这个微量元素越多，骨密度越高，缺乏会导致维生素D无效

一卷闲书半壶茶

当说到骨骼健康时，大部分人会想起钙和维生素D。
但许多人都会忽略这个微量元素：镁。
镁在骨组织中含量约为50-60%，镁缺乏会降低骨硬度、增加破骨细胞和减少成骨细胞。   
01
补充镁可增加骨密度
镁与骨密度之间存在正相关趋势。
一项国外的荟萃分析通过筛选787篇研究发现，对于60岁以上的老人来说，镁摄入量越高，髋部和股骨颈的骨密度越高。[1]

另一项发表在《生物微量元素研究杂志》的研究表明，镁在治疗骨质疏松症时可以增加骨密度。[3]
在该研究中，参与者为绝经后女性，她们被分成了两组。
实验组每天口服1830mg柠檬酸镁，持续 30 天。
对照组未使用任何药物。   
研究人员分别在第 0、1、5、10、20 和30天采集了两组人员的血液和尿液样本。
结果发现，连续30天口服镁补充剂的实验组人员，血清甲状旁腺激素水平显著下降，骨钙素水平显著升高，尿液脱氧吡啶林水平降低。
这表明绝经后患骨质疏松症的女性口服镁补充剂可抑制骨转换。如果骨转换率加快，会导致骨量丢失增多，骨质中的空隙也会增加。
02
镁让钙和维生素D更有效  
镁的作用可能与参与维生素D的代谢有关。
《美国骨科协会杂志》发表的一篇评论发现，镁是骨基质合成所需酶的关键辅助因子，例如，参与将维生素D转化为生物活性形式的酶需要镁。
如果体内镁含量不足，就意味着人体内的维生素D无法代谢，处于储存且非活性状态。[2]

镁还与钙相互作用。低镁水平会导致过量钙排泄。
如果摄入过多钙，又没有足够的镁，过量的钙将无法得到正确利用，进入血管、细胞等地方加重细胞和组织的老化。
如果你正在补钙或者补维生素D，加点镁会更有效。
03
半数人摄入不足
在我国年龄19~30岁的成年居民中，56.5%的男性和43.2%的女性镁摄入不足；30岁以上居民的镁摄入不足比例更大，男性为64.3%，女性为47.3%。[4]
饮食之所以对补镁帮助不大，主要是因为量吃得不够。
根据中国营养学会的最新推荐，普通成人每日应摄入镁330mg，如果是孕妇则要增加到370mg。
这意味着每天要吃掉150g大豆，也就是五杯豆子，或者是半罐腰果。
镁在肠道中的吸收率低也是导致摄入不足的原因，吃进去的镁30%~40%会被浪费掉。
动物性食物中的磷化合物会阻碍镁离子的吸收。酒精、压力、糖和过量的咖啡因也会消耗掉镁。      
04
怎么补充？   
理论上来说，按照《中国居民膳食指南》推荐的“中国居民平衡膳食宝塔”进食，镁的摄入量是足够的。
食物满足不了时，再考虑选择补充剂。

实际生活中，许多人对粗粮、坚果、豆制品的摄入不足，而这些食物恰好是补镁最好的来源。