形意拳练法三阶段。

苦行僧

练习形意拳，一般分为三个阶段，即基础阶段、提高阶段、形意合一阶段。每个阶段的技术程度不同，锻炼重点也有所区别。已故形意拳家郭云深先生总结了习练形意拳的三步功夫，并对“明劲、暗劲、化劲”三种练习做了精辟论述，成为近代形意拳习练者的理论指导。

一、基础阶段

初学形意拳，应重点掌握基本姿势要领，学好基本动作，使三型三法（手型、步型、身型，手法、步法、身法）合度，做到式正招圆。像写字一样，初步应当在横平竖直，笔笔落实方面下工夫。同时要通过锻炼，不断培养力量、速度、柔韧等身体素质，“练之以筑其基，以壮其体，骨体坚如铁石，形式气质威严如山”，为进一步提高打好基础。郭云深称这一段为“明劲”功夫，强调在习练中“总以规矩不可易”。

这一阶段的锻炼要点可以归纳为正（姿势正确）齐（动作整齐）顺（进退和顺）稳（均衡稳定）实（力量充实）五点。

1、姿势正确。学习形意拳，应先由单式站桩（三体式或其他桩法）开始。通过站桩，体会和掌握身体各部姿势要领，培养正确定型。桩步基础打好了，再进一步学会定步劈拳（不跟步的打法），定步打好了再按照定步的规矩，习练活动劈拳。必须使每个姿势动作由静而动，由单式到套路，处处符合规矩，周身三节安排合体，不可草率。尤其要注意立身中正，支撑八面，上下相合，手尖、脚尖、鼻尖相互对照，全身各处皆不可散乱松懈。

2、动作整齐。重在手脚齐进齐落，拳法、步法不先不后，同时并进。形意拳理论讲心气一发，四肢皆动。”如果能做到手脚一致，不仅动作准确，上下合拍，而且初步体现了周身完整统一。练明劲功夫，为了求得手脚齐落，脚落地时可以震地有声，并与上肢发劲相结合。震地时脚要贴近地面，顺势向前（或向后）向下踩落，不要故意抬脚跺地。初步打好基础之后，就可以逐渐形成暗劲，脚落地时无声或微带声响，进一步求得全身协调。

3、进退和顺。拳法变换，纵横交错，千变万化，总处于运动之中。习练时不仅要手脚整齐，还要做到进退和顺，身体各部协调配合。只有在进退闪转变化中，身体各部位的运动路线、方向、时间以及定式后的角度、位置安排得当，才不会发生姿势失中，动作僵硬，呼吸紧张，定式不稳等现象。例如打炮拳时，打拳和上步虽然相合了，但如果前脚过分外摆或内扣，就会使腰胯歪扭，身体紧张，重心不稳。后手架得过高过偏，也会造成后肩耸起，上体外斜。手脚不顺也必然会引起呼吸困难。拳谚说：“外不顺，内不合”，就是这个道理。因此，从初学起就要注意协调和顺，三尖要对，四梢要齐，上下要合，虚实要分清，立身中正不偏。这样打起拳来才会自然顺遂。

4、均衡稳定。形意拳疾速有力，动静分明，“起势如崩墙倒，落地如树栽根”。习练中要十分重视均衡稳定。稳定能力是随着技术熟练和身体素质的增强逐步提高的。在基础阶段，要有意识地培养下肢力量和腰腿柔韧性，反复巩固基本动作和基本要领。特别要站好桩功，做到上松下实，基础稳固，气势贯于头顶脚趾。打五行拳时，姿势要保持高矮一致，不可忽髙忽低。进退起落，力求轻灵稳健。练十二形拳时，伸缩纵横，起落转换，都要“动如风，稳如钉”，落步以后，屈膝裹胯，脚趾扣地，上体不可摇摆散乱。

5、力量充实——初练形意拳，拳要紧，步要稳，脚要实，发势迅猛，劲力饱满。使周身各部肌肉在相互摩擦抗争中得到锻炼’凡下肢进步，前脚都要贴近地面，竭力直向前，后脚则全力向后蹬地，做到“脚踩中门勿落空’消息全凭后足蹬”。上肢动作凡是前拳用力外旋向外拨转（横劲）的，后拳就用力内旋向里扣劲；左拳向上钻，右拳就向下拉（后劲），两手要争衡对拔，彼此呼应。两前臂要内外旋转，就像拧绳一样，起钻落翻，拧裹进退融为一体。两臂收放要贴紧身体，“两肘不离肋，两手不离心，出洞人洞紧随身”，和身上的发劲完整相合。

