这种物质每天吃1克，能减缓衰老速度

一卷闲书半壶茶

答案就是omega-3。

结论来自一项为期3年、涉及700多名中年人的临床试验数据分析，相关研究结果发表在权威期刊《自然衰老》杂志上。

研究用表观遗传时钟的分子生物学工具，计算了参与者的临床试验中衰老速度受到的影响。并在临床试验期间，测试了8个不同的组或治疗方法。

血液样本分析显示：摄入omega-3可适度减缓多个表观遗传时钟的生物衰老，最长可达4个月。而且这一发现与参与者的性别、年龄或体重指数无关。

一项测试还表明，抗衰的最佳组合是把omega-3、维生素D和运动结合起来；而且这3种干预措施结合起来还有附加好处：可将虚弱症降低39%，把癌症发病率降低61%。

01
omega-3还有哪些好处？

omega-3存在于鱼类和坚果等食物中，是一种人体无法自行合成的多不饱和脂肪，需要通过饮食补充。

此前研究显示，补充omega-3可将感染率降低13%，跌倒率降低10%；还有助于抗炎、预防痴呆、保持心脏健康和预防中风等。

事实上，美国心脏协会(AHA)在过去20年里一直建议患有心血管疾病的人补充来自鱼类和鱼油的omega-3脂肪酸，以减少心脏病发作或中风等心血管事件的发生。

02
怎么通过食物补充？

omega-3有三种形式：亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）。

补充omega-3的最佳方法是在饮食中加入坚果、种子和健康油，以及鱼类和其他富含omega-3的食物。

下面是美国医学研究所(IOM)（现称为美国国家医学院）食品与营养委员会给出了推荐摄入量：


我们整理了7种富含omega-3的食物，供您参考：

1.亚麻籽油：一汤匙亚麻籽油含有7.26克α-亚麻酸(ALA) ，是每日推荐摄入量的7倍多。一汤匙全亚麻籽中也可以获得2.35克omega-3。

亚麻籽油的烟点较低，因此，用亚麻籽油烹饪会降低营养价值，并可能释放有害化合物。它最适合用于调味品、蘸料或冰沙。

2.菜籽油：菜籽油的烟点高，适合炒菜、煎炸或烘烤，您可以使用菜籽油代替大多数其他食用油，每汤匙菜籽油中含有1.28克ALA。

3.奇亚籽：每汤匙奇亚籽含有2.53克omega-3脂肪酸，对于不喜欢亚麻籽坚果味的人来说，奇亚籽是一个不错的选择。奇亚籽还富含纤维和蛋白质，是植物性饮食人士的良好营养来源。

4.三文鱼：几乎所有海鲜都含有omega-3，但三文鱼是DHA和EPA的极佳来源，分别含有1.24克和0.59克。其他大型鱼类，如鲭鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲈鱼，也含有高含量的omega-3。

AHA建议每周至少吃两份肥鱼或富含omega-3的鱼。每份大约85克。

5.贝类：许多贝类都含有三种形式的omega-3：ALA、DHA和EPA。其中包括牡蛎，每3盎司份量总含量为0.67克；龙虾，0.21克；扇贝，每份量总含量为0.15克。

6.核桃：富含多种营养成分，包括omega-3脂肪酸。大约7颗核桃含有高达1.28克的ALA。

7.大豆：大豆和豆腐等大豆制品富含omega-3，100克（约2/3杯）毛豆（即煮熟的盐渍大豆，装在豆荚中食用）含有2.16克omega-3。

03
买omega-3补充剂
需要注意什么？

omega-3补充剂可能来源于：鱼油、鱼肝油（如鳕鱼肝油）、藻类油（素食）。

omega-3补充剂的副作用通常较轻，但可能包括口臭、汗臭、头痛、胃灼热、恶心和腹泻。FDA建议将补充剂中的EPA和DHA总量限制在每天不超过5克。

omega-3补充剂具有抗凝作用，这意味着它们会降低血液凝结的能力。这种作用会加剧抗凝药物的效果。任何服用抗凝药物的人在服用omega-3补充剂之前都应先咨询医生。