每天5分钟！科学证实：中年多做这事，痴呆风险直降41%

一卷闲书半壶茶

美国约翰霍普金斯大学研究人员领导的研究小组发现，和完全不运动的人相比，每周进行35分钟的中度至剧烈体育锻炼可使痴呆症风险降低41％。
简单来说，即使每天只进行5分钟，也能降低患痴呆症的风险，起到痴呆预防的效果。
这项研究涵盖了8万多名成年人的数据，平均年龄为63岁，研究时间跨度为4.4年。研究人员使用佩戴在手腕上的专用活动追踪器记录数据，还是挺靠谱的。
而且运动时间越长，痴呆预防的效果越好：
和完全不运动的人相比，每周进行36-70分钟体育锻炼的人患痴呆症的风险低60%，每周进行71-140分钟体育锻炼的人患痴呆症的风险低63%，每周进行140分钟或以上体育锻炼，痴呆症风险降低了69%。
研究人员将痴呆症病例与活动水平进行了比较。（Wanigatunga等人，《美国医学主任协会杂志》，2025年）
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为什么这种运动
可以延缓大脑衰老？

此前发表在《阿尔茨海默病杂志》上的研究表示，经常锻炼可以增大大脑中记忆和学习区域的容量。
研究小组来自普罗维登斯圣约翰健康中心太平洋神经科学研究所脑健康中心 (PBHC) 和圣路易斯华盛顿大学的研究人员。
他们对 10,125 人的磁共振成像（MRI）脑部扫描进行了分析，发现那些表示自己经常从事某种体力活动（如散步、跑步或体育运动）的人的大脑特定区域容量较大。
这些区域包括“决策”额叶和海马体——大脑中对记忆的存储和处理至关重要的部分；该研究还测量了每个大脑灰质的总体积，灰质有助于大脑处理信息，以及大脑的结缔白质。
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适合40-70岁人群的运动
有哪些？

根据《中国成年人身体活动指南（2021）》和《运动处方中国专家共识（2023）》，推荐以下运动类型（需结合个人健康状况调整）：
1.有氧运动（每周≥150分钟中等强度或75分钟高强度）：
快走/健步走（4-6 km/h，心率达最大值的60-70%）。
游泳（低冲击力，适合关节退行性病变人群）。
骑自行车（包括室内动感单车，避免高阻力）。
广场舞/健身操（中等强度，可改善心肺功能与协调性）。
2.力量训练（每周2-3次）：
弹力带训练（针对上肢、下肢肌群）。
自重训练（靠墙静蹲、平板支撑、改良版俯卧撑）。
器械训练（低重量、高重复次数，如哑铃、腿部推举机）。
3.灵活性及平衡训练（每天进行）：
太极拳/八段锦（改善平衡，降低跌倒风险）。
瑜伽。
4.高强度间歇训练（HIIT）（仅限健康人群，需医生评估）：
例如：30秒快走+1分钟慢走交替，总时长≤20分钟。
总的来说，40-70岁人群应优先选择低风险、易坚持的运动（如快走、游泳、太极拳），慢性病患者需在。