太极拳先在好脚，才有好拳。

苦行僧

杨禹廷老师晚年掏心窝子述说太极拳的真谛，说：“太极拳就是脚下的阴阳变动。”这真是一语中的。彻悟太极拳的本质，太极拳的拳并不重要，这使我觉得王宗岳公所说的“其根在脚，形于手指”的正确。其根在脚拳论云：“其根在脚，由脚而腿而腰，总须完整一气”、“上下相随人难进。”太极先贤大师之明示，使我们后来学子受到先贤的启迪，领悟太极拳的根本，茅塞顿开，少走了许多弯路。深深体验到太极拳功夫在脚，脚是根。太极拳的根基在脚，修炼太极脚是提高太极拳质量的基本保证。在太极拳圈子里，有众多的拳友同道练拳十年二十年，甚至更多的时间，将很多时间花在拳上，拳艺却难得上乘。究其因，归根到底没有在脚上下功夫，或是还没有认识到脚在太极拳整体技艺中的重要地位，在习练中自身忽视脚的训练。师长们对学生更是疏于对脚下的课程，日复一日，年复一年，套路熟练了，功夫仍没有上身。方向方位失于准确，腰板四肢僵硬，说白了练会一套太极操。操和拳的不同之处，上下肢各练各的是操，手脚相合，阴阳变动，上下相随是拳，是博大精深的太极拳。这么说是不是骇人听闻，故弄玄虚呢？非也。拳理拳法是科学的，不敢戏言。练来练去练不好一套拳，是不是应从根基上找原因，从脚上找毛病？王宗岳有精论：“差之毫厘，谬之千里。”这指的是脚，脚有可能毫厘之差，谬以千里。此论明示练拳要注意脚下的修炼，脚下的方向方位极其重要，毫厘也是差不得的。脚的训练训练太极脚之理，清代杨氏老谱关于人体之诀云：“天地为一大太极，人身为一小太极，人身为太极之体。”以此论推开而言，你练太极拳吗？你将是太极功夫之载体，你的身体将成为太极之体。手是太极手，脚，当然是太极脚。视角和思维不适应太极拳之规律规范，练通太极拳也是困难。基于杨氏老谱哲理，谈论太极拳是有道理的。如何训练太极脚呢？谈论这个话题，不得不提活跃在太极拳教学前沿的杨禹廷老师。杨公在80余载的教学生涯中，是一位超凡脱俗的太极拳教育改革家。老人家晚年拳艺正是达到巅峰的境界。杨老师说拳，深入浅出从拳艺的根基——脚说起，将后学者领入净静的太极世界，使你入门习拳从脚下开始，免去了很多麻烦。此时想起老子名言：“千里之行，始于足下。”在老师家中受教，直到他老人家近百家仙逝，经常练的是“起式”4动中的第一第二两动，也就是一阴一阳两个动作。老师将拳套路之各个式，划分出若干动，依太极拳学阴阳变动之规律，单动为阴双动为阳。这样教拳老师有依据，学生易学，初始学拳明阴阳，少走许多弯路。阴阳变化有些朋友习练太极拳左右腿开得大，双腿同等用力，如有人左腿弓步，脚尖朝东，而右腿甭劲脚尖朝南。这种脚型，患有双重和方向方位不明之病，无阴阳变化之拳理理法。习练阴阳变化清楚、明白的杨禹廷83式太极拳，是有条件的，首先脚腿功夫立柱式单腿重心，即实脚，尾闾、顶为上下一条线，单腿重心实腿实足，虚腿虚净。请注意，太极拳行功是阴阳变化的松柔动态，似行云流水的动态运行艺术。如果没有阴阳变化，缓练也缺少太极拳的“味道”，行云流水亦是侈谈。当前不少人演练传统太极拳，由于双脚重心，在左右腿的虚实变化时，多采用左右互换重心，跟走路左右换脚相似。这种走路式左右换脚，连学龄前儿童都会的动作，怎么能说是太极功夫呢？我们时常说太极拳“博大精深”。太极拳博在哪里，大在何方，精在何处，深在哪里呢？吴图南先生说，练太极拳功夫要“脱胎换骨，百折不回”。杨禹廷老师说，“要自己难为自己。”怎样难为自己呢？以脚下变换虚实为例。

