人体站桩工程。

苦行僧

传统武术和中医一样，一直以抽象的形象示人。

普通人因为传武像隔着膜，很难接近，所以“想说爱你不容易”。

站桩是传统武术的基本功、奠基工作。桩对身体的各项动作要求，占了传统武术对身体动作的大部分要求。也就是说，练习传武时，站桩里的所有要领都必须同时进行。另外，站在身体开发上获得的功绩，直接成为练习传武的基本功绩。古人有“百日筑基”的说法。根据“百日”时间的积累，从量变到质变，获得传武入门的基本身体条件。

本文以工程师的视角，结合近年来个人打桩实践，用更直观的形象语言阐述本人对打桩的理解和体会。

要理解站桩，首先要从宏观的角度认识站桩。

在《求医不如求己》中，“一个人有很多应该释放的能量。如果你不走正常的路，你就会另找一条路。总之一定要放出来了。我们不能阻止它(我们为什么要阻止呢)，但我们可以选择释放之路。”因此，人就像一辆永不停歇的车，体内的能量一刻不停地在人体内部循环，同时也向外部释放能量。这些能量有的为自己的身体所用，有的直接发散到空气中。这些在体内循环的能量，如果我们堵塞能量循环和释放的途径，相反加快或加剧能量的释放，会导致身体失去平衡，不健康。

立桩是通过调整身体姿势，使其在体内不断循环的能量，能更快、更顺畅地工作，无淤塞，身体利用率高，释放、消耗少。这种身体姿态的调整称为“势”，重力势的“势”。水向低处流是“势”的体现。调整身体姿势，就像为身体的能量挖了一条沟一样，这些能量像水一样沿着我们设计的路径流动循环，流向我们希望的地方。

那么，我们的设计是什么样的路径？我们还希望这些能量流向哪里？这条路径古人称为小周天。周天的总体运行方向是前降后升。我想让尽可能多的能量流向丹田，充实丹田这个部位。上述“能量”，古人称之为“气”。丹田就像水库、能量池，可以为小周天循环储存多余的能量和新能源，也可以为小周天循环提供、补充能量。

能量可以达到通过上述路径工作的身体的姿势，古人称之为“立桩”。

从表面上看，木桩是不动的身体的样子，和我们平时的动作相比没有什么特别的地方。但实际上，车站桩有非常严格的要求和独特的技术。

从时间上看，立桩最低时间为30分钟，最佳时间为1小时。这对普通人的养生来说，必须连续站立，不能中途休息。对于练习传武的人来说，立3、4小时桩的时间是家常便饭。

站桩之所以有时间要求，是因为练习工作必须积累足够的时间，才能实现量与质的转化。用一次桩来说，是30分钟以上。用筑基来说，是100天。

在长跑中，任何跑步者在1~3公里之间都会出现疲劳点。这个时候，双脚摇晃得走不开脚，疲劳感最强。这就是所谓的“疲劳至极”。如果出现极点还继续跑，疲劳感会逐渐下降，反而不再疲劳。这种状态叫做“跨越极点”。这是长跑中“量到质的转变”。

站头与长跑相似，约24分钟到达“极点”。在这之前的24分钟里，立桩的力量是拙力，是后天的力量。这种力主要来自肌肉。此时身体的状态紧张、僵硬。24分钟后后天力量基本消耗，肌力基本清除，肌肉逐渐放松，心智逐渐稳定，此时身体自动发出先天性力量，身体由紧张、僵硬逐渐放松、灵活。这时，立桩的力不叫“力”，而叫“力”或“整力”。用力者，筋也。此时，全身不是用肌肉的力量支撑身体，而是全身的肌肉相互拉伸支撑着身体。力几乎都作用在肌肉上，肌肉越长越柔软。因此，立桩30分钟左右达到“极点”后，再继续站立30分钟，可以持续锻炼筋骨，达到最好的养生和练功效果。

从身体姿势来看，古人从头到脚总结了一系列的动作技术。虽然每个人的表达语言都不一样，但是方向基本一致，可以有规律地遵循。立桩需要先站起来，双脚离不开，关于立桩的技术，就用下表从脚头开始吧。

