姜容樵先贤谈八卦掌的锻炼方法，字字珠玑。

苦行僧

八卦掌的锻炼方法
顺项提顶，溜臀收肛。松肩沉肘，实腹畅胸。滚钻争裹，奇正相生。龙形猴相，虎坐鹰翻。拧旋走转，蹬脚摩胫。曲腿蹚泥，足心涵空。起平落扣，连环纵横。腰如轴立，手似轮行。指分掌凹，摆肱平肩。桩如山岳，步似水中。火上水下，水重火轻。意如飘旗，又似总灯。腹乃气根，气似云行。意动生慧，气行百孔。展放收紧，动静圆撑。神气意力，合一集中。八掌真理，俱在此中。

顺项提顶，溜臀收肛。顺项是使颈项自然竖直，在锻炼时不要仰头，不要低头，也不要左右歪斜。提顶是将下颏里收，头向上直顶。溜臀是将臀部下垂向里收缩，在锻炼时不要有丝毫的向后撅臀的现象产生。收肛是将肛门的肌肉予以收缩控制 ，不要使它放松。

松肩沉肘，实腹畅胸。松肩是使两肩向下松沉，在锻炼时不要向上耸肩。沉肘是使肘部经常保持着向下沉坠，在锻炼时必须屈如半月 形。腹是“蓄气”好部位，实腹就是指在锻炼时必须将呼吸深入到腹部，使腹部充实鼓荡，即所谓“气沉丹田” ，“内宜鼓荡”的意思。胸部的向外挺凸，固然会影响“气沉丹田”，而胸部的向里收缩，也足以影响到心脏的压缩 ，阻碍了血液的流畅，因之，畅胸就是指胸部要宽松开展，既不要挺胸也不必缩胸。

滚钻争裹，奇正相生。这是指锻炼时的劲力变化而言，滚是圆形的旋臂动作，钻是既要转又要向前的螺旋形的旋臂动作，争是向外撑 开，裹是向里扣抱，这四种动作在运动时都必须使肌肉收缩产生力量。仅仅是圆形的滚动，没有向前的力量， 这种劲力它里面没有向外和向前的劲力矛盾，力量不能保持最大，因之在锻炼的时候，必须要滚中带钻，使圆 形的滚转动作成为螺旋形的动作。争和裹也是这个意思，两臂肘的合抱固然该使用裹力，但是裹力只有向里收 的劲，而没有向外扩张的劲，这里面就没有向里和向外的劲力矛盾产生，如果是裹里带争，这里面就有了收缩 和扩张的对抗性，就有了劲力的矛盾产生。奇正两字，是代表着两种不同性质的事物的矛盾，“奇正相生”换句话说，也就是“矛盾产生了”。八卦掌的一切劲力，都是由滚、钻、争、裹四力的”相互对抗，在奇正的矛盾产生中 所发挥出来的。

龙形猴像，虎坐鹰翻。这是指锻炼时的身形、身法、步法的变化而言。八卦掌的运动特点之一就是“走”，这种滔滔不绝的圆形步，必须 使之“形如游龙”，悠然之中含着稳重。八卦掌的运动特点之二是“视”，八卦掌在转行时或转身换掌时，两眼总是注 视着两掌，所谓“手眼相随”，眼是视之苗，“视”能显示出运动的内在精神，这种精神必须使之像猿猴守物那样 机灵之中蕴含着警惕意味，并通过眼的注视把它表达出来。八卦掌的运动特点之三是“坐”，在转行时，它的两腿 并不伸直，采用“坐跨”，在转身换掌时的一顿之间又有“坐桩”的动作，这些蹲坐的动作和腿法，必须使之像“虎踞”之形，沉着有力。八卦掌的运动特点之四是“翻”，就是转身的动作，在转身时必须采取鹞鹰盘旋空中翻身降落的那 种灵敏洒脱之势。

拧旋走转，蹬脚摩胫。拧旋走转就是说在走转时必须是腰要拧，肘臂要拧，手掌要拧，颈项要拧，使头手肘身拧向圆心的一面，拧成 一股旋劲。蹬脚摩胫，是指在走转时前行之脚必须轻迈，后行之脚必须蹬劲，向前进步必须贴近前脚胫骨里侧 摩擦而过，不要将脚提得过高或过宽。

曲腿蹚泥，足心涵空。曲腿就是在走转时两腿作适度之弯曲，身体往下坐，使力量贯注两腿。蹚泥是两脚前进不要过高，如蹚泥之状 。足心涵空是使脚掌和脚跟同时平落地面，五指抓地，这样脚心就涵空了。

起平落扣，连环纵横。起平是将脚提起时也要像“足心涵空”那样平。落扣是说落步时不仅要平落，还要使脚里扣。连环是不断的意思， 意识不断，劲力不断，动作不断，从连环中生出纵横，上下左右四面八方一气连环。