双轻脚下“双轻”是太极脚技艺的核心功夫，也是最为精彩的太极脚艺术。脚下双轻也称“自尔腾虚”。理论依据为清代杨氏传抄老谱：双重为病，双沉不为病，自尔腾虚。双浮为病，双轻不为病，天然轻灵，与浮不等也。双轻不等于浮，则为轻灵，双沉不等于重，则为离虚。此解提到太极脚夫，以腾虚、双轻、轻灵、离虚加以说明。最后强调后来习练者，盖内之虚灵不昧，流行于肢体矣，若不穷研轻重浮沉之手，徒劳掘井不及泉之叹耳。若习练太极拳只为锻炼身体，深研不深研拳理无碍。如果想在太极拳技艺中探个深浅，就不能不知轻灵。武禹襄大师也强调修练太极拳，须“一举动，周身俱要轻灵”。可以断言，有了轻灵便有了一切，轻灵是打开太极之门的钥匙。太极拳本不是肢体的活动，拳脚功夫，穷研脚下功夫，掘井不见水，一世空忙，瞎练。欲在脚上下功夫，与拳理相悖不利于修炼太极脚的毛病应予以修正。像双重、跪膝、浑身是力、脚趾抓地等都阻碍着手脚的修炼。杨禹廷老师授拳要求弟子两脚平松落地。吴图南先生要求每个脚趾小关节都要松开。遵此拳法，每次练拳，两脚松开落地，脚趾关节松开，日久，脚趾关节要完全松开。这是太极脚的首要条件，逐渐松开前脚掌，后脚掌，全脚板和脚面都要一一松开，然后向脚下双轻修炼。在修炼双轻之前，对太极拳之举动轻灵，用意不用力有所认识和理解，甚至认识再认识，理解反复理解。练中认识太极拳，练中理解太极拳，常练常新，退出本力，用意不用力的功夫渐渐在动作中反映出来，此时有一种前所未有的的感觉，太极拳的“味道”出来了。

脚下双轻的出现，是在举动轻灵、用意不用力的条件下自然出现。脚下双轻，难求，又不是不好求。请先到五星级宾馆，在加厚地毯上一走、站一站，脚下有一种轻灵离虚的感觉，请你留住这种感觉，在练拳时以这种感觉-----双脚平松落地而不是啋地，以轻虚的感觉练拳。这种轻虚的感觉在脚下留住的时间长，体验双轻，留住双轻。还有一个关要技艺不能舍弃，即练拳的每一个动作，不管阴或阳，都先松一次脚，以意引领松脚，这种松柔、轻虚感，顺腿而上到顶，是最为理想的效果。日久，太极功夫上身，你便有两只双轻太极脚。非常重视腰脊的重要性，有许多精辟的论述。如《论五字妙诀》中：“紧要全在胸中腰间运用，不在外面。……力从人借，气由脊发，气往下沉。由两肩收于脊骨，注于腰间，此气之由上而下也。谓之合，由腰形于脊骨，布于两膊，施于手指，此气之由下而上也。谓之开。”《走架打手行功要言》中：“劲起于脚根，变换在腿，含蓄在胸，运动在两肩，主宰在腰。”《耍拳论》中：劲由脊发，膂力无限。”《习拳歌》中：“腰脊中正顶劲领，气遍周身任督行。”等等。总之，腰脊（这里也指脊柱，腰部由5块腰椎，在体表腰为胯上肋下的部分）在太极拳中非常重要。这里提出了“腰脊中正”的要求，而有的太极拳学派要求“塌腰翻（泛）臀”，使腰椎内收下沉，向下塌住劲，臀部向后翻起。其结果是人为的增大了腰椎前凸，很不利于脊柱的健康。这两种不同的形态，“腰脊中正”更符合生理结构，武技力学及自然规律。