上表列举的动作技巧大部分都是为了强化小周天的能量循环而服务的。这里面包含着非常严密的逻辑关系。

在人体结构上，与周天最密切相关的骨头之一是人体脊柱。为了加强小周天的能量循环，必须想办法通过一系列的动作来尽量使这个脊柱变直。不是勉强拉伸，而是适度拉伸。就像我们体育课上做各种挺直的动作一样，只是，现在伸直的对象是脊梁骨，伸直的方法也要复杂得多。其实，脊梁骨是骨头，伸展的时候受力的是连接周边脊梁骨的肌肉，肌肉长了脊梁骨就会变直。手脚活着也活不到脊柱那么好。脊柱是人体的生命之根。锻炼手脚不如锻炼脊梁骨。

怎么练习到脊柱？脊柱位于人体后侧，即阳侧，阳性向上，因此人体后侧的主要动作是牵引、拔出、外包。要拔就上，要撑就下。

首先，需要分为纵向(纵向)和水平方向(横向)两个大方向。

因为脊柱本身是垂直的，所以垂直方向是最直观的。垂直方向的两个最具代表性的动作技巧是放松虚领的顶力和腰部，使其掉股。虚领顶力是抬高脊柱，松腰降股是降低脊柱，两者形成上下牵拉之势。

但是，要正确理解虚领的张力和放松腰部而坠入胯下并不容易。

虚领顶力的关键是“领”字，“顶”是领的结果。怎么领取？)1)拉细下巴。)在后头部系上衣领，稍微向后移动。下巴和后头部的3个动作，总的来说是头部稍微向后移动，同时向前转动，给人一种稍微俯视的感觉。其中重要的是后脑和脖子后面的肌肉被牵拉并向上拉。

放松腰部、脱下大腿的重点是“脱下”，“放松腰部”是手段。“股”即股骨、髋骨。下裆不是髋骨整体垂直落下，而是髋骨前侧上升、后侧落下，从而形成髋骨预旋的旋转运动。髋骨前旋，髋骨的后侧下降，在拉伸后腰背骨的肌肉的同时，后腰的肌肉放松，使小腹变小。(可以用手轻轻按住小腹找到感觉)这样，命门就会向后凸，腰的脊梁骨就会变直。

综合虚领顶劲和松腰下裆的动作技巧，可以看出虚领顶劲为头前旋，松腰下裆为髋前旋，垂直向上下牵拉身后肌，使脊柱挺直。

人的头部和髋骨都是站立的向前旋转的大齿轮，可以想象头部齿轮在上，髋骨齿轮在下，髋骨和头部之间的后侧有链条。上下两个齿轮同时旋转时，链条会被拉伸。这条链子是身体后侧脊柱周围的肌肉。

无论是头前旋还是髋前旋，身体前侧(阴侧)和身体后侧(阳侧)的相关部位同时起作用。例如，向前旋转头部时，身体前侧的下巴和身体后侧的后头部同时移动。也就是说，前侧的下巴收小，后侧的后头部稍微上升或下降。例如髋骨前旋时，身体前侧的髋骨前侧、小腹和身体后侧的髋骨后侧、命门、尾闫同时起作用。也就是说，前侧髋骨前侧上升，小腹稍收，后侧髋骨后侧下降，命门后凸，尾部下垂。

坐胯下就是掉胯下。“坐”的读法与“落”相似，“坐股”可能是后世的误传，但从字面上来说，“落股”更为贴切。

腰折是腰放松后，髋骨后侧下降，向门后凸起的动作组合，形象地称为“腰折”。也就是说，髋骨的后侧塌陷。

尾闾下垂实际上是指髋骨前旋、脊骨受拉时尾闾的追随，由于追随的大致方向是向下的，故称为“尾闾下垂”。

髋骨前旋的同时，还有一个及其重要的动作。这个动作与牵拉后侧的肌肉无关，但其重要性。这个动作是收集屁股。怎么收集臀围？尽量忍住大便就好了。也就是说，夹着两个臀部向内翻的同时稍微抬起。提臀的其他说法包括提臀、谷道收敛和会阴收敛。为什么要收集臀围？提臀的目的是收敛会阴。把人看成一个小宇宙，古人认为会阴是地户，地户必须是常闭的。相反，天门必须经常打开。

