三体式桩功练出整劲的效率最高，关键在这三个地方，站桩者须知。

苦行僧

三体式，原名三才式，三才对应天、地、人，后称为三体式。三体说的是头、手、足。审敌在头,应变在手,取势在足。三才对应混沌初开，之后有了简单的运作基本规律，对应五行学，即金木水火土相生相克的关系。再从五行运转当中衍化出十二形拳，十二形拳被称为天地化生十二大形。形意拳训练的直接目的是达到身心合一，身心协调。历代前辈都强调形意拳是求中和的学问。

形意三体式可以调养气血贯通经络，五行拳还有调理人体五脏的功能，五行拳分属金木水火土，尊医理，对应肺肝肾心胃。夫人以气为主，气和则体壮，气乖则体弱。五行拳的核心是用肢体动作训练拳中内劲，拳劲顺则脏气和，拳劲逆脏气乖。通过动作训练劲力，通过劲力导引气血，贯通经络，调理内脏，从而内外兼修，延年益寿。关键是体系完备，动作简少，用最少的精力获得最大的效用，是以形意拳的健身价值也非常高。

一、头部要领

头顶吊悬目端庄，颈伸项引领神光；
  山根垂正耳听内，虎领二筋抱不僵。

头端目正，一身正气。头脑思维是人身指挥中心，不能胡乱晃动。头顶肩沉，颈项伸拔，顶心暗缩为吸，头顶又有暗吸的两相争意，才使人有了头的吊悬感觉。舌抵上腭，舌下津液淅出；齿扣骨坚，牙咬紧则颈项肌筋坚缩，脖子两侧虎筋相挣撑，枕后领筋和颈前肌群的松紧自然收放，头部才能前俯后仰，左摆右撞，竖向顶缩，求其六向共挣力的增加，以头部重创对手面部胸部要害，此是人身七拳第一打――头拳之功。

头正尾间中正，身正气才顺，用平肩正脊去调整。头怎么顶?顶多大劲?颈伸头才顶，肩沉项方引，脖子抻拔才拉开颈椎，脊才撑挺，背才裹拔，面目才有了神采(猴相)。究竟顶多大劲才合适?太极拳家讲：“如顶一羽”。南拳家说：“头如带石帽”。而练形意的则说：“身如牮柱，头如顶碗水，不外洒”云云!总之，头上压多大重量，就向上顶多大劲，向上顶多大劲就向内暗吸多大力，相抵相等挣意而已。所谓虚领顶意，其侧重在“领”上，虚是无是没有，无沦打拳、站桩、坐功还是卧练，身位处在任何高度上，头必须领起全身，否则周身软塌无神而失去练意。但若顶领过甚，身体会在运动中不自主的拔高抻长，直如竿立而失去桩法。

二、手部要领
内缩外绽是为顺，雁鸭支蹼是为横；
腕挺筋挣甲为梢，力达指尖是鹰捉。

手内缩筋紧缩握合为拳，手背张筋绽起，手掌自然开握叫做顺，而指间筋的撑夹开合(形似鸭蹼)叫做横力，这是拳掌自身的十字劲；加上腕挺指伸和手臂自然伸争力，整个手掌已不是向任何单方向的力了，而是“整胀力”，出手发力已不是光有掌指扣抓刺插力量，同时还有了指间的撑夹开合力，以及臂腕的前挺内缩而形成手部六向力。纵在握拳时亦是暗含劲力内握，握紧而不僵死(掌心如握弹簧钢球)。

众所周知四梢之一“甲为筋梢”，但若劲力不足，或其内力不能达到指尖，当然体会不到甲为筋梢的感觉。亦不是抓拿撕打哪一式发力形式才叫鹰捉，而是身正气顺，一身整贯，随头顶足踩，鹰熊竞志的发力之势，招之即来，随遇而用，挥之即去回转如意，功久弥深，体内就会产生汹涌的后续力，贯达肩背肘手，击穿敌体如透电。在拳、桩动静的练习中，掌指时时蕴含着六挣之意，否则不仅长期练不成这六面劲力，达不到“出手鹰捉疾狠攫食”的实际效果，练用脱节，自己的指力将会永不到位。

两臂相弓合抱，两手相引相斥，挣撑互为，在周身松柔精神内敛的练意中，两手相互牵连、相互制约又相辅相成，俗话说“金手银手，不如两手合一手”。待日久功深分合得宜时，表现出来的不仅是“前手打人后手发力”的整劲，其使用效果亦将成倍增加。

三、足的要领

十趾扣地似栽根，脚心含蓄像起拱；
踩趟锉磨步六挣，临渊履冰似猫行。

人体发力起于足，发于腿，源于腰身，顺于肩背，达于拳指，这种起势发力程序，但凡练拳人无不知晓。然根节能否一动，整力立达敌身，那就得看能不能练好足力，又能配合好全身促动力而致用了。足趾扣地根节稳，脚心含蓄有弹力，步出如趟泥，似犁行，胫踝横竖、扒撑、锉磨，再加上腿膝提踩之意，这“整劲”已见端倪；步出落地六挣是“趋踩”，其意在膝和踝；腿之中节在膝，若无中力，腿的提扒兜撑拧之劲便无。而步出“铁牛耕地”，则足之蹬踩锉趟力也就成为空谈。

膝有跪意则脚后跟腱自然张起，整身拔地欲飞，催势如风。临渊履冰之“如猫行”，则是大胆谨慎、稳固无声的“躇步”，这是一种既怀神意又成竹在胸的把握步动。古谱曰：“身为主宰，形之于步”，或谓“涌泉无力身无主”，无非说拳运动中足功和步法在人身活动中的重要性，其理论学习不应单趋字里行间，还应从反正两方面去对待去认识，这样就容易理解了。而脚为人身根节，腰是中节，头是梢节，必须会同于这头足问的“三弓合一弓的竖向松紧”，才是人体总弓的“第一挣力”。