50岁后如果还能轻松做这个动作，说明你身体还“年轻”！

一卷闲书半壶茶

“身体好不好，能不能长寿？”“哪些变化是衰老的表现？”这是很多人都关心的话题。最近一项研究发现，如果50岁后还能做好一个动作，说明身体更“年轻”。

50岁后能做好单腿站立，

身体比别人更“年轻”

单腿站立，其实就体现着平衡能力。研究表明：平衡能力的变化值得注意。如果平衡能力差，无论你是静静站着还是在走动，都有跌倒的风险。如果你能单腿站立30秒，就已经做得很好了。

平衡能力越差，

未来死亡风险越高

单腿站立坚持的时间越长，说明身体平衡能力越好，代表身体机能越好。

随着年龄增长，人在渐渐的衰老过程中，会出现绝对肌力的下降、韧带弹性的降低、关节运动幅度减小等生理现象，导致老人的平衡能力减退。平衡能力不足会增加老年人跌倒的风险，严重者可导致骨折、脑损伤甚至死亡；平衡能力忽然降低，很可能是某些疾病的征兆，最典型的就是帕金森病等。

可以简单自测平衡能力水平：单腿站立，边上请人读秒报时。在此过程中，一只脚抬离地面，但不能架放到另一条腿上，允许出现摇晃情况，只要抬起的一只脚不落地就行。

“不管是闭眼做还是睁眼做，只要能坚持15秒以上，说明平衡能力处于正常水平。”

如何提升单腿站立的平衡力？

单腿站立该如何进行锻炼提升呢？可以试试以下6种方法：

1. 高抬腿走

跨步高抬腿，大腿尽可能平齐或高于髋部，膝弯尽可能呈90°。停留1秒左右缓慢落下，左右**叉进行。

2. 走一字步

左右脚轮番踩在两脚之间的中线位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上半身保持放松。

3.单腿站立

双脚打开，站立在坚硬、平整的地面上，双臂自然向两侧平展，前期可以不闭眼，后期慢慢改为闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持 10 秒到30 秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶墙壁或椅子。每天练习 2到3 组。

4.单腿站立进阶版

在前一个动作基础上，将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作，前期可以将速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身体的晃动，在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习2-3 组。

5.转圈

可以原地转个圈，然后停下来，静止站立半分钟，再反向转圈。转圈的速度可以从慢到快，圈数可以从1圈开始逐渐增加，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增加难度。

6.核心和下肢训练

日常还要加强核心稳定性训练和下肢肌力的训练。对于老年人来说，太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡能力的不错选择。

进行平衡能力训练时，一定要保证自身的安全，一定要避免跌倒。要穿合适的服装和鞋子，也不要一开始就强调动作标准，应循序渐进，不要过度练习。

本文来源：健康时报微信公众号