内家拳强筋诀、补髓诀！

苦行僧

一、强筋决

强筋是武学中至关重要的一项内容，强筋者强肝也，补髓者；强肾也，肝强肾足，未有身躯不强，五内不实者。这就是丹道武学的内外一如的原理。
诀曰：“筋强肝自宝，大小来搭桥，聚气入丹田，运使至四梢“。

具体练法：

（一）大搭桥：

此功应在空腹时行之，躺于硬板床上（今之席梦思不合适），两手托后脑，两肘分向左右，两脚跟着地，全身之腰背臀膝等处一概悬空。力尽而止。要点：此搭桥外形与坊间武术之铁板桥颇为相似，但细微处则有很大不同：要求突胸收腹，缩肾提肛，意守丹田，呼吸绵绵，全身只两手背处和脚跟处为着力点，习时身体不要乱动，这样才能起到强筋之效。功效：能练出和强化腰脊，强化性腺，刺激腰肾，对内分泌增生有奇效，亦能使气升腾于夹脊一线及头部，冬日行之有增暖祛寒之效，有欲望时行之能收敛心神，固精去念。更重要的是他强化了从头到脚的纵向大筋，对内家武学的发力至关重要。

（二）小搭桥：

空腹练习，躺在硬板床上，头着于枕上，臀部着于床上，腰部离开床面，两臂安放在身体两侧于床上，两腿伸直，两足并拢，两腿稍上举，离开床面，力尽而止。要点：提肛缩肾，胸部自然，命门向上挺，两腿上举以刺激会阴穴。功效：强筋、健肾、能会阴、强命门、固摄精气。

（三）伸懒筋直立，两脚分开，与肩同宽，两臂自然下垂，头正目直，周身入松，平心静气，缓吸气，气要深匀、长、缓，现时双臂交叉，右臂在内，交叉后上举过头顶，吸气时，头微低，膝微弯，双手至头项上方时，气吸满，转为呼气，双手分开向身体两侧落下，头正直，脖梗起，目光外放，手用力，趾抓地，足心涵空，双膝挺直，带脉发紧，小腹用力，臀部肉交（夹紧之意），如此反复练习。

功效：强筋壮脉，强肝壮肾，充盈丹田，明白运使之法。

二、补髓诀

补髓为丹道与武学之紧要处，补髓大致有两种方法，一是运精补髓，因为精髓同源，此法须在阳生子时以炼精诀补之，其二是捣气入骨，为了快速增强体内能量，起到补髓的效果，弹铗楼丹道武学初级课程采用的是捣气入骨的方法。

诀曰：精髓同根生，子时当炼精。髓足寒能避，捣气来补充。

具体练法：直立，头正目直，全身放松，双脚分开，与肩同宽，吸气做到缓匀深长，吸气的同时缩会阴，同时咽一次口水（有无口水都要咽），吸满的同时，手握成拳（勿握紧），足趾抓地，足心涵空。气吸满则带脉充盈，满后闭息，同时双手臂放松，以腰为轴带动双臂，敲打丹田及命门，凡带脉处皆可捣打，此闭息敲打即为捣气入骨补髓妙法。待忍不住时，放松恢复自然呼吸，然后再做第二遍。

功效：补气补肾，捣气入骨，添精补髓，丹田如炽，命门如火。髓足则避寒暑，快速增强体内能量，实为无上妙法。

五字秘法

（一）站字诀

站即桩功。桩功的目的基本上有以下几种，一是练就双腿功夫，使双腿如生根于地下，动起来则踏实有力，超支迅速，即达到所谓的静如处子，支若脱兔。二是扭转呼吸，使常人的自然呼吸达到深度呼吸。三是开发出整体之力的潜在架构，从而滋生整体浑元力。这其中涉及关节的开合和脊柱的训练。具体练法：直立，双脚平行站立，与肩同宽，两腿弯曲（注意是微弯），双腿大腿外翻，臀部收紧，臀大肌合在一处，双手向内，距胸二尺，合抱成圆，项正目直，上颌微收，头如吊系，五指撑开，掌心内涵，五趾抓地，足心涵空。一吸直入丹田，做到气气归脐。命门后撑，双肾饱满，内撮谷道。双臂高度可自行调节。站五分钟后，转为双臂向胶平伸，手指向前，手心朝下，似曲非曲，似直非直，然后向左转体，注意肩胯同时转，注意以胯摧肩，以肩摧肘，以肘摧腕，以腕摧指，伸展右臂，同时以肩吸肘，以肘吸腕，吸缩左臂，向左转体45度到50度，然后再返向右转体，方法相同。练习要点：缓缓行之，注意三摧劲，同时主要练习关节之开合，双腿之根劲，纠正脊柱，渐返先天。

（二）铲字秘法

铲字秘法取自武当松溪内家拳，我曾与权溪内空拳某嫡派传人结为好友，互换心得，得其不吝将真法相授。

具体练法：铲

（1）双脚分开，成马步桩，脚尖略内扣成内八字，双脚距离为两脚长。头正目直，敛臀，两肩两臂由胸前向后平拉，稍向下至背后，手掌向外，手背相对，并接触。然后两臂向前向上甩，右掌打在左肋下，左掌打到右肩上。重复上一动作，但变为右掌打到左肩上，左掌打到右肋下。要点：五趾抓地，膝与足尖相对。动作尽量做大，要大开大合，这样肩、胸、肘腕才能充分松、长。打击力度要循序渐进，抗击力自然上升。

（2）直立，双脚分开，与肩同宽，头正目直，身躯挺拔放松，然后身略向左转，同时左掌击打右肩开，右掌背击打左肾，然后身略向右转，同时右掌击打左肩开，左掌背击打右肾。要点：周身放松，刻意松长手臂，身体之转动要与两掌之击打同时，节奏感强。

（三）摇字秘法

摇即双摇膀，着重练习膀扇子，俗称扇子骨处。双脚叉开，略宽于肩，双足尖内扣，两腿直立，头正目平，全身放松，虚领顶劲（尤为重要），然后双臂向前划圆甩出，注意两手。