内家拳浑圆桩一点心得体会

苦行僧

文章较长，真人真言，深度好文，读必有获——。

混元桩训练方法如下

两脚分开与肩同宽，左右重心平分双腿，前后重心在双脚脚心部位略微偏后的位置。腿部微微弯曲，膝盖有前顶上提之意。臀部后坐，如坐高凳。上身直立，头要正直，头顶似有一根丝线吊起，身体悬于空中；眼平视前方，嘴角向两旁略为拉扯，似笑非笑，牙齿似扣非扣；两手抬至胸前，屈肘环抱，手指分开，略微弯曲，手心斜向内，指尖相对，两手相距两拳，距胸部大约一尺或略小，做抱纸球状。

训练窍要

训练者身体一定要在保持间架不变形的情况下呈高度放松状态，尤其腕部、肩部要彻底松驰下来。视觉上训练者要先让眼部从盯住远处一目标物开始，做到似看非看形成波视（眼向体前斜上方看，同时略有含纳之意）。进而逐步达到用意念将物体乃至自已的眼耳口鼻全部收于体内，做到视而不见，听而不闻。头部要正，不要低头也不要仰头，而是头部抬起后，颈部略微后靠（微靠即可，后仰、靠多了或特意用力都不对）。耳根略有提意，口部要微微张开，呼吸自然，可鼻吸鼻呼，亦可鼻吸口呼，总之切莫用意引导，纯任自然，日久功深自可由息息归脐而到息息归踵进而达于忘吸，此种表现并非呼吸之功实为人体放松层次、境界的一种体内感像，两者互为表里，我认为也是反婴天赖（后天返先天）的一种身体表现。

混元桩双手抬起后略高于肩，双手中指挑起，手心略有抱意。脊椎正直（正直并不代表脊椎是笔直一条线）要做到层层叠落，站桩的外形是训练者的身体原有自然曲线仍在，只不过弯曲度小了而矣，并非站桩时一定要把脊椎捋直站立之说，而是随着练功量的积蓄遂步达于脊椎层层叠落的境界。浑元桩心法上，不必追求太多的意念，只要有抱球的意思就可，力求意念简单整体。大道至简，大道无形之理古人早已明示后学，可惜后人总是画蛇添足用意念把自已捆得严严实实，到头来事倍而功半，本能尽失，徒劳无益。

   混元桩初站不要求力，甚至想都不要想。因为心一动，身体一定会有用力反应，恐欲速而不达。初站要多在松、静、自然中去修习、体味，切莫做作。浑元桩只有站得松、静、自然了，人体方有气血川流不息之感，此时筋肉得以温养，神经不练而自然贯通；同时肌肉含氧量得以大幅提高，为使训练者在技击上达于神经肌肉的高度协调统一打下坚实基础。

训练时间

就锻炼经验而言，120分钟/日为达标，连续坚持一年，内在的本能劲力可见雏形。混元桩习者要生命存在一天即要站一天，因为练习者既使将来不求技击，此桩于养生也有莫大裨益。浑元桩有得者多有面色红润，血脉充足之表相.

训练准则

浑元桩在间架保持正确的前提下，总体训练应遵守以下16字准则。

精神集中、肌体放松、呼吸自然、神经贯通。

功法位置

混元桩实为内家拳之母桩，甚至可以说是中华武术内功之母式，因此习练者足可见其所占训练地位之重要，此桩一定要练到松沉笃实透空之境地。训练者逐步要练到由饱满而达松沉、透空、忘我之境。

