一种被严重忽视的优秀食材！

苦行僧

按南北划分的话，我国居民在主食摄入上区别很大，北方人嗜面，南方人嗜大米。不过，有一个共同特点是主食比较单一，很多人粗杂粮吃得比较少。

精细主食吃太多且单一，容易出现能量过剩，维生素、矿物质缺乏，进而可增加患糖尿病、高血压、脂肪肝等多种慢性疾病的发生风险，所以，大家要有意识地让主食更丰富多彩一些。

这里给大家推荐一种营养全面的食物——藜麦。

藜麦富含蛋白质

藜麦蛋白质含量在 14%左右，约为大米的 2 倍，比鸡蛋还要高，其蛋白质的质量也很好。

从氨基酸组成的角度看，谷物蛋白通常缺乏赖氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸，而藜麦则富含这些氨基酸，因此藜麦中的蛋白利用率更高。对于素食人群，藜麦也是补充蛋白质的一个很好的选择。

每100g不同食物氨基酸含量


种类

蛋白质

（g）

赖氨酸

（mg)

蛋氨酸

（mg）

苯丙氨酸

（mg）

大米

7.9

260

162

421

面粉

12.4

271

174

611

玉米

8.7

262

153

417

小米

9

176

291

494

燕麦

10.1

507

162

615

藜麦

14

760

260

540

鸡蛋

13.1

846

327

652

此外，藜麦还富含 B 族维生素以及铁、镁、钙、钾、锌、锰等多种矿物质，其矿物质含量高于一般的谷物，尤其是铁含量丰富；藜麦还富含维生素 E，其维生素 E 的含量是大米的 30 倍，而维生素 E 有助抗衰老。

每100g不同谷物营养物质含量


种类

蛋白质

（g）

维生素E（mg）

钾

（mg）

镁

（mg）

铁

（mg）


藜麦

14

6.4

362

132

3.4

燕麦

10.1

0.91

365

116

2.9

大米

7.9

0.46

112

31

1.1

小米

9

3.63

284

107

5.1

玉米

8.7

3.89

300

96

2.4

藜麦还适合糖尿病患者，食用藜麦后血糖水平变化更平缓。也有研究证实，规律性地食用藜麦有助减少 2 型糖尿病的发生。

此外，藜麦富含膳食纤维和多不饱和脂肪酸，有助于调节血脂。

藜麦的食用方法

藜麦有多种颜色，市面上常见的是白色、黑色和红色。不同颜色的藜麦可以混着吃。白色最为常见，产量高，通常气味清淡，口感软糯，类似米饭，红藜麦和黑藜麦比较有嚼劲，质地比较硬，烹调需要更高的时间。

藜麦在烹调前可以用水清洗 2~3 遍，处理好的藜麦非常易熟，一般水煮 10~15 分钟，待藜麦呈半透明状即可食用。

在搭配上，除单独食用外，还可以将藜麦和大米一起混合蒸米饭，可以做成藜麦蔬菜沙拉，或者用藜麦与其他粗细粮一起煮粥食用。

目前国产普通藜麦 1 斤的价格在 10 元左右，并不便宜，虽然比燕麦等粮食贵，不过从营养角度来看，还是比吃薯片、喝奶茶要划算，日常可偶尔吃一些藜麦，以丰富主食结构，或者作为礼物馈赠亲友，也是一种不错的选择。