内家拳气功习练三要素。

苦行僧

人体由身体和心灵两部分组成，两者协调是健康的标准。气功理论将身体和心灵归纳为“形”、“神”，而“气”则是连接“形”和“神”的纽带，三者组成一个有机整体。因此，人的生命是身体、气息和心灵的结合体。调身、调息和调心是气功锻炼的基本要素。通过调身，可以使身体放松、平衡、灵活、柔软，达到外强内壮的效果；通过调息，可以调节呼吸频率和深度，使身体的氧气供应和代谢率得到调节，增强内脏器官的功能；通过调心，可以调节心理状态，使身体和心理相互协调，达到养生的效果。因此，气功锻炼可以调节身体和心理状态，使人的生命更加健康、稳定、长久。

（一）调身

调身，就是调整身形，是对身体姿势或动作进行主动地、自觉地调整、锻炼，使之逐渐达到练功要求和目的。调身是调息和调心的前提，是健身气功入门的基础。传统功法中导引炼形、庄严身象等，均属于调身的范畴。

调身的方法

调身，不仅是对身体躯干及四肢的调整，从头、颈、肩、肘、腕、掌、指、胸、腹、胁、肋、脊、背、腰、臀、髋、腿、膝、踝、足、趾，到眼、耳、鼻、舌等，都有详细的方法和要求，并根据功法、姿势、动作等不同而异。如：常讲的松静站立、头正、颈直、竖脊、含胸、沉肩、坠肘、松腰、沉髋、舌抵上腭、目视前方等，都属于调身的内容。任何功法，无论动功、站（桩）功，还是坐功、卧功，都存在调整身形的问题。至于功法姿势的具体方法，可参照各功法的专门讲述。

调身的要求

基本要求是形正体松，包括行、立、坐（正坐、盘坐、跪坐）、卧（仰卧、侧卧、半卧）等各种姿势，以及屈、伸、俯、仰、摇、转、跑、跳等各种动作，要求做到中正安舒、松紧合度、柔和缓慢、圆活连贯、刚柔相济、动静相兼。

调身的作用

调息与调心的基础。古人云：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，明确指出调身是调息和调心的基础，只有形正体松，才能达到气定神敛。

柔筋健骨，强壮身体。合理的姿势与动作练习，可起到伸筋拨骨、柔筋健骨的作用。“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”

疏通经络，调畅气血。以正确的方式习练健身气功，有助于疏通经络，调畅气血。经络是人体周身气血运行和输布的通道，也是将人体连成一个整体的重要系统。经络系统保持通畅，人身气血才可以正常运行，生命才得以在正常状态下延续。

（二）调息

调息，就是主动地、自觉地调整和控制呼吸，以改变它的频率、节律、深度等，并使之逐步达到练功要求和目的。

调息是健身气功“三调”中的重要环节和方法。传统功法中吐纳、练气、调气、服气、食气等，均属于调息的范畴。

调息的方法

健身气功调息的方法非常多。在此，仅介绍健身气功中常用的几种调息方法。

自然呼吸。对健身气功初学者来说，除功法特殊要求外，一般宜采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。即在平时习惯的自然呼吸基础上，随着练功的深入，自然而逐步地达到形、气（呼吸）、神三者的合一。

鼻吸口呼。呼气吐音、运气发声或功前呼吸放松时，一般采用鼻吸口呼的方法。

腹式呼吸。常见呼吸方法分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。其中，腹式呼吸又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。

顺腹式呼吸：吸气时，腹部自然鼓出；呼气时，腹部自然内收。顺腹式呼吸，生理学上称作等容呼吸。吸气时，腹肌放松，横膈肌随之下降，腹壁逐渐鼓起；呼气时，腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横膈肌随之上升还原。

逆腹式呼吸：吸气时，腹部自然内收；呼气时，小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，生理学上称为变容呼吸。吸气时，腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横膈肌随之收缩下降，使腹腔容积变小；呼气时，腹肌放松，腹壁隆起，横膈肌上升还原，使腹腔容积变大。逆腹式呼吸对于内脏器官的影响较大，有类似按摩或运动内脏的作用，尤其对于改善肠胃功能有较大帮助。