附：芗老浑元式歌诀一首，可谓上上之作，一语道破天机，同道细细品味。

练功时切莫发急，先找个适宜场地，凝神静心，调息站立，身躯宜直，两足分开与肩齐，浑身关节都含有似曲非直的一点意思，内空灵外清虚，两手慢慢轻松向上提，高不过眉、低不过脐，臂半圆、腋半虚，左手不往身右来，右手不往身左去，往怀抱不沾身，向外推不逾尺，双手变化在此范围里，不计较姿式好坏繁简和次序，须察全身内外得力不得力、守平庸，莫好奇，非常原来极平易，这种运动也算真稀奇，不用脑，不费力，行站坐卧都可练，这里边蕴藏无限神思、精金和美玉，钻研起来天生妙趣，谁能知这种自娱能支配虚空宇宙力，锻炼的愉快难比喻，飘飘茫茫随他去，精力充沛神不疲，注意头顶如线系，遍体松静力如泥，慧眼默察细胞系，如醉如迷，如疯如痴，虚灵独存，悠扬相依，浸在海阔天空涤万虑，管他日月星球在转移，只要恒心去站立，就有意想不到的舒适，此即前人不传的秘决。

无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。拳理说：“太极者，无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。

桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭。

要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松。

呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内处的统一。

要求：每次静站10~30分钟，每日站1~2次。

作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。混元桩是道家的养生方法。其练习简单效果非凡,故在此与大家一起分享。练习时双脚与肩同宽、双膝微弯、提肛夹臀、双臂于胸前抱圆状、双手斜向内似看书状、沉肩坠肘、头颅正直、头颈领脊椎、舌抵上颚、目视前方、练习时间5~20分为宜。

桩功可不是马步

看到有的朋友开始站桩了，总喜欢谈强度、低桩，甚至把马步的一些理论扯过来，关于这点，我提一些建议。

在初学者看来，桩和马步极其类似，都是站着，无非一个高点，一个低点而已。而看到许多贴子里说到强度，就很自然认为增加强度多少是要和低、出汗、累等等词语联系在一起的。

这是一个误区！

马步和桩并不是一个体系的，马步不是桩，并不能因为其样子相似就认为是类似的东西。

马步的本质是通过站的低，用重力来锻炼大腿肌肉，达到下盘的稳定。

而桩功不求低，是培养气血，气血充营后，自然流转，开始自然过度到伸筋拔骨的阶段，以易筋、易骨、易髓来改善身体结构和筋骨体系。

本质是完全不同的，出的东西也完全不同。

所谓四如境界，即体整如铸、身如灌铅、肌肉若一、毛发如戟。也有书中所言：行走似趟泥，抬手锋棱起，身动如挟浪，腰脊板似牛。这些都从桩中求得。

若要说血缘，桩功可以说和易筋经是亲戚，而不是马步。

许多人站的很低，自以为这就是增加强度，站的很低所以累了，腿发抖，就以为这是桩功中所说的抖，这都是降格的体现，不是如此的。

站桩一年之内不要求什么低桩，低桩不如高桩。有的人一味求低，几个月站下去还在门外转，原因就在这里，你的气血力气都去支持大腿肌肉了，又怎么能松的下来呢？而不松下来，气血如何能培养起来？筋骨又如何能挑的起来？

所谓的低桩，是功夫到一定阶段去站的，内家的桩功是有阶段性的，一开始就求低，是出不来功夫的。

一步步来，入门莫求低，别把桩功当马步！

另外，说起筋骨，一些人就故意去耗，去向下坠肩。他们认为，所谓筋骨多半就是韧带一类的东西。内家所谈的伸筋拔骨，是自然产生的，绝不是你靠外形去耗开的。不然的话，体操运动员都是内家高手了。

初学者是体会不到筋骨的，也没有这种天才能天生体会到，必须通过练习。所以，安心的练吧，写日记、教材反复看，一字莫加，一字莫减。等有一天开始真正进入换劲阶段了，才会体会到筋骨之力。

浑圆桩的来历

浑圆指天地、宇宙浑圆，指不漏棱角、圆通周到、气质浑圆，在这里指浑圆桩法符合宇宙发展变化的规律，站桩久了，人体内部充实以后，向外发放生物电，在人体上下、左右、前后形成人体场。这个人体场如圆形的球体，叫“浑圆体”，这就是。

浑圆其大无外，其小无内；无所不容，无所不含；诸子百家，尽在其中。修炼浑圆功，就是修大道，就是要彻底通晓，明了人身，社会，自然界发生，发展，变化，运行的规律和准则。修大道首先要闻道、知道，然后方可得道，大道无形，道法自然，与万物通灵，无所不为！道是自然的、朴实的、永恒的；名利是暂时的、人为的，望大家珍惜缘分。

