【此文值得珍藏】站桩中强壮脊柱的好功法。

苦行僧

站桩看起来很简单，其实里面有很大的学问，在其他章节当中我已经描述过正确的站姿，以及这些站姿对身体的好处和原理，通过站不但可以强壮脊柱，还可以强身，提高人体免疫力，可以说是百练不如一站，一站五脏安。

站桩功的指导原则是“大动不如小动，小动不如不动，不动之动才是生生不已之动”。这里所说的不动，实际上是外静内动，静中求动，所以是先生不已之动。因此练习站桩功要保持一定的姿势不变，有了一定基础之后，才能“从不动中求微动，微动中求速动”。静如渊停兵峙，动如潮涌山移，缠绵如春雨，迅捷如雷霆，练习既久自能有此体会。

本桩功主要作用是返先天之体能，求取整体之功力。如果讲述还套用传统的诸如“含胸、拨背”“沉肩坠肘”之类词语就变的毫无意义了，为了使学者加深理解和便于掌握，只能请大家莫厌其繁尽量详尽的介绍一下练功的方法和要领。鄙人在此抛砖引玉，望方家指正。

桩式的基本姿势：身正体端，双足平行站立，注意肩井穴对涌泉穴，双脚趴地，膝部微屈，身体保持正直平稳，重心放在两脚掌上，膝有前顶之意，臀部后坐，两手缓缓抬起，与胸同高，掌心相对向内，距离约30厘米，臂半圆，腋半虚，呈环抱状，十指自然分开，略有撑意，心平气和，排除杂念，精神集中，呼吸通畅。

1、头颈部调整：

头顶如被绳吊，意识当中好像下肢悬空，身体仅仅被一线悬于百会穴一缕头发，但顶心在意念中似向内收缩。下颌微收，如同夹住一个鹅蛋，用力适度。颈部微上耸，锁骨向两侧铺放下降，颈锁相互对称，形成上体头、颈和两臂的整体协调。脖子微微梗起，感觉后脖子贴在了衣领上，头颈不可过分用力，用力过度就失之于“僵”了。整体上的感觉就好象是站在墙这边伸长脖子探着腰看墙那边，与尾椎的沉坠之势自然形成了对争。


头部随顶拔之势撂在项骨上这时后脑部的皮毛肌腱会随之发紧，用手触摸颈后的凹沟会由肌腱运动而鼓平，两目睁开向前平视，半开半闭或闭目均可，但两眼睁开时要神光内敛，不可注意任何目标，须有视而不见之意，谓之神不外驰。

散线视觉内敛于鼻尖，至口至心，这就是所谓的眼观鼻、鼻观口、口观心，牙齿如咬一根牛筋但不能咬断，舌微上卷，其中尤其要注意的是：舌要抵住上齿龈部位，不能太用力，在这种状态下口腔内的唾液会增多，将其慢慢下咽，并随其势向丹田处布气。

面容讲究呆若木鸡，不要象有些书本所讲的面带微笑，因为这样会带动面部肌肉收缩，从而不能有效放松。平锁的要领甚为关键，因为习武者大多知道练功时必须使双肩窝和胸口窝处放松，但无此要求就根本不能真正放松，大家可以做个试验：举臂或踢腿，再用手触摸锁骨处，常人的锁骨和其周围的肌腱都会随动作而上起，只要锁骨上浮，就会出现耸肩和胸部发紧、气向上浮的现象。

如果有意识地保持其向两侧下降和铺放做动作就不会僵肩浮气了。平锁同正颈同时正确，才能形成上体和双臂的对称协调。此点尤为重要，实为少林功法秘传。

2、胛肩调整：

练功之人常讲松肩是练功的至要决窍，其实此说不确切，因为上肢的根节不是肩部而是肩胛骨，只有肩胛骨下降放宽才能真正作到肩放松，才能连通上肢，通过训练获得发力时与整体涨缩一致，同时有利于脊柱控制上肢的运动。肩胛骨向两侧横拉包裹的同时胸部须向下松沉，这不同于传统拳术中的含胸或涵胸的模糊概念，这一要求包括胸廓正形和剑突定位两个主要法则。胸廓正形指将圆形胸廓向后靠并使之定形，通过锻炼形成阴面凹圆阳面凸圆的形状。剑突定位是指剑突略向后下并保持定位。这一要领的目的不仅是为了保持胸窝的松软，更重要的约束胸廓的单项运动，加强心脏弹力，均恒心脏的位置，保证在运动条件下五脏位置合适，以符合心为君主之官的要求。

3、脊柱调整：

脊柱为人体最重要的运动中枢，矫正脊柱就是矫正脊柱后天形成的三个生理弯曲，使之成为大椎上拔，尾闾下沉背部后靠上下对称拉拔的后绷形态，从而带动四肢和腰背部的肌肉连通放长，并在运动中以脊柱带动身体各种整体一致的运动。脊椎形成对争，坐臀提身，领颈拔背、节节拉长、通脊贯顶。

