吃对碳水老得慢！研究发现，这几种碳水效果最好。

一卷闲书半壶茶

新研究发现，碳水质量会影响我们的生物年龄，但关键不在碳水摄入总量，而在于碳水与纤维的比例：碳水/纤维数值最低的人，比实际年龄年轻0.38-1.33岁，比数值最高的人年轻1.19-1.20岁。结论来自今年1月发表在《营养学杂志》上的研究。01
研究是怎么做的？该研究选取了大型人类饮食健康数据库中的2331人作为研究样本。这些人有完备的饮食摄入信息记录和10年间3次检查的空腹全血样本，以及其他生理、生活、社会特征，所以有条件研究碳水质量和生物年龄的关联，并且通过数据模型排除混杂因素。研究中的碳水质量=全天摄入碳水量（g）除以摄入纤维量（g），研究结果显示：吃碳水质量最差的一类人（碳水/纤维=19.3），生物年龄比实际年龄老0.59-1.58岁；吃碳水质量最好的一类人（碳水/纤维=8.5），生物年龄比实际年龄年轻0.38-1.33岁；两者生物年龄加速值之间的差距约为1.19-1.20岁[1]“生物年龄”的计算方式是通过读取我们的DNA甲基化信息并结合血液中的生物标志物，所谓DNA甲基化，是你的生活方式和时间留在DNA上的划痕，要从不同的位置（CpG位点）去提取划痕的数量和程度。02
哪些食物能提供高纤维的碳水？
答案是全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类。研究者还计算了这些食物总食用量的高低和生物年龄的关系，发现：吃得最多的一类人，生物年龄比实际年龄年轻0.23-0.77岁；吃得最少的一类人，生物年龄比实际年龄老0.28-0.89岁；两者生物年龄加速值之间的差距约为1.06-1.31岁 [1]。研究人员认为，高质量碳水和富含纤维的饮食与表观遗传衰老减缓之间的良好关联，可通过植物性饮食中的各种营养素的作用来解释，这些营养素有助于减少氧化和炎症应激[1]。03
怎么提高碳水质量？最好的办法是直接用上面提到的、提供碳水同时包含大量纤维的食物做一部分主食：比如一份240克的鹰嘴豆，含总碳水化合物54.3克，纤维10.6 克，它的碳水质量就等于4.12[2]100克的糙米：含总碳水化合物24克，纤维2克，碳水质量就等于12[3]100克的玉米：含总碳水化合物15克，纤维2克，碳水质量就等于7.5[4]100克的红薯：含总碳水化合物28克，纤维4克，碳水质量就等于7[5]如果你习惯吃白米饭、白馒头，只要你同时搭配绿叶蔬菜，也能做到碳水/纤维比大大降低，质量提高。留言区回复食物种类，我们帮您计算碳水质量。

苦行僧

俺天天粗粮窝窝头。

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