浑圆桩，从外形看是抱圆，十指微弯是合圆，双膝似是夹圆。但这不是主要的，主要是神圆，意圆，气圆。这三圆合道，意味无穷。很多气功家都追求天人合一，但这“合一”很难达到。达到了，则是天地人浑圆成一体，万物通灵了，人无为而无所不为。为什么很多气功很难达到这种境界呢？当然与其功法有关。浑圆功一开始就追求这三圆。（当然，开始是低水平的，长期刻苦训练下去，练整体，炼元神，洗滤后天不必要的记忆。

习练者变得腿壮，腰粗，胸圆，身体上下形成浑圆功。一出手，击人如击球，武功不过是瓜熟蒂落，自然成形的东西。即使不想当什么武林高手，其已成了不怕人打，打人人怕的高手了。对于身体确实差的来说，即使不出武功，也达到了祛病健身的目的。

浑圆指身体整体阴阳平衡，肌肉若一。浑圆包括了各种尖形，方形，线形，点形；尖，方形，点指身体穴位，周天，经络和各器官，它们局部强化，冒尖出方，会出特异功能，但破坏了浑圆，最终导致尖，方萎缩，健康受损，生命退化。所以特异功能不可强求，而浑圆能使器官整体功能提高。

浑圆是整体的，立体的，球体的，这样就不会执着，着相，执着就是意守身体某一部位，这样就破体了，不是浑圆；执着，破体必然耗神，废气以致入魔。我们站浑圆桩，意念麻热胀，但又不要老想麻热胀，老想就是执着。想过之后，体会就行了，不要追求感觉。“三层功夫”通后，什么都不想，只是体会舒服，自己是个圆球。浑圆不破体，不跑气，想好气不外出，坏气不进来就行了。

要达到形体神化，只有抱圆，要用精神笼罩形体，要在一瞬间把全身都照顾到，并且都是圆的，圆无往而不在，没有棱角，气血往返无阻。

补为养，浑圆桩就是养气，思想不离开身体，意念好气不外出，坏气不进来。只守自己一人，可达五心归一。浑圆就是道。道生万物，道容万物。所以，浑圆桩可以养气，抱浑圆什么都有了。

理要圆，要多妙悟，圆觉，别穿凿，死抠，钻牛角尖。无论是从用法，道理上；还是从健康长寿上，浑圆功都是符合道理的，是圆的。

浑圆功符合科学道理，理是圆的，所以，浑圆功也是圆的。浑圆功合符哪个科学？它通通都合符，如生物，化学，力学等等科学，并且它从起居饮食上也都讲道理。拳本无法，但统统是法。意拳打人，怎么打都行；高水平的说打他鼻子，旧打他鼻子；说打哪就打哪；拳本无法，有法也空，有方法的不管用。意拳刚入门时有方法，以后就没有了，行走做卧都可以炼。浑圆功也是这样，有意就是炼功，想麻热胀就是炼功，一体会就是炼功。所以浑圆功也是圆的，这主要讲它的道理，用法。

浑圆功，炼时为气功，打时为武功；运用浑圆功的道理，在社会生活中都可说通。平时要忍让一些，要圆一些；圆是圆融，别圆滑。与人接触，别想着占人便宜，独立守神守的是自己，别守别人，不要想者把别人包里的钱弄到自己腰包里，发财致富要靠正当的手段。

不往外想是圆，往外了就不是圆；打人不用手掌打，用整个身体打人；整体锻炼，局部接触，单打人是用整体力量；想着打人如运球，投球，这就是圆的；要形不破体，意不出尖；形不破体那是整体的；意不出尖，出尖了就是没想整体，想的是用局部打，就如在汽车轮胎上扎了个窟窿，跑气了。炼功到了一定程度，自然就出现了挣力，别去专门搞它。炼技击桩时，神往内收，虽然手向前，形向前，意往里来，形是意非，这是浑圆功的特产。