水平动作技巧比垂直动作更为复杂，是一组主要涉及上肢内旋和下肢内旋的动作。

首先谈谈下肢内旋。怎么做下肢内旋？

第一，双脚平行或者双脚稍微变成内股。在普通人看来，双脚平行会有下肢内旋的紧迫感。双脚打八字，通常是练习武术的人用来提高练习效果的。

双脚外绝对不会出现八字。双脚外展必然导致下肢外旋，进而导致前股外展。

双脚平行的同时，双脚之间的大致距离为“和肩膀一样宽”。

第二，脚底受力为内六外四、前六后四。内六外四是指双脚内侧受六分力、外侧受四分力、内侧受力。下肢内旋时，脚底内侧的力注定要比外侧的力大。同时，前六后四，即双脚前侧受六点力，足跟受四点力，足底前侧比足跟受力稍大。“内六外四、前六后四”后，脚拇指后面的大肉垫力量最大。从脚掌结构看，足拇指后大块肉垫最粗，是为了承受最大力量而存在的，下肢内旋符合人体机制和运动规律。相反，下肢外旋违反人体运动规律。长期的下肢外旋运动必然会引起身体的问题。

第三，向上，膝盖稍微弯曲，稍微内旋。膝盖必须对准下肢的内旋。膝盖内旋也是保护膝盖免受伤害的关键。相反，膝盖的外旋必然会让膝盖受伤。

第四，再往上走，股关节稍微弯曲，前股向内收，股合上，前段合上，股放松，股凹处有呼吸空气的感觉。

“股”字要理解成根据词汇的不同位置和结构也不同，容易混淆。

例如，前面提到的“断股”中的“断股”是指股骨、髋骨。

另外，这里的“放松股”的“股”是指股的关节。

另外，这里的“前股”的“股”是指前阴两侧的股窝。

段的位置和股的位置很接近。两下肢分开的地方下面和前后两侧的部位是文件夹。古人给婴儿穿的裤子是开裆裤。文件分为前文件和后文件。

前股是前段。向前股的内侧加入或关闭股，让股产生呼吸空气的感觉就是关闭前段。

第五，减档。下肢内旋必然导致段后开前合。

下肢的根为股间部，下肢内旋的结果是股间部的内支外拔。

什么是内伤？内支是内涵、内收、收、合。具体来说，就是在前股中放入内股、放入内股、接收、合上前股，让胯窝有吸引感。

什么是外推？外翻就是外翻、开。具体而言，到股部为止，是后级的选拔或外包、开发后级。

下肢内旋一定会形成“前侧内撑、后侧外插”之势。即，前级内支撑、后级外推。前段上是小腹，小腹也是微收、内支，前段和小腹两者的运动方向一致。后段上面是后腰命门，命门也是后凸、外拔，后段和命门的运动方向也一致。因此，水平方向下肢内旋是垂直方向髋前旋牵引脊柱的重要辅助。

相反，如果是下肢外旋，则必然导致前股伸直，后段向内收，对脊柱伸直起相反的作用，是错误的。

然后说上肢内旋。上肢内旋和下肢内旋的原理相似。

胸拔背是上肢内旋的结果。胸在身体前侧，阳侧，所以要内包在内支撑。背部是身体的后侧，是阳侧，所以请包在外面。

常规立桩时，双手应呈抱球姿势，双手放于胸前，手掌朝胸，十指相对，同时具有上肢内旋之意。但是，这种抱球姿势上肢内旋的程度很少，包括胸部在内，拔背的感觉也不太明显。有人双手是握拳，拳头中心向内旋转向下。再有，双手是握拳，拳头的中心向内转动，面向外侧，从这个样子可以明显地看出胸部被包裹着，背部向外脱落的感觉。

上肢内旋、包括胸部在内的拔背也起到挺直脊柱的作用，因此上肢内旋也是伸直脊柱的重要辅助。



下肢内旋和上肢内旋都是水平方向的动作技巧。但是对于上肢，除了内旋包括胸部在内拔背部外，还要求肩膀下沉，肘部下垂。肩肘必须归属垂直方向。

“沉肩”中的“肩”是指整个肩胛骨。肩膀下沉是指整个肩胛骨被按下，下沉。

坠入肘部意味着坠入肘部，意味着有力量。你不需要肘部朝下。实际上，双手抱球时，肘部的方向是外向后的。重要的是有落入肘部的力量。肘和肩膀配合理解的话，肘和肩膀相连、两者的运动方向相同、作用相似，都被认为是有压下、有掉下。