提肛呼吸。是把提肛动作和呼吸配合起来的一种练习方法。即吸气时收提肛门及会阴部肌肉，呼气时则放松，此时采用逆腹式呼吸较为适宜。

调息的要求

调息的基本要求是：匀（均匀）、细(细密 )、柔(柔和)、长（深长）。但要遵循顺其自然、循序渐进的原则，切忌刻意追求、生搬硬套。调息是在形正体松（即调身）、心神安静（即调心）的基础上，通过长久练习，自然地逐步达到形、气、神三者合一的状态，此时不调息而息自调，呼吸自然会变得匀、细、柔、长。

调息的作用

调身与调心的重要环节。一方面，形正体松，则气定而神敛；另一方面，“抱神以静，形将自正”。说明心神安宁，自然会气息平和、形正体松。

吐故纳新。调息锻炼，能使人体更有效地吸入大自然清气，呼出体内浊气，促进先、后二天之气在体内充分交汇融合，达到吐故纳新、改善全身气血运行、调节人体呼吸系统及各组织器官的生理功能、增强活力的作用。

行气活血。呼吸是体内“真气”运行的动力，而“真气”又是血液运行的动力，所谓“气为血之帅，血为气之母”。因此，呼吸锻炼可促进体内真气的发生、发展及全身血液的运行和输布，起到行气、活血的作用。

强壮脏腑。“呼出心与肺，吸入肝与肾”，说明不同的呼吸方式，可以直接影响、促进相应脏腑的功能。现代医学认为，经常进行深长的呼吸锻炼可使横膈肌升降幅度增大，促进内脏器官及肠胃的功能。

（三）调心

调心，是对自我的精神意识、思维活动主动地、自觉的调整和控制，使之逐步达到练功的要求和目的。

调心，是健身气功“三调”中最重要的内容。因为在练功中，无论调整动作姿势的调身，还是调整呼吸吐纳的调息，都是在意识的指挥、参与下进行和完成的。传统功法中意守、存思、观想、调神、炼意等，均属于调心的范畴。

调心的方法

人的精神、意识、思维活动是非常活跃、复杂多样的。在情绪上有喜悦、快乐，也有愤怒、忧郁、思虑、悲伤、惊恐。因此，健身气功调心的方法也就千姿百态、丰富多彩。但归纳起来，可大致分为两大类：

“以一念代万念”的意守类。意，即意念；守，即相守不离；意守，也就是摄心归一、专其一处，把全部注意力集中到某一处而相守不离，借以排除胡思乱想的杂念，逐渐达到练功的要求和目的。

常用意守方法有:意守身体部位法，如丹田、命门、肚脐、涌泉、百会等；意守体外一点法，如蜡烛的火苗、墙壁、花朵、静物等。

“以念制（治）念”的存想类。是在调身、调息及基本安静状态下，把注意力集中或存放在预前已设定好的“目标”上，这个目标是一套既定“程序”，通过运用这种有序化意念思维的“正念”，来不断排除杂乱无章、胡思乱想的“杂念”,达到练功要求和目的。

常见存思观想法有：注意动作姿势法、注意呼吸法（如数息法、随息法、听息法等）、注意心理法（如无念法、想象法等）、注意特定事物法（如大海、明月、蓝天、白云、字句、诗词、音乐等）。

调心的要求

基本要求是“入静”。无论是以一念代万念的意守法，如意守丹田、命门等，还是以念制念的神与形合、形神合一、寓意于气（呼吸）等方法，目的都要达到意（神）、气、形的和谐统一，并趋于相对“静”的状态，从而起到强身健体、养生康复的作用。

调心的作用

调节心理，促进身心健康。习练中安宁、轻松、愉快、喜悦的良性心理活动，有利于调节心理、心态，也利于身体机能的促进，达到身心健康的目的。

开发潜能，增长智慧。古人认为“练功要旨唯入静”，而“静能生慧”。科学研究也证实，“入静”有助于开发人的潜能，增长智慧，提高人动作的灵活性、思维的敏捷性、情绪的稳定型、意志的坚强性，以及注意力、观察力、记忆力、自制力、适应力等。

调心、调息、调身，分别对应人体的意、气、形，三者是互相联系，不可分割的统一体。其中，调身是调息和调心的基础和前提；调息是调身与调心的重要环节；调心则是“三调”的核心环节，也是调身和调息的目的。不同功法对“三调”各有侧重，练习过程中，严格按照功法要领和要求，就能达到“三调”的统一。