王芗斋改革拳学的精髓在于，用简单的、直接的方法直指目的，让人少走弯路。（恭请您关注禅武山人公众平台）

站桩是最简单直接提高内劲的方法！你练了就明白了。

撑三抱七意思是强调抱、收的意念，是蓄力的过程。

当抱桩日久，双臂会产生磁场互斥感，就是当你想着抱的时候，会感到有一种向外撑、涨的感觉，越抱越撑，如同两块磁铁的同极离得越近就会越互相排斥。

不要刻意衡量撑抱的分寸，是撑三抱七了，还是撑四抱六了，这样就犯了钻牛角尖的毛病。

一般站一个月双臂就会有感觉，这叫“得劲“。

此后撑抱的分寸自然而然就掌握了。

再往下站就开始“摸劲“了。

摸劲是用各种意念逐渐强化磁场感，变成实物感。例如意想拉簧就真有弹性十足的感觉。

想初步体会到实物感至少要三个月的桩。

想练到除了站桩，行动坐卧走皆有感觉，要半年到一年，这时才能开始试力，否则做试力就是瞎比划，一点用都没有。

当然这些是后话，已经超出了撑抱要领的范围。

我曾遇到某人，他说：做为初学者，要体认到一抱就感到怀里有东西，象个大球一样，贴得很紧，胀得难受，想放也放不下，

然而，这只是初步需要进一步体认，就是要求整劲，在静态中求得浑身整劲（称为“六面分争力”），之后在动态中求整。

他说“抻筋拨骨”四字道尽了初学阶段的内容，就是要把浑身的筋抻长（抻筋拨骨，这不正是形意拳所讲的吗！），抻长之法就是肌肉放松，但筋要挑起，但是一味地放松是练不出来的，必须该用力用力。