肘部和肩胛骨都在身体的后侧，是阳侧，所以要求拔除、外包。

肩胛骨和髋骨结构和人体方位相似，作用也相似，所以运动方向相同。因为髋骨的后侧要求下降，所以肩胛骨也会下降，被按下。因此，由于肩胛骨下降，背部的脊柱周边肌肉被牵拉，在头的前旋、后头部的头顶部，枕骨颈椎周边肌肉被牵拉，上升的话，呈现上下也被牵拉的势头。

关于上肢的动作要领，总之要注意水平方向的上肢内旋和垂直方向的肩部下垂肘两方面。

接下来，谈谈小周天的运行方向，以及空胸实腹的原理。

整个周天的运行方向是前降后升，即气(能量)在身体前侧下降，在身体后侧上升。前面讲了很多动作技巧，这些动作技巧如何促进和加强小周天前降后升运动呢？关键只有“内支外拔”四个字。内侍者为下，外侍者为上。

先说外界的话。想象石头上有两根绳子。两根绳子各自一端系在石头上，另一端分别放在石头的两侧，被左右两个相反方向的力牵引，这时石头向上运动。如下图所示。

向外拔出则上升，向外拔出则上升。阳升、主上、主包、主外周。因为身体的后侧是阳的，所以如果是身体的后侧，就是外翻、外卷、牵引。

在身体的后侧(阳侧)，无论是垂直方向的上下延伸，还是水平方向的左右延伸，都可以使空气上升。“身备五张弓”是指身体后侧肌肉的上下伸展和左右伸展。其中，弓指是体内的肌肉。

再谈内伤。有句老话叫“百川入海，有乃大”。内支撑是指“虚空”，从内部对空间进行较大程度的支撑，使其具有一定的引力，从而吸收更多的气血。这个引进的过程是下、下、流入的过程。想象一下容器。内部有各个方向的支撑力，会不断扩大。容器越大，其内部的引力越大，气血流入容器中越多。如下图所示。

所以，在身体的前侧，要含在胸中，收在腹中。“含”与“收”同义，只是表达不同，两者实质上是内支，达到气血向下运动的目的。

因为胸中的空气持续下降并离开，所以胸中总是保持着“空”的状态，所以古人称之为“空胸”。

小腹内支，接收胸中下降的空气，收集储存在丹田，充实丹田，所以古人称之为“实腹”。需要注意的是瓦斯积聚在丹田，有两个关键，缺一不可。第一，缩小小腹，放松腰部，让其落在胯下。这是股骨前旋的要领。二是挺起腰，收会阴。只有会阴闭合，煤气才能不漏、不漏。做这两点，就像配合腰和股之间形成一只手，接受胸中的下降空气一样。

在李少波《真气运行法》的五步功中，其第一步是“呼气注意心窝”。“吐气”会使情绪下降，“吸气”会使情绪上升。“心窝”就是胸。据说气会从胸部落下。第二步“意气相随丹田走”说的是心中的气降丹田。第三步“屏住呼吸守护丹田”是指胸中的空气积聚在丹田里，逐渐变得朝气蓬勃、壮大。从这里也可以看出，李先生认为煤气的来源在身体的前侧、后侧。所以，首先要养好身阴之气，即丹田之气，才能注入足够的气源，使之浸润于身后肌，使之温暖、柔软、舒展、脊柱挺直，第四步“总督不忘相救” 否则，如果把背上的脊梁骨挺直，那就是毫无生机的枯树，会干硬萎缩。

另外，关于通过小周天，也有舌头碰到上颚的重要要领。古人称之为“架起鹊桥”。“舌头碰到上颚”的“舌头”是指舌尖。要使舌尖能碰到上颚，首先要合上嘴巴，让两个牙齿对准。第二，舌头稍微卷起，舌肉轻轻接触上颌的肉即可。（本文完）