内家拳真传桩功核心要领，窗户纸捅破，站桩原来好简单啊。

苦行僧

传功语录
1、站桩核心要领

站桩的过程，是找中、守中的过程。内撑外夹、上顶下沉等六面争力，保持在一种平衡的状态，不偏不倚，自然舒适，即在“中”的状态。站桩就是通过姿势调整，慢慢体会、找到这种状态，然后待在这种状态中。当处在这种状态时，身体会自然产生新的不平衡，这时再去找“中”。这就是站桩循序渐进的过程，逐渐使身体无一处不自然，无一处不舒适，随便一个动作，一个姿态，都是平衡的、美的、圆融的、自然的、和谐的。因而也必是合于道的。

松而不懈、紧而不僵。这八个字是对“中”这种状态的一种描述。

意紧形松，则有任意变化的可能性。

2、站桩动作要领

起式

双脚分开，与肩同宽，找到双脚立足之处平整舒适的地方。然后双手自身体两侧缓缓抬起，约到与胸平齐的位置，然后两臂缓缓向两侧撑开，同时下按。徐徐吐出一口气。身体微微下沉，头向上提，脚与大地相粘连。（虚其胸实其腹，身体下沉，可使清气上升，浊气下降）

间架

头顶项竖，脑袋向上顶，有如绳子吊着，即如绳吊系；脖子向后靠，下颌微收，目视前方。头向上顶，臀向下坐，体会上下的矛盾争力。

沉肩坠肘，肩部要松、要沉，俗称溜肩。切忌肩部僵硬。最初练功最易端肩、耸肩，是因为一方面还没找到松的感觉，另一方面筋骨还没锻炼出来，两臂还像以前一样靠肌肉抬着。整个胳膊，有种下坠的感觉，但不要用力举着胳膊，也体会两臂如绳吊系的感觉。胳膊同时要有内抱外撑之意力，且意力相等，方向相反。

五指，力达四梢。手掌手指的形状，类似用手抓一个皮球时手指的形状，五指张开，手指间似夹香烟。五指张开，不可太用力，太用力则引起胳膊、肩膀的肌肉用力，反而适得其反。腕部也是微微回收，不使胳膊用力。有内撑外抓的争力，有大拇指、小指的上下争力。

含胸拔背，虚胸实腹。不要挺胸。叹气调整法，从挺胸的状态，深吸一口气，然后叹气，随着叹气，胸部略回收，背部保持挺直。含胸拔背，使横膈肌下沉，并使气息沉入下丹田使腹部又实又圆。

掖胯顶腰，如坐高凳。这里的要领是就像坐在高凳上，腰的命门穴向后顶，胯向后掖，同时保持腰部放松，不要紧绷。站桩最容易犯的错误就是为了保持身体的前后平衡，腰向前挺，腰挺则导致腰部肌肉紧张，这样练习非但不会有好的效果，还容易使腰间盘突出，练出毛病来。正确的方法应在含胸的同时腰往后抵、顶。

膝不过脚，重心在两脚中心的连线上。两腿的弯曲程度，体现了运动量的大小，弯曲越大，站的越低，运动量越大。但无论如何，膝盖不能向前超出脚尖的位置，否则会对膝盖造成损伤。重心放在两脚中心的连线上即可，当然为了上面掖胯顶腰的动作，可能导致中心后移，在脚跟上，也没关系。如果脚跟累了，可以身体略前倾，使重心前移。体会两腿内撑外夹的横劲及上下的纵劲。


面部似笑非笑，舌抵上腭，接神池水，滋养肝脾肾。

呼吸要自然，身体自己会调整呼吸，不要刻意导引。如果喘粗气了，呼吸不自然了可通过降低运动量等方式加以调整。

收势（收功）

脚收回半步，左右手掌交叠，按于肚脐之上（虚按，不要用力），感觉自手心的阴阳合和之气，从肚脐传入身体。全身皮肤，亦感到在吸收附着在肌肤表层的精华。

古时修道之人，习练摄生术，可以不饮不食，而延年益寿。即在于摄取空气中的天地精华，为我所用。所以所吃食物不多，却能身强体健，益寿延年

颤抖功、拍打功

练功过程中，会自发出现颤抖现象，是正常的，有助于调节肌肉疲劳，放松身体。收功后，可做一些拍打功，进行放松。拍打时，要用自然的摔打之力，不要用肌肉紧缩之力。例如拨浪鼓，随着身躯晃动，两臂摔动产生的拍打之力，更有穿透性。

3、练功的进阶过程

练功到一定程度时的感受，身体“堕失感”。某一日忽然感觉“手没了”，然后“胳膊没了”、“腿没了”、“全身没了”，等等。即是进入身体与自然合一的境界了。也是内气充足的时候，才能达到的一种境界，可遇而不可求。不能妄自追求，勤学苦练，自然能遇到。

如何求物，达到天人合一的境界。古时之人，大都文武兼修，所以内外通达，身体与精神处在自然协调的状态。现在的社会形态变了，知识分子缺乏尚武精神，身体得不到锻炼，反而影响精气神，常有一副松松垮垮的样子。所以毛主席说：身体第一，学习第二。这是对我们的启发。

前面提到找中、守中，中是一种辩证统一的哲学思想，内外、上下，左右、前后的均衡点。外在是形态的“中”，内在是阴阳的平衡、对立统一。（个人感悟，道生一、一生二、二生三、三生万物。这揭示了万物生成的路径，而人求道则是应反着这个路径，才能体悟到道。阴、阳、阴阳和合，是谓三。人也是阴阳和合的结果，处在三生万物的阶段，反着这个路径，即是先找到“二”，即阴阳，然后找阴阳的平衡点，即“中”，也就是道。）

练功要实证实修，实践是检验真理的唯一标准。王明、张国焘之所以不如毛主席，就是脱离实际，讲道不修道，只能空对空。

学自抽象起，精神须切实。虚中见实，真切自然。

以推车比喻发力，以游鱼比喻一触即发的状态，浑圆劲的爆炸力

力的大小，不在于肌肉纤维的粗细多少，而是筋的链接：把手、臂、肩、腰、腿、脚，连在一起，形成整体力。

勿忘勿助，即不松懈，也不急于求成。一方面要立志，下苦功，三五年练到什么程度；另一方面，要脚踏实地，按部就班，慢慢成长。

通过站桩，使气血旺盛、充足，经络通畅，阴阳平衡。

练桩，练的是大龙，即脊椎。脊椎正，则精气神十足，行走坐卧无不端正。

在实战搏击中，主要是靠腰、腿在发挥作用，手臂为次。

站桩时，默对长空，虚灵守默，清空大脑，温养血肉筋骨。

发力之前，一定要松。只有松，才能有爆炸力。如果肌肉老是紧绷着，那么调整变化的余地就有限了，发力也有限。

有为与无为及寻道：

站桩要摆好姿势，保持一定的形体间架，让上下、左右、前后等保持争力，是有为的。这些有为的东西，会自然引导出无为的东西（笔者注：意、力、气）。这些无为的东西，是人为找不到的。

医学的研究，是在象上找东西，例如呼吸、脉搏、含氧量等，这是言之有物，是在物质层面的研究。但只在物质层面找，还不够究竟。“其中有物，其中有像”到底是什么东西，需要更深一层，去找根脉，在无形的道的层面找。所以于永年老先生后期转向老子、庄子、管子，并非是对前期研究的否定，而是深入、升华。他老人家在寻道、问道、求道的路上，辛勤耕耘了一辈子，我们做为继承者，也一直行进在这条路上。