须老师时时较正。此段话作个参考。

不要执着，送你十六个字：动静无始，变化无端，虚虚实实，自然而然。

我觉得自然这两个字甚好，有了自然，便能求松求静，因松静是有不同层次的。手上感觉比腿上强，这种现象完全正常。

原因也很简单：

1. 手臂比双腿灵敏；

2. 腿上没有加意念。

初期阶段可设想两膝之间夹簧。

日久，可感觉到抱的是一根气柱，上面手抱，下面双腿内侧夹，而不止是手上的气球。

“全身无处不弹簧”这句话谁都知道，可很少有人理解。

上面的方法就是这句话的应用。

有了这种感觉，和人推手时，对方能明显感觉你双臂沉重力量均整，不好对付。

但这又只是实作的初级阶段。因为你双腿无感觉，不能走摩擦步，脚下无蹬劲，是头重脚轻。

此时如果专注于气在身内的运行，用意念加以引导，就是气功。

都是人练，方法又很相似，结果当然不会相差十万八千里，没什么神密的。

“抻筋拔骨“没有一定时日死也体会不到，死也不会相信。

就这样站着一动不动，也不下腰也不压腿怎么能抻筋拔骨？

但这种现象是功夫上阶段的关键，具体什么体会，用语言描述起来要写上千字。

如果你听到此说后，站桩时有意绷紧身体的某些部位想达到抻拔的目的就完全错了，那是僵，是大忌。

抻拔的感觉是一个必经的阶段，不求也会来。

站得时间越多来得越早，像长跑的极限点，跑得米数够了，极限才会来，不能想刚出发时就盼着极限早点来。

其实意拳的练功方法一点也不神秘和深奥。只要实践就好了。

举个例子。我的邻居--54岁的老工人，从前什么拳也不会，一身的病，快下岗了。

听说我在练意拳，就跟我一起活动活动。

他只学了一个浑圆桩，天天站一个小时，坚持了一年，现在就连武警想搬动他都非常困难。

别去管什么门户之见，什么保守不传。

传给你一就学一，二就学二，足够。

难道各位有志青年还想当一代宗师，开武馆为生不成，中国都入世了。

多学点文化，练武就是一个爱好而已，切记！

没有松什么也不是。

松，不是放松这么简单，包括肌肉松弛，关节韧带抻开，气血通畅，精神抖擞，意念饱满。这就是“形松意紧“。

在松的前提下，会感到气沿肢体各关节游走，到哪里打通哪里，哪里也会觉得抻得酸痛无比。

特别是双肩。有时站完桩，想用手挠挠头，可整条胳膊都不听使唤了，抬也抬不起来，抬起来了挠在头上，手没有一点知觉，好像胳膊不是自己的一样，这就是抻肩时会出现的感觉。

除了肩，还有背等。嗨，到时候感觉满身乱窜，今天这儿抻，明天那痛，有得罪受呢！

姚老师说过一句话“站桩一定要站透“，说得很精僻。这句话有好几层意思：

一、别浮躁。别管别人已经在练发力了还是实作了，你自己该站什么就站什么。

二、站桩过程中的各种反应都要体验到，体验足。我们这有个小伙子，每次站十几分钟就下来了，然后一个人做各种试力，在别人眼前晃来晃去，弄得人家站桩的精神不能集中。搭起手来一点劲都没有。

别人说抻筋抻得疼，他还纳闷呢“我怎么就不疼呢？“，真是笑话，就他这样站能抻筋才怪。

王芗斋的书里说，试力是最难的，此话不假。

但你要是桩功扎实，行动坐卧身上都有感觉的话，会很自然而然的过渡到试力阶段，一点也不难。而且怎么比划都是试力。

意拳中的试力是从这些随意的动作中摸索出来的容易上手的，对技击有用的试力。

我这个人就是罗嗦，一说就跑题，又说到试力上了。

首先，“肘不离肋”是实战中用下垂的双肘随时注意保护肋部不受攻击的要领，不是用在站桩中的。

其次，说说肩肘的问题。肘到底抬多高。

是肘尖斜向下，还是和双肩几乎平行？

你看王选杰和姚宗勋这两个代表人物的拳照都是不一样的。

我的结论是：因人而异，因时而定。

其实每个有此疑问的人在产生问题时异已经有了答案了。“

我抬得高一点，就会觉得更容易累，更不容易松，放下来一点就会好一点。

“这是你心理的话，也是答案。要知道，双肘每抬高一厘米，双手每前伸一厘米，在站一个小时的前提下，都要付出很大的代价。

在初期阶段，你的目标是松，从这个目标出发，不妨双肘先低一点，双手离胸前近一点。

等你抗过双肩三角肌的疲劳极限，站一次桩不觉得有多累了，再把肘抬起来一点，手前伸一点，就像前面帖子说的大方一点，不要站得小家子气。

所以说，这些完全是因人的体能而异，因你练功的时日而异，不必拘泥的。

我这么一说，你可能就明白了，为什么看先辈的拳照姿势各不相同。他们年龄不同，功力不同，姿势能一样吗。

复杂吗？一点也不！

其实让你照一张站桩的照片，你会不会想把姿势做得“标准”一点，可是你每次站到最后累得手都快抬不起来了，和照片的姿势一定是两码事了，因为你照像时不是站了一个多小时后照的呀，你是精力充沛时照的呀。