感觉如同“隔墙视彼物，牛拉重车行”，伸长脖子拉长腰。脊椎对争首先应找出沉坠之力，即尾椎沉坠，沉坠之力一失，往往发力时上体与下盘脱节、断劲、上下难以贯通，易被对方拔根。尾椎沉坠，具体的感觉是在下盘对争的基础上，身体微微压下，又被稍稍顶起，既有沉坠之势又不失弹性。另外一个重要之处就是命门顶起，正常人的腰椎有一个向内的生理曲线，用手一摸便知，站桩状态中，就要将这个生理曲线拉直、填平。

具体方法就是在尾椎内扣下坐同时，命门穴有意识向后顶起，可以这么体验一下：整个后背贴在墙上，然后将后腰凹陷处也向后顶起，贴在墙上的感觉。

这里要注意一点，就是命门顶起能够将后腰弯曲处自然填平即可，不要刻意、过分地向后顶，否则会造成驼背、折腹，这就是错误的桩态。在做到尾椎内扣下坐，命门顶起，小腹下掖，头颈上领这些要领后，整个身体的对争状态就形成了，整条脊椎连同两侧的大筋被上下拉伸，如同一条被拉起的弹簧，充满弹性，在这种情况下，人身最为重要的浑圆弓劲形成。

4、上肢调整：

上肢双臂环抱，如同抱一棵大树，其形式要求肩部完全打开，向前硬抱，双臂内侧以至胸腹，是被撑圆了而不是有棱有角的。腋下外侧形成一条绷紧的大筋。卷肱要求肱骨头向内下方卷压，肘尖部则反向外翻滚，注意外翻之力与内裹之力必须同等。卷肱对肩部的要求就必须同时作到松、垂、撕、撑、翻、卷、压等要领，而另一关节处肘部必须象拧毛巾一样对应反向运动。

意念两手臂环抱一气球，抱紧球破，抱松球飞，同时球似涂抹一层肥皂沫，随时会滑落于地。食指一定要极力挑起，虎口张圆，这是个关键。只有食指挑起，腋下大筋直通指端，劲力才能贯通梢节，其余几指微微弯曲略有抓扣之意即可。两手前伸成环抱状，指尖相对，掌心向后，手指分开自然微屈，两手距离约七八寸，高度在眉下肩上，意如抱球，但同时又向外撑，十指弯曲每节都要向外顶力，指尖伸力以加大腕部涨力。

5、下肢调整：

腰部是调身的关键，少林名家以“腰有束带”一言概之，实为经典。中盘松韧适度，连接下盘，同时臀部微敛，大腿内裹之力将胯部关节打开称为拧裆翻胯。小腹向胯内沉插，这样人体的上下部的连接处就会形成插式的对接状，而小腹的边缘和胯部又是人体的总重心，两部插接要比平口对接的形态稳固得多。小腿随大腿内裹之力外翻，膝部需前顶亦要悬提，这里要注意双腿的弯曲并不是所谓略蹲，而是臀尖和脚跟定位后用膝部的顶提之力将双腿拉弯的。

前脚微微用力往后蹬，后脚同样稍用力往前蹬，两股力方向相反，相互顶住，感觉象要把脚下大地从中间撕开，前膝微前顶略有上提之意，后胯后挣，形成膝胯互争之意，后膝略有下跪之意，后大腿稍向内裹，注意前后对争并非两腿各自独立的前蹬后踩，而要将这两股劲以胯、裆为枢纽汇集，使两腿形成内在的贯通，此时必然形成裆胯圆张，敛阴吊裆的状态，感觉如同一个有弹性的气球将裆胯撑圆一样。

那么，下盘的整体状态好比一张弓，弓的两端落在地上，两个脚就好似弓的两端，两腿就如同弓身，处处保持崩劲撑起，形成一个无棱角的内在贯通整体状态。双足十趾不要死抓地面，意想双脚下有蚁虫，踩紧则死，踩松则跑。足掌和足根着他，足心向上吸，意如双足吸着地面，自腰以下，意如埋在土里。

按照以上要领的同时到位，周身阳面的肌腱都会感到发紧绷涨，如同一张张开的网，此状态传统拳种只有朦胧的局部认识和理论。如一身备五弓和伸筋拔骨等所谓秘传。其实双脚后根大筋和脖项的连接使人体成为一张大弓外，每一处部位和另一处部位又相互牵引形成许许多多的小弓。依照上述要领桩能使整体肌肉连结为一个整体并使之整体放长，同时能消除肌肉的天然紧张，增加肌肉原来的长度使之均匀，并能自如的进行整体的松紧交替运动。

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