脊柱的生理状态：脊柱，（俗称脊骨或脊梁骨）由7块颈椎，12块胸椎，5块腰椎及骶尾椎组成。成年人的脊柱，从侧面看，从上而下呈“s”形的弯曲状态，分别为颈前凸，胸后凸，腰前凸和骶后凸。此前凸是后天形成的，初生婴儿脊柱并无颈前凸和腰前凸。直立行走后，长年累月使脊柱负重，在没有其它骨骼附加支撑的颈椎、腰椎部位形成前凸。进而发现，颈部和腰部是疾病的多发部位。如颈椎和腰椎骨质增生及椎间盘突出等颈肩腰腿痛病症。颈部和腰部发病人数之多，使医院已经形成专科。这些疾病的根源，绝大多数是后天形成的脊柱前凸造成的。前凸使脊椎关节间隙不均，受力不匀。加之违背自然的后天不良行为的不断增加，成年后机体开始退变。致使常有颈椎、腰椎及相应疾病发生。但脊柱的弯曲并不稳定，可以改变。例如，和式太极拳要求虚领顶劲，含胸拔背，松胯裹臀。使脊椎前凸减小或消失，回归先天的自然状态。符合太极拳以后天之法，引先天之形气的法则。腰脊中正在健身方面的作用拳论说：“脊骨要挺则力达四梢，气鼓全身”。表明腰脊中正有利于气血的畅通。脊柱是脊髓神经所在部位，是中医所说督脉通行的部位，督脉下起骶骨尾部中央长强穴，沿督脉上行至颈部背面的大椎穴。而腧穴也都在背部，腧穴是人身气血的总汇，脏腑精气由腧穴而相互贯通。太极拳对脊柱的正确锻炼能促使经络气血畅通，增强体质。腰部只有五块腰椎及肌肉支撑，在人体结构上是一个比较薄弱的环节，人体站立和劳动承受着巨大的压力和旋转应力。加上成年后椎间盘发生退变，弹性降低。一旦腰部活动范围过大，或负荷增大时。极易造成椎间盘纤维环受到挤压而破裂。刺激与压迫相应部位的神经，引起腰腿痛及一系列症状。因此腰脊正直，使椎体关节间隙均匀，受力均衡。并能使上部所受重力迅速下传，不使腰部受力过重，而对腰椎产生冲击。从而避免腰部受到损伤和通过脊椎对大脑产生的不良影响；拳论中说：“提起臀部，气贯四梢，两腿缭绕，臀气相交。”中医理论认为，经脉汇于会阴。裹臀不但有利于身体平衡，也利于经脉的畅通及内气的传承疏导。
腰脊中正在技击方面的作用太极拳要求身备五弓。所谓身体的五弓，就是身体的躯干，以及两臂和两腿。两臂曲肘成两张弓，两腿曲膝成两张弓。其中躯干这张弓，脊柱起着决定性作用。而后天形成的脊柱弯曲，必须在弯曲改变的情况下才具有弓的张力。塌腰翻臀虽然能使脊柱产生一定的弹性，但同时也加大了脊柱的前凸。从脊柱的生理方面来看，显然不利与身体的健康。俗话说，立木顶千斤。如果按太极拳的要领，做到虚领顶劲，含胸拔背，松胯裹臀。可使脊柱弯曲减小或消失。这在生理功能上、太极拳的技击实用上，都有重要的实际意义；腰为身之中节，中节不明，浑身自空。腰脊正直使上部所受重力迅速下传，经腰骶关节传至骨盆，经骨盆及胯的转换，根据所处状态及受力情况下传于双脚或一侧脚。在化解对方来力的同时，进步反击，退步卸力或长身起发。拳论中说：“劲起于脚跟，发于腿，主宰于腰，形于手指。”“掌、腕、肘和肩，背腰胯膝脚，上下九节劲，节节由腰发。”腰部也是下体产生的劲力达于掌指的传递枢纽。腰部姿势不正确，劲不能达于掌指。先父和士英在传拳时常言：“塌腰易使腰椎受力过重，中轴不直，下盘转换不灵，易产生腰部劳损，并使气血劲力在腰部受阻，上下不畅，劲难成一家。”；腰脊中正使得脊柱弯曲“拔”直，腰脊成为反弓，成为重要的劲力源泉。发力时脊柱只要恢复原状，脊椎关节不易受损伤，而且速度快。按照太极拳的要领，正确锻炼，可使脊柱弹性增强，活力增大，亦可引丹田先天之气。正如拳论中说：“蓄劲如挽弓，发劲如放箭，力由脊发。”又说：“身似活蛇，腰如反弓，击首则尾应，击尾则首应，击中节首尾俱应。”

腰脊中正的调整方法及意义：1、虚领顶劲：在行功走架或站行坐卧时，下颏微内收，竖颈顺项，不可低头仰面。头顶百会穴似有一线轻轻上提，谓虚领顶劲（或称顶头悬，悬顶，提顶）。颈不可僵硬，也不可软塌，自然竖直。脊髓、血管、气管等汇集颈部，颈部端正，气血、神意上通下达。颈部端正使顶劲领起，则周身轻灵。正确的方法可使颈椎及颈部肌肉得到较好锻炼，对防治颈椎病有很好的作用。颈直头则正，头正则气血畅通，头脑清醒，对外界遇到的情况变化及各种信息汇集大脑后迅速加工处理，及时准确作出判断，并发出信号，使身体各部协调配合，动作稳健准确。2、含胸拔背：心窝微收，胸部内含，能使脊背上拔，使胸椎中正，气贴脊背。不可挺胸或凹胸。含胸拔背，可相对增加胸腔容积，使肺活量增加，使呼吸深缓顺畅。肩部锁骨关节肌肉群放松，两肩略向内扣，有利于做到含胸，使前胸成圆，胸部成蓄势。

3、松胯裹臀：两侧胯窝放松，臀部肌肉向下松垂，再轻轻向前，向里收敛，使尾骨微向前移，有向上托住丹田之意，使丹田气贯于四梢。臀部垂、敛、提和胸部微内含、脊背上拔合而为用，可以使腰前凸减弱或消失。并使胸横膈向下运动，使腹部获得充实圆满的感觉，有助于气沉丹田。太极拳的屈伸开合运动，使腹部肌肉张驰，横膈上下运动，使肺部充分收缩与扩张，呼吸自然深长。并可使腹腔脏器得到一种轻微按摩，有助胃肠功能的增强与恢复。