腰如轴立，手似轮行。八卦掌在锻炼时必须以腰部构成运动的轴心，手动必先身动，身动必先腰动，使腰带动一切。八卦掌在换掌的 时候必须使手臂的动作如车轮那样形成圆圈，因为圆形动转较为灵敏，又含着连环不断的作用。

指分掌凹，摆肱平肩。指分是将五指分开，不要并摆。掌凹是使掌心向里涵空凹拢。摆肱是在转行时两臂必须极力向圆心的一面摆动 ，不可有向前推的动作。平肩是两肩在转行时或转身换掌时都必须保持端正平舒，不要有一起一落的现象。

桩如山岳，步似水中。桩是指静止性的动作，八卦掌的桩步必须使之像山岳那样稳固，似乎任何强大的力量都推它不动似的。步是指活动性的动作，八卦掌的“蹚泥步”必须使之在稳健之中含着像流水那样轻快，这样八卦掌的步法就不是笨重的， 也不是浮飘的了。

火上水下，水重火轻。心在上属火，肾在下属水，所谓“心火肾水”，也就是前面所说“实腹畅胸”的心要虚，腹要实的意义。

意如飘旗，又似点灯。古代练兵，一切的阵形变化，前进后退都必须以飘荡的令旗和夜间灯为引导，八卦掌运动时也必须以意识引导 动作，不能随随便便的运动。

腹乃气根，气似云行。前面已经说过腹是“蓄气”的良好部位，在锻炼时必须将呼吸之气深入到腹部，但是这种深呼吸的运动是猛然一口 就将气吸入腹内呢，还是慢慢地吸入呢？“气似云行”就说明了八卦掌的深呼吸运动必须是像空中行云那样面慢慢 地运行，不要猛然吸入，也不要猛然呼出。

意动生慧，气行百孔。意动生慧是说八卦掌的动作如果是像前面所说的“意如飘旗，又似点灯”那样有意识的运动，那么就能在运动中培 养出机警敏感的素质。气行百孔是说如果八卦掌的深呼吸是按照前面所说的“气似云行”那样的话，那么所吸入的 氧气就能输送到各个需要的地方去。

展放收紧，动静圆撑。展放收紧是指动作姿势的开合而言，开的姿势要舒展远放，合的姿势要内收外紧。动静圆撑是指动中必须求静 ，静中又必须有动，动的极处就是静的发源，静的极处就是动的起端，这动和静必须相互循行，又相互含蓄。

神气意力，合一集中。前面所说的精神、气息、意识、力量等等各方面的锻炼方法，它们并不是孤立的，而是合一集中的，不集中， 动作就不能完整一气，不合一，手脚就不能行动一致。所谓“合一”，就是手与脚合，肩与跨合，肘与膝合，神与意合，气与力合，内与外合。所谓“集中”，就是这六合必须统一，和谐，协调，取得完整。

八掌真理，俱在此中。这是说如果完全掌握和运用了上面所说的八卦掌的锻炼方法，才算得到了八卦掌的真正的技术，不然的话，那 还是只算学会了一套空架子而已。

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八卦掌的三个锻炼步骤
八卦掌的锻炼，分为三个步骤：定架子，活架子，变架子。

第一步骤，一定要先练定架子，这是八卦掌打基础的步骤。定架子就是一步一趋，慢慢地，规规矩矩地按八卦 掌的动作练习，不可快。

第二步骤，是活架子。活架子是步法不停的练习，换式时，不要把步法停住，应迅速向前迈出去，每式都如此 换步，就完全变成活的步法了。八卦掌的活架子，走起来如游龙，如飞凤，夭夭矫矫，飘飘荡荡，非常美观好 看。

第三步骤，是变架子。变架子是随意变化，有时把第一掌放在最后练，有时把第八掌作第一掌练，有时把第四 掌作第二掌练，这样随意穿插练习，就可以千变万化，无穷无尽。

八卦掌的三盘
八卦掌分上盘、中盘和下盘三种练法，通称三盘练法。上盘练法是：身体直立，走起步法来，就像寻常人走路一样，不向下坐跨。中盘练法是：两腿屈膝微蹲，上半身与腰部的重点落于两腿上，走起步法来，就像蹚泥蹚水一般。上盘和中盘 练法以走快步最相宜。下盘练法是八卦掌的最困难的练法，它必须是：腿极力弯曲，脚跟与臀部、膝盖要成一个三角形，全身的重点 落在两腿上，走步越慢越好。

三盘的练法以中盘练法最相宜，现在练习八卦掌的都是练中盘，唯有练习单架子的时候，才练下盘功夫。