这5种长寿营养素，50 岁后建议开始补。

一卷闲书半壶茶

50 岁是身体开始发生关键性变化的时期，营养需求也会开始发生变化。

权威指南指出，在 50 多岁和 60 多岁时，每天摄入这5种关键营养素非常重要。
01

钙

钙不仅是造骨头的基本建材，也是神经信息传导、心脏跳动，血管收缩，甚至你完成的每一个动作的关键矿物质。

如果你在饮食中没有足够的钙补充，身体就会动员骨骼释放钙进入血液，长此以往，骨质疏松和一系列的情绪问题，比如易怒、焦虑、抑郁和睡眠困难都会发生。

高钙食物包括：
50岁以上的人群，是骨质疏松的高危人群，推荐男性一天摄入1000mg，女性一天摄入1200mg。

但现实中，达到这个标准的人很少，根据“2012年中国居民营养与健康状况监测”，我国60岁以上的老年人，2015年钙的达标率只有2.8%。

按照中国居民膳食指南的推荐，成年人每日对钙的需求量，对应到具体的食物包括：300-500ml牛奶 + 250g绿叶蔬菜 + 50g豆腐+ 50g鱼或肉 + 1个鸡蛋。如果饮食结构中有一项不合理，比如不喝牛奶，或者不吃蔬菜，成人可以考虑补充300mg，如果是老人，可以补充到500mg。

02

维生素D

维生素 D 对于骨骼和免疫健康很重要。低水平的维生素D被认为和精神衰退、虚弱、心脏健康状况不佳、抑郁、骨质疏松、2 型糖尿病和某些类型癌症的更大风险相关。

我们人体中的维生素D，80%要靠太阳光的照射来合成，只有20%来自于饮食。所以想要补充维生素D，最好的方式是晒太阳。

建议上午10点之前和下午15点之后来晒，每天推荐晒30-60分钟，当冬天到来的时候，由于我们穿得多，皮肤暴露的面积比较少，可以适当延长一点晒的时间。晒太阳的时候尽量不要隔着玻璃，因为紫外线透过玻璃的能力比较弱，效果就会大打折扣。

生活在北方，会因为先天条件导致维D缺乏：有研究显示，纬度40°以上的地区，到达皮肤表面的UV-B光子在冬季会减少80%以上，尤其是在北半球高于北纬40°的地区（对应北京），日照强度较低，不足以产生充足的维D，可以考虑补充剂。

50 岁后推荐服用600 IU 或更多的维生素 D 补充剂。对于70岁以上的老人，《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的维D摄入量是800IU/天。按照1国际单位（IU）=0.025μg维生素D3来计算，70岁以上的老人每天需要20μg的D3。

03

蛋白质

40 岁时，肌肉质量平均每 10 年减少 8%。到 70 岁时，这一比率每10年增加15%。

吃足够的蛋白质有助于增强和保持肌肉质量，这对于积极的生活方式、强大的新陈代谢和适当的免疫健康非常重要。

高蛋白食物包括：瘦肉、家禽、鱼、豆、蛋、坚果、乳制品等。

虽然目前蛋白质的推荐每日摄入量 (RDA)为每公斤体重 0.8 克左右，但大多数研究表明50 岁以上的成年人需要更多，大概是每公斤体重1.2–2.0 克左右。

例如，体重68 公斤的人每天需要75-135 克蛋白质。

04

Omega-3 脂肪酸

富含 omega-3 脂肪酸的饮食可降低智力衰退和神经系统疾病（如阿尔茨海默氏病和痴呆症）的发生率，并改善大脑、心脏和皮肤的健康。

omega-3 脂肪的食物来源包括：多脂鱼类（包括鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼和鲱鱼）、坚果和种子、油（例如亚麻籽油）、藻类。富含脂肪的鱼类和藻类是二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 的主要来源，这两种 omega-3 脂肪酸对健康最有益。

坚果、种子和油通常富含 α-亚麻酸(ALA)，身体可将其少量转化为 EPA 和 DHA。

女性和男性的 ALA 每日推荐摄入量分别为 1.1 克和 1.6 克。EPA 和 DHA 没有一般推荐摄入量，但每天至少摄入 250-500 毫克 EPA 和 DHA 是一个不错的目标。

如果您每周不吃 2-3 次富含脂肪的鱼，请咨询医疗保健专业人士，了解是否服用基于鱼或藻类的 omega-3 补充剂。

05

维生素B12

这种维生素在能量代谢、红细胞生成、DNA 修复、免疫功能以及大脑和心脏健康中发挥着关键作用。50 岁以后，身体吸收维生素 B12的能力会下降，因此在饮食中获取这种维生素变得更加重要。

维生素 B12主要存在在动物食品中，如肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和乳制品以及强化早餐谷物中。遵循素食或纯素食饮食模式的人可能有维生素 B12 水平较低的风险。

50 岁以上的成年人的目标应该是每天摄入 2.4 微克维生素 B12。

如果您的维生素 B12 水平较低、是素食主义者或严格素食者、患有贫血或患有其他会减少维生素 B12 吸收的疾病，例如克罗恩病或乳糜泻，医生可能会建议您服用维生素 B12 补充剂。