如何做到气沉丹田？

苦行僧

气沉丹田具有疏通全身经络，和畅气血，益寿延年，以及消释烦劳，平抑怒气、恐惧、忧愁等不良情绪，使人心境开阔、增益智慧的作用。本人认为，气沉丹田是指：练功者功力修为达到一定高度，于功法演练中，进入深层次的松静状态后，恰如《老子》所谓“虚其心，实其腹”的一种入静状态。气沉丹田是在长期不懈的功法习练中，达到虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀、尾闾中正等要求，使全身内外完全放松，并在心意恬静无忧的状态下自然而然实现的。本文以健身气功·五禽戏“鸟戏”为例，重点讲述练功中如何放松身心，以达气沉丹田的入静状态。

一、初级阶段

在熟练掌握了功法动作并开始领悟习练要领的基础上，引入沉肩坠肘等简单的放松练习。“鸟飞”动作一，两腿微屈，两掌合于腹前，掌心斜相对，目视前下方，摆好姿势后首先注意沉肩，同时要意贯肘尖，有肘下坠之感，这种感觉是由肘部放松带来的。两掌在体侧平举向上的过程中，两肩尽量下沉，肘尖不要上扬，背部正直而生挺拔感。头慢慢地转成悬顶中正，同时微收下颏，竖项，将颈椎关节的小韧带松开，如此悬顶才不会僵滞。两掌成展翅状向上平举于肩的瞬间，沉肩，意在两手拇指和食指，提腕促使手掌波浪式蠕动，隐约感觉到有力由腕传导至拇指、食指端。借助于两臂下落，打开肩关节的同时，肩胛骨就势横向松开，以使两肩微含，两肋微敛，胸廓略向内含，肩背部便有轻微的左右拉伸感，并顺势将松传至肘、腕、手指，且瞬间而过，意念不可停留。做到了肩膀下沉，肩胛骨横向放开，含胸拔背的效果自然而然产生。含胸拔背要完全顺乎人体的自然形态，而不是弓背缩胸，不要故意造作。在含胸拔背的基础上使臀部稍作内收，敛臀时，尽量放松臀、腰部肌肉，使臀肌向外下方舒展，然后轻轻向前、向里收敛，像用臀把小腹托起来似的，这样就约束臀部突出，保证了腰脊和尾骨的中正。沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀结合起来，可助气下沉，从而有利于气沉丹田，此时，由不良情绪导致的上逆的邪气，逐渐下降消除，中和之气缓缓地输布周身。鸟戏完成调息过程中，身心另有一番体验：身体轻松爽快，呼吸平稳顺畅，暂且忘记了烦恼忧愁，心旷神怡。这便是气沉丹田的初级状态。