6、明劲者，即拳之刚劲也。易骨者，即炼精化气易骨之道也。因人身中先天之气与后天之气不和，体质不坚，故发明其道。后宋岳穆王扩充二经之义，作为三经，易骨、易筋、洗髓也。拳经云：静为本体，动为作用，与古之五禽戏八段锦练法有体而无用者不同矣。因拳术有无穷之妙用，故先有易骨、易筋、洗髓，阴阳混成，刚柔悉化，无声无息，虚空灵通之全体。所以，有其虚空灵通之全体，方有神化不测之妙用。故此拳是内外一气，动静一源，体用一道，所以静为本体，动为作用也。

以上所说的“实”，不是浑身紧张。切不可挺胸提腹，憋气使用拙力。要保持精神镇静，胸部宽松，腹部充实，呼吸自然，全身肌肉张弛结合。用劲的部位要刚中寓柔，快如闪电，其他部位则要自然舒展，松沉稳定。特别是心胸，总要保持空虚平静，毫不勉强。

二、提高阶段

这个阶段的训练重点是连（连贯）圆（圆活）柔（柔韧）整（完整）四点。郭云深先生称这个阶段为“暗劲”功夫。“神气要舒展不拘，运用要圆活不滞”。“练之以腾其膜，以长其筋，起劲纵横联络，生长无穷”。在训练中，要着重把基本姿势，基本动作连贯起来，熟练运用，使动作圆活完整，舒展细腻。

连贯是指每一招式，七体具备，即头、肩、肘、手、膝、胯、足相互配合，彼此呼应。圆活完整则要求做到内外六合，上下七顺。即以首领身，以腰催胯，以胯催膝，以膝催足，以肩催肘，以肘催手，以手催指，周身浑然一体。这个阶段的身法训练要侧重柔韧性，灵活性。打拳可快可慢，快慢自如，势断劲连，劲变意连，既有明快节奏，又有断而复连，绵绵不断的气势。劲力运用要刚柔相济，含而不露。握拳不要过紧，发拳如拉弹簧，既坚实又有弹性。劈掌如同向前劈物。两手不论同时向前，或左拨右裹，上钻下压，前冲后拉，都要含有韧性，较前阶段的“明劲”、“刚劲”有所不同。前者明快刚烈；后者含蓄，沉实，柔韧。迈步落脚的声音也由大变小，由明转暗（微有音响）。这样练习，表面看来力量好像减少了，其实周身肌肉群的调动反而增强了，突出了周身完整性。劲力由表露于外转为蕴藏于内，提高了身体的反应能力和速度，以及柔韧等素质。

暗劲者，拳中之柔劲，即炼气化神易筋之道也。先练明劲，后练暗劲，拳中所练之劲是将形、气、神合住，两手往后用力拉回，其意如拔钢丝。两手前后用劲，左手往前推，右手往后拉，或右手往前推，左手往回拉，其意如撕丝绵。两足用力，前足落地时，足跟先着地，不可有声，然后再满足着地，所用之劲如同手往前推往下按物一般，后足用力蹬劲，如同迈大步过水沟之意。拳经云脚打踩意不落空”是前足，消息全凭后脚蹬是后足，马有疾蹄之功，皆言两足之意也。两足进退，明劲与暗劲之步法相同，唯明劲有声，暗劲无声。

三、形意合一阶段

这是在前两个阶段的基础上，意识、动作髙度结合，形神融化为一的高峰阶段。郭云深先生称之为“化劲”功夫。我们可以把它说成是形意合一，轻松自如的自动化阶段。这个阶段练起拳来，要求不为形式所拘，“身体转动，其轻如羽”，“清虚其心，轻松其体”，意领身随，意到手发。着重“意”的方面多，着重“形”的方面少。全身各部不可有丝毫拙力。在轻松柔和的活动中，随时可以调动身体各个部位，集中力点，结合呼吸，发出爆发力。过去武术家讲技击的发劲和意、气、力合一，都是指的这种动则变，变则发，快速集中，随心所欲的劲力技巧和高度协调性。

这一阶段的训练重点，应突出轻（轻松）灵（灵巧）虚（虚静）合（形意合一）四个要领。其运动特点和用劲方法虽然跟以前阶段有所不同，但手眼身法步的基本要领是一致的，只不过在动静、刚柔、虚实的变化方面，更充分体现了前述的“内外六合”，“形意合一”的要求。

化劲者，即炼神还虚，亦谓之洗髓之功夫也。是将暗劲练到至柔至顺，谓之柔顺之极处，暗劲之终也。拳经谓之拳无拳，意无意，无意之中是真意。