哈佛研究4万多人，发现这种蛋白最延寿

一卷闲书半壶茶

哈佛研究4万多人，发现这种蛋白最延寿，答案就是植物蛋白。

根据发表在《美国临床营养学杂志》上的一项新研究：

中年时期多吃植物蛋白，晚年健康老去的可能性就会增加46%；动物蛋白则相反，每增加3%的摄入，健康老去的可能性会降低6%。

在研究中，晚年健康老去的定义是：没有 11 种重大慢性疾病（如癌症、2型糖尿病、心脏病和肾衰竭）、心理健康良好、认知或身体功能不存在损害。

01
研究是怎么做的？

此次研究中，哈佛大学、美国农业部人类营养衰老研究中心分析了 48,762 名女性参与者的数据，她们年龄均在 60 岁以下。
研究人员通过问卷形式收集了他们的蛋白质摄入信息，分三种：
动物蛋白：牛肉、鸡肉、鱼类/海鲜；
乳品蛋白：牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋；
植物蛋白：豆类、杂粮、蔬果、坚果等。
研究结果显示，摄入这几类蛋白质，晚年健康老去的可能性也更大。具体来说：
1.植物蛋白每增加3%，晚年健康衰老的几率增加46%。
2.总蛋白质每增加3%，晚年健康衰老的几率增加 5%。
3.乳品蛋白每增加 3%，晚年健康衰老的几率增加14%。
4.动物蛋白则相反，每增加3%，健康衰老的可能性降低6%。
更有意思的是，当参与者用等量的植物蛋白替代饮食中一定量的动物或乳制品蛋白、碳水化合物或脂肪时，随着年龄的增长，他们的健康状况发生了更积极的变化。
例如，如果他们用植物蛋白替代每日能量摄入的3%，他们健康老去的几率就会增加 22%至58%。

02
怎么科学增加植物性蛋白质？

研究作者Andres V. Ardisson Korat 博士认为，植物蛋白与心脏代谢疾病的重要危险因素相关，植物性食物有助降低坏胆固醇水平、降低血压和胰岛素敏感性，并降低促炎标记物的水平。
一般人每天的蛋白质摄入量大概是每公斤体重1.0-1.6克，具体取决于身体活动水平。中国营养学会给出的成人蛋白质的推荐摄入量为：男性65克/天，女性55克/天。
如果你原本每天摄入60克蛋白质，那只需增加1.8克的摄入量就可以达到研究中额外摄入3%的目标。
作者提醒，饮食中每添加一卡路里蛋白质，就需要更换其他东西，例如精制碳水化合物或不健康的脂肪。
我们整理了美国心脏协会上推荐的富含植物性蛋白的食物，以及常见食物的植物性蛋白质含量，在公众号后台回复“蛋白”，即可查看，方便自己看，也能分享给你的朋友和家人。
需要注意的是，多吃植物性蛋白质不意味着放弃动物性蛋白质。因为研究并没有专门针对无动物饮食，而是评估了总蛋白质以及动植物蛋白质与健康衰老的关系。
另外，虽然植物蛋白好处多，但吸收利用率不如动物蛋白，建议大家通过饮食组合，来获取每日所需的蛋白质。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，具体来说就是每天要吃大约半斤左右的主食，除此之外，每天大约一袋奶、一个鸡蛋、2-3两块瘦肉，经常吃一点豆腐。