二、中级阶段

领悟了习练要领，进一步精化动作。练功中能够主动排除杂念，将注意力集中到功法演练上，心境安然宁静，神情闲适安逸。“鸟飞”动作一，掌心斜相对，目视前下方，无需意导，自然做到沉肩坠肘、含胸拔背等放松要求。两掌在体侧向上平举的过程中，肩胛向两侧横向打开，带动肩膀向下松沉。两掌成展翅状向上平举于肩的瞬间，拇指和食指内气充畅，有虚空感，提腕促使手掌波浪式蠕动，感觉到有股轻微的劲力由肩胛经肩、肘、腕传导至十指尖，拇指、食指内劲感觉尤为明显。两掌下落中，似有意似无意，意欲动心已知，大脑中还未来得及反应“松”的概念，凭借形体动作的态势，肩胛内部肌肉倏地松开，顷刻之间全身有传导式松驰之感，有种微麻的感觉掠过整个背部，是气功劲力在起作用。劲力是身心松静时的意念，导引体内清和之气运行，瞬间而发的力，即练功者常说的意到、气到、力到，是意气力和合的结果，因此也叫内劲。上述练功体验并非每次练习都会产生。下落中，肩胛松开带动两肩松沉的同时，由内劲引发的横向松散，促使背部肌肉自然舒展而微微隆起，拔背的感觉随之而来，一产生拔背感，胸部也自然做到了舒松虚含。检验含胸的标准是：在打开肩关节、横向松开肩胛骨的一瞬间，胸口处好似开启了一扇圆形的小门，霎时将心中积压已久的忧虑抛掉，胸口有微微的虚空感，心胸顿感轻松自在。平举向上及下落时摇荡于两臂的内气好象要阻拦臂膊，又有丹田及命门内劲的推动，使得松柔的两臂恰似轻盈洒脱的白鹤正在凌空展翅。在两臂平举向上和下落的过程中，整个身体放松保持下垂状态，但同时头顶百会穴始终含有轻微的上顶之感，而非臆想的上顶之力。上有百会悬顶，下有尾闾中正，配合沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀，脊柱自然节节松开，形成上下对拔之势，虚领顶劲的状态自然达到，顿时心中豁然开朗。此时，体内浊气下降消于无形，清气上升输注全身，外形与内气逐渐融通。此阶段虽不能清晰地感觉到真气的出入消息，但小腹部却有内气涌动而产生的麻热鼓胀之感。这种感觉是由于入静之后，内感受性提高了，导致本体感觉敏感而产生的，其体验因人而异，不要刻意追求，否则容易产生“感知觉异常”等偏差。“鸟戏”完成调息过程中，不知不觉中进入气沉丹田的中级状态：身体松柔舒坦，呼吸匀细柔长，大脑清静，胸部松空，久积于心胸的郁闷一扫而光，倏忽间脱离了物欲的缠缚，心胸豁然开朗，丹田内气充实通畅，与命门之气开始沟通，神态沉稳安详，大有气吞山河之气魄，又如闲云野鹤般悠然自得。

三、高级阶段

随着动作精化程度的提高，功法演练达到了自动化，练功时不但消除了一切杂念，甚至忘记了功法动作，忘记了自我，却没有一个动作不符合规范要求，没有一个动作不表现出五禽神韵。练完“鸟伸”最后一个动作，两手自然垂于体侧，目视前方，全身内外完全放松，心中了无牵挂，阳气平和。接上式，两腿微屈，两掌合于腹前，掌心斜相对，目视前下方，依然处于松静柔和的练功状态中。两掌在体侧平举向上的过程中，肩胛横向松开以及肩下沉一气呵成。沉是松柔状态下肌肉的坠落感，是检验松的标准，此阶段的松超越了沉，主要表现为散。体内真气流注，全身松散由内劲推动，从肌肉到筋骨，由表及里一点点渗透，节节贯穿。两掌下落时，由内劲引发的松散更加强劲，意未动，心已全知，肩内部自动松散，顷刻间传遍周身，胸部虚空，虚怀若谷，背部内气贯通，似乎没有了肌骨之感，含胸拔背已超越了形体上的要求，头顶百会穴虚豁无碍，几乎感觉不到上顶之劲，这是百会穴周围经络通达的缘故，开始了悟“致虚极，守静笃”、“心与道合”、“明心见性”的真谛。此时，气机宣畅，“人在气中，气在人中”，由于内气鼓荡欲冲开体表，与天地之气相合，全无身体边缘的感觉。这种状态并非贯穿整个练功过程，气机宣畅转瞬即逝，何时到来，不但因人而异，即便是同一个人，练功时的入静状态不同，也会发生变化。“鸟戏”完成调息过程中，不经意间，练功者进入气沉丹田的高级状态：身体松柔自然，呼吸之气直达丹田，真正达到了“吐惟细细，纳惟绵绵，有意无意，绵绵若存”调息目标，大脑清爽，一念不生，心胸如空谷容纳百川，智慧闪现于空灵的心中，如明媚的阳光，照亮身体内外（上虚）；丹田浩然气畅，与命门之气融合，神情泰然自若，大有气贯长虹之感，雷霆万钧而不可动摇之势（下实）。