肠道喜欢的这种“超级食物”，很多人都没吃够。

一卷闲书半壶茶

肠道喜欢的这种“超级食物”，很多人都没吃够

就是豆类。
上周是“全民营养周”，今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康”。国家呼吁大家多吃奶类和豆类，少吃油，可见这两种食物咱们没吃够。
提到“超级食物”，很多人会想到橄榄油、三文鱼、蓝莓等奢侈的食物。其实豆类就是一种物美价廉的“超级食物”。
以大豆为例，一杯（172克）煮熟的大豆含:

蛋白质：31.3克，占每日推荐量50%以上

纤维：10.3克，占每日推荐摄入量70%

维生素B2：占每日推荐摄入量38%

维生素B9：占每日推荐摄入量23%

维生素K：占每日推荐摄入量28%

铁：占每日推荐摄入量49%

锰：占每日推荐摄入量62%

磷：占每日推荐摄入量的34%

01

豆类吃太少

肠道有益菌会“挨饿”

肠道最喜欢的，是豆类提供的膳食纤维。
膳食纤维一方面可以增加粪便的重量，让排便更快、更顺畅。
爱尔兰医生丹尼斯·伯基特博士发现，吃传统非洲食物的人（高纤维）几乎不患糖尿病、肠易激综合症、便秘、结肠癌或心脏病。
非洲土著的粪便平均重量为900克，而文明的欧洲人的粪便重量平均只有100克。

更重要的是，豆类中的膳食纤维能帮助我们喂养肠道有益菌。
缺少膳食纤维会让肠道微生物“挨饿”，导致肠道微生物生态失衡。
2023年的一项研究发现，在饮食中加入豆类的结肠癌患者，肠道有益菌增加，有害菌减少了。
研究合著者、安德森癌症中心流行病学教授Carrie Daniel-MacDougall表示，结肠中丰富的有益菌可能支持免疫健康并调节炎症。
02

豆类的其他好处

降低心血管病风险：豆类本身脂肪含量低，且不含胆固醇，有助于降低罹、患心血管疾病的风险。
豆类中的可溶性纤维能与肠道中的胆固醇结合，通过便便将它们排出来。
美国国家脂质协会指出，每天摄入5到10克可溶性纤维，可以将总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇降低5%到11%。
控制血糖：纤维可以减缓糖的吸收，改善血糖水平，降低糖尿病风险。
改善血压：高纤维食物可以代谢成一氧化氮， 可能帮助改善血压。
减肥：豆类通常比低纤维食物更有饱腹感，比较顶饱，有助于减肥。
防癌：发表在"Nutrients"上一项涉及90多万人的研究发现：与豆制品摄入量最低的人相比，豆制品摄入量最高的人，癌症风险降低了31%。
03

怎么吃够每天的量？

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天吃15~25克大豆及豆制品。实际上，目前我国2/3以上的居民没有达到推荐摄入量。
20克大豆大约相当于：

北豆腐约60克（半个手掌）
南豆腐约110克（一个手掌）
豆腐干约50克（半块）
豆浆约300克（1杯）

如果是素食主义者，大豆及豆制品就成了蛋白质的重要来源。全素人群平均每天应该摄入50~80克，蛋奶素人群每天建议摄入25~60克。
为了降低门槛，尽量选喜欢吃的、容易买到的、烹饪简单的，比如豆腐、豆浆、豆角等。
有些人觉得豆类不好吃，或者吃不惯，可能是没有解锁正确的烹饪方法。
聊聊你喜欢的豆制品做法，或分享一些提升厨艺的小窍门或厨房好物吧！