01

少吃钠

降低血压 2～8 mmHg钠（盐）是导致血压升高的罪魁祸首。美国心脏协会建议高血压患者将每日摄入量控制在 1,500 毫克以下。事实上，将钠摄入量限制在每天 2,400 毫克，就可以降低血压 2～8 mmHg。《中国居民膳食指南》中推荐成人每天食盐不超过 5 克，一般食盐中钠含量约为40%，所以只要做到这一点，基本就能起到降压的目的。还有一些隐性钠摄入也可以改变，比如：

a.把家里常用的盐，换成低钠盐。(需要先咨询医生，确定肾功能正常)。

b.用新鲜的面条代替钠含量高的挂面等。

c.用醋、辣椒、胡椒等香料来增加饭菜风味代替鸡精、味精、酱油、蝇油等含钠调味品。

d.用新鲜的肉类，代替火腿、熏肉、腊肉等加工肉类。

02

多吃钾

降低血压 2～5 mmHg高钾食物能够促进身体通过尿液排出钠，让血压升得慢些、升得少些。男性的目标应该是每天 3,400 毫克，女性的目标是 2,600 毫克左右。

钾在哪里呢？除了使用低钠高钾盐外，香蕉、李子等水果以及土豆和西红柿等蔬菜都是不错的来源。

03

坚持运动

降低血压4 ～ 9 mmHg

数据显示，每天至少锻炼半小时，有望让血压下降4 ～ 9 mmHg。

锻炼不一定要去健身房。它也可以是园艺、洗车或做家务。

一般来说，有氧运动是最好的，因为它能让你心率加快，这些运动包括散步、跳舞、慢跑、骑自行车和游泳。

04

减肥

降低血压4～ 5mmHg

如果饮食和运动都做得不错，还可能有一个意外惊喜——减重！

体重每减轻5公斤，高压平均下降5 mmHg，低压平均下降4 mmHg。所以一定要控制好自己的体重，把体重指数 (BMI) 控制在 18.5 至 24.9 之间。

减肥还有助于缓解睡眠呼吸暂停，这种疾病也会升高血压，使心跳不规律。

05

限酒戒酒

降低血压2～3mmHg

《中国高血压防治指南》中指出：酒精减少67%，高压下降3.31 mmHg，低压下降2.04 mmHg。参考来源：1.小乙.改变生活习惯真能降血压！效果堪比药物.
2.别错过7个权威指南推荐的降压方法！不仅有效还保护心血管！