骨仁堂带大家一起来给膝关节做个长期保养

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为了让我们的膝盖能够保持功能更长时间，可以每天利用碎片时间坚持做一下这几个动作，在剧烈运动和长跑前也要做好充分的保护和准备，骨仁堂带大家一起来给我们的膝关节做个长期保养吧。

大腿肌群的锻炼方法锻炼腿部肌群主要有以下几个方法：

1、坐姿“踮脚”练习

（1）坐在一块平地上，膝盖下方垫一块小毛巾。

（2）慢慢让脚面绷直，手指放在股内侧肌上，感受它的收缩，保持10秒钟。

（3）每次重复10组，股内侧肌力量变强之后，可以再增加绷直脚面的幅度。

2、坐姿“夹球”练习

（1）坐在椅子上，将瑜伽球置于两腿之间。

（2）收紧大腿用力去夹紧瑜伽球。

（3）每次夹紧保持10秒，手指放在股内侧肌上，感受它的收缩。

3、屈膝靠墙蹲

（1）双脚分开，与肩同宽，核心稳定不够的人，两腿开立可略大于肩宽。

（2）慢慢屈膝下蹲，尽量下蹲至膝关节呈120度，如力量足够，可继续向下直到90度。

（3）使用股内侧肌的力量，慢慢让身体站起，双臂前平举。

（4）每组做10次，做3组。