40岁后，你会失去70%的深度睡眠。

一卷闲书半壶茶

经常听到一种说法，年龄大了睡眠会变少。
事实上可能搞反了因果关系。
年龄大睡得少，不是因为身体不需要，而是想睡而不得。随着年龄变大，我们可能会变成“睡渣”。
加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授在《我们为什么要睡觉》一书中，分析了人一生中睡眠的变化。
具体来说，会出现三个变化。

01
深度睡眠减少

40岁后，我们的深度睡眠会明显降低。
到了40岁后期，和年轻时相比，我们会失去60%~70%的深度睡眠。
到了70岁，将会失去年轻时80%~90%的深度睡眠。
这是因为，大脑中产生深度睡眠的区域——额叶中央区域，也是随着年龄增长萎缩得最早、最严重的区域。
深度睡眠又被称为慢波睡眠，深度睡眠通常占整晚睡眠时长的15%—25%。以每晚睡眠7小时计算，深度睡眠约为60—100分钟。
30岁以前，我们每晚大概会有2小时左右深度睡眠，65岁以后可能只有1小时或者根本没有。
深度睡眠主要分布在前半夜，如果前半夜不睡或频繁醒来，就会降低整晚深度睡眠的比例。
02
睡眠碎片化

年纪越大，夜里醒得就越频繁。
导致这种现象的原因有很多，包括药物和慢性病的影响等等。其中最主要的是膀胱衰弱，因此老年人夜间会频繁地去卫生间。
睡眠碎片化会导致老年人的睡眠效率下降。
睡眠效率=睡着的时间/躺在床上的时间。
如果在床上躺了8小时，睡了8个时，睡眠效率就是100%。如果躺了8小时只睡了4小时，睡眠效率只有50%。
良好的睡眠质量是睡眠效率达到90%以上。到了80多岁，睡眠效率会下降到70%或80%。
03

困得早醒得早

老年人早睡早起，被视为生活规律健康的表现。但实际上，他们可能是别无选择。
老年人第三个睡眠变化是昼夜节律改变。
随着年龄的增长，褪黑激素在傍晚会更早释放并达到高峰，发出“该睡觉了”的信号，导致老年人困得越来越早。
这就是为什么，老年人有时候天还没黑就打盹了，或晚上看着电视不知不觉睡着了。
过早的瞌睡会消除宝贵的睡眠压力，几个小时后正式上床睡觉时，反而睡不着。
前一晚入睡困难，已经欠了睡眠债。老年人的昼夜节律还会在清晨4~5点开始上升，导致醒得更早，进入恶循环。
04

老人依然需要睡个“整觉”


很多研究证实，睡眠差是导致老年人认知和健康问题的最受忽视的因素，包括糖尿病、抑郁症、慢性疼痛、中风、心血管疾病和阿尔茨海默病等。
如果老年人想把入睡时间推迟一点，建议做两个改变。
1.户外晨练时戴上太阳镜
可以减少上午的光线被传送到视交叉上核生物钟所产生的影响，这种影响会将生物钟向前拨，导致晚上困得早。
2.下午到户外接受阳光照射
这次不用戴太阳镜，不过要做好防晒，比如戴帽子。
下午晚些时候的日光将有助于延迟褪黑激素在释放，帮助将睡眠时间推迟得更晚。
如果有需要，也可以咨询医生，在傍晚服用褪黑素。褪黑素处方已被证明有助于增强老年人的昼夜节律和褪黑激素节律，改善睡眠质量。

苦行僧

好好睡觉。

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