主食里加点它，能帮助控血糖

一卷闲书半壶茶

都说糖尿病是吃出来的，尤其是白米饭这类常见主食，是影响餐后血糖控制的重要因素。
其实，添加一点黑米替代一部分白米饭，可以更好地控血糖。
01
控糖，需要关注主食
主食中常见的大米饭、白面条，都是升糖指数比较高的食物。
升糖指数（GI）是衡量一种食物升高血糖的能力，GI 越高，代表引起血糖升高的速度越快。
高GI：70-100，对血糖影响较大
中GI：56-69，对血糖影响中等
低GI：≤55，对血糖影响较小

碳水化合物（糖类）是升血糖的最主要因素，精米白面中的碳水化合物更多，同时膳食纤维更少，控糖人士要尤其关注。
发表在《柳叶刀》子刊The Lancet Diabetes and Endocrinology上的研究表明，与GI最低的饮食相比，高GI饮食与糖尿病风险增加15%相关。[1]

02
控糖主食推荐：黑米
但是控糖并不代表就不能吃主食了。
可以在主食食谱里寻找一些低GI食物，对血糖更友好。
黑米就是低GI的代表，它的GI在米饭类食物里很低，只有55。
做成黑米粥后，GI也只有42，比其他常见主食低。

曾有动物实验研究了黑米的控糖能力。[2]
在实验中，48只大鼠被分成6组，其中2组是健康大鼠，4组是糖尿病大鼠。
作为实验组的1组健康大鼠和3组糖尿病大鼠都接受了黑米提取物治疗，对照组大鼠则没有接受黑米提取物治疗。
持续45天后，结果表明，施用黑米提取物的大鼠血糖控制显著改善，且糖尿病大鼠的甘油三酯和胆固醇水平降低。

03
黑米怎么吃？
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞主编的《控糖降压减脂食谱》建议：
“三高”患者每天宜保证吃250~400克主食，糖尿病患者宜用杂豆、全谷物或薯类替代100~200克精细粮。
杂粮饭一般建议白米和杂粮1:1搭配，一碗饭里黑米占半碗即可，不仅能发挥蛋白质的互补作用，还能提高膳食纤维摄入量，增加饱腹感，减少热量摄入。
另外，黑米口感粗糙，吃多了不利于消化，可以做成粥，口感更好。
如果想进一步加强控糖能力，还可以再添加一些杂豆类，比如红豆、绿豆、芸豆等。  

推荐食谱：黑米红豆粥

原料：黑米、红豆各60克

黑米、红豆洗净，黑米提前浸泡3小时，红豆提前浸泡一晚。

黑米和红豆放入锅中，加水大火煮开，转小火煮至红豆和黑米刚熟即可。

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