我要是看了你的照片学，再去站是不是也会糊涂？

再往深了说，王芗斋不是说过“不求形骇似，但求神意足”吗？不就是这个意思吗？

你不在意念上下功夫老是瞧自己姿势不顺眼，不正违背了这条宗旨吗？这些前辈的话不能只挂在嘴边上不练到身上呀。

那姿势到底应该怎么样？

还是王芗斋的那些话：“前不。。。后不。。。上不过。。。下不过。。。如何如何“咳，你背得肯定比我熟，呵呵。

要我说，姿势上最难的要领是“吊（悬）顶“。

咱们每天学习工作玩电脑，老是弓着背向前抻着脖子，一付“大虾”形像，想把下颌收回来，头顶顶上去保持这个姿势还真难。

不良习惯不好改呀。而且不吊顶功夫会减一半呢，为什么，我先不告诉你，嘻嘻。平时就多注意纠正啦！

真是一石激起千层浪，大家这么看得起我，都向我提问，我真是受宠若惊。

探讨一下肩撑肘横和沉肩坠肘的问题。好像大家对肩肘的问题特别集中。

我的理解是肩的要求只要不耸肩和寒肩就好了。

下面咱们做两个小实验：

1. 双臂自然前平举，不要绷直，两手心向下，留意一下你的肩和肘。再将两肘左右向外向上微翻，再留意一下你的肩和肘。

是不是在翻的过程中肩比原来耸起来了？

2. 双臂做抱球的桩姿，只不过两肘垂直向下，肘尖距离两肋很近。

留意一下你的肩。

再慢慢的将两肘尖左右打开抬起到斜向下45度左右，体会到肩也同时撑开了吗？

所以说肩撑肘横和沉肩坠肘用现代的话说就是不要耸肩寒肩。

做上面两个小练习还可以体会到放松，不用力的感觉。把这种感觉带到桩子里，有一定的促进作用。

你说的出手和收手是指试力吧。动作是千变万化的，有时也可以是手在下肘在上，比如做栽拳时，那怎么要求坠肘呢，肘都翻上去了？其实只要肩松肘自然就好了。

所以说不必拘泥，不要太在乎形式。形式是为内容服务的，内容是整体力，是一动无有不动，是节节贯通，僵硬的肩部是力量通透的阻碍。

站桩中要求肩撑肘横可能是为了练出浑圆的棚劲吧。

就这样师兄弟们各个棚劲都很大，一条胳膊可以担起一个人来，他往上一挑你脚跟就离地了，是发是打随人家便，就这一棚你就成了人家的掌中玩物了，哪有还手余地。

用招了吗，什么招都没用。

所以意拳讲究无招无势，随心所欲。抻筋拔骨是内气充盈，在体内冲击各关节韧带肌肉的结果。

所以练内家的都会有这个过程，甚至练一些气功也会有。抻筋拔骨是站桩过程的副产品（没有不好的意思），千万不要有意去求它，有就有，没有就没有。就像你长期练双杠，双手磨出老茧。

你能说你是为了磨出老茧才练双杠的吗？“肩撑肘横是为了增加头部防护能力“我觉得是无稽之谈。实战中，保护头部一靠双臂双手的格挡，二靠头部的躲闪，你在那肩撑肘横只能让人家把你的脑袋当梨形球打。

实战是激烈的、现实的、残酷的，一定要记住着三个特点。

不能迷信学了某流派的拳法，就可以从容应敌，挥手之间分出胜负。那是金庸古龙的武侠小说，是成龙李连杰的动作电影。

实战是类似散打、拳击的，说类似是因为有规则的限制，但也是很接近了。

实战的特点永远是“快打慢“，“有力打无力“，就连太极拳也不例外。

太极的“四两拨千斤“是一句骗人的话，要么他的拳劲比你大得多，要么他的劲力变化比你快得多，都是符合上述规律。

表面上的体格和年龄上的差异是蒙外行人的。

从此角度出发，所以意拳吸收了拳击的打法，拳击是最好的最实战的拳了，为什么不为我所用呢？

再加上大成拳（意拳）的整劲，威力何其大也！

大成拳（意拳）的金龟出水试力就是练的摇摆躲闪，在晃动过程中保持整劲不散，重心不偏，并能随时发力，这不就是拳击吗？

最简单的，最直接的，最直指目的的，就是最好的。撑三抱七肩撑肘横什么的是为了练出内劲服务，不要在这些手段上徘徊，要时刻留心你的目的。

太极拳为了练出内劲要盘上十年的架子，它的方法就是兜了个大圈子，走了弯路，效果也不好。

王芗斋改革拳学的精髓就在这儿，把直指目的的、简单的、直接的方法保留下来，并且丰富之。

让人少走弯路，每一步都直达目标。

我们学拳也要体会他老人家的这个思想，并且把它作为衡量真伪好坏的标准。其它门派的人说，王芗斋别出心裁，搞出这么多种桩子，纯脆是误人子弟。

可你练了就明白了，只有站桩才是最简单直接提高内劲的方法，

不同的桩法侧重点不同。

别人说的对与不对，不辩自明，对于他的保残守缺一笑置之罢！