站桩之秘诀，万两黄金不轻传，有缘者而得之。

苦行僧

初学养生站桩

很多人初学站桩时别人教他意守丹田，意守涌泉等，这点如果按照咱教的养生桩，我不反对一来就运用意念的做法，毕竟我们也这样教过，但是对于自学者，我建议是不意守，呼吸方面也不去控制，首要第一点是先能站下来，通过调整身体姿势，动静，虚实的基础上，全身自然的放松，自然呼吸，凝神定意，可以有适当的意念活动，毕竟杂念来了，总归有的，辅助达到思想入静，身体舒适轻灵的状态。并且，这里讲究“不求形骸似，但求神意足”，虽学者各有所悟，学的站桩姿势也不尽相同，但是“形屈力直，神圆意方”的本质始终如一，初学阶段，不走大小周天，不求意守，只要身心放松，保持舒畅，以“似笑非笑，似尿非尿”的舒适得力的姿态站下去，只要你坚持突破60分钟，哪怕难受又如何，但是却少有弊病发生，收获也是极大！

初学者请记住，站桩是一个不断调整自我身体的过程，站桩并不是透过死板板的姿势盲目的坚持一昧的动作站来达到养生的效果，如果你是这样，那么你站的是死桩，因为桩法是一个导引的工具，它像一把让我们与自然沟通的钥匙，所以你要记住，什么是桩！打坐，睡功等，这是都属于桩，桩是一种神，所以站桩过程中要找到这股神，内经中的“独立守神”说的就是桩，有了这股神，才是真正的站桩。在练习的过程中，由于桩架、意念等会引起相应的感觉，然后根据这些感觉去调整自己并且要检验意念活动是否正确，就是这样在不断思维、感觉接触的过程中调整，做到气血不养而自养，这样才能达到站桩养生的目的，这也是各位学习的目的。

初学阶段的时间为磨合期，一般为3~6个月左右，站桩养生应当是一辈子的事，养生贯穿着我们的一生，我们如果不重视对身体的保健，那么身体因为一些习惯的缘故，身体局部或多或少会带来由一些不适的亚健康。从科学的休息，合理的饮食，适当的运动，愉悦的心情四个角度来说，站桩所占之比，是很少的，但是所带来的的好处是巨大的，桩法练习很简单，保持一定的姿势，全身放松，松而不懈，独立守神，想在身上，柔和为主。这是把养生桩单独作为一生中，锻炼养生的一门技能来练习。

神不外驰

一般来说，咱们站桩时的要领的第一点是准备好，然后把全身间架调整妥当，头正，身端，意念清净，腰松，气息平静，全身各个关节有微曲之意，身体中正安舒，脚有扎根之感，头有上领之意，舒适得力，内清虚，外脱换，松静自然，扫除万虑，默对长空即可。

因为身体的意念活动，是十之八九的人都不能坚持下去的重要原因，所以咱这里教大家一个方法，但是具体意念活动的选择，要适合自己的实际情况，不可强求，不可急躁。初学的时候，很多人都知道要放松，但是往往不如人意，越想放松反而愈紧愈僵，这是因为我们说的放松主要有两个方面，一个是看得见的肢体动作，另一个是看不见的精神方面，只有二者都放松了，才能做到自然。所以放松应该先从精神方面入手，因为如果你练功时总觉得自己哪里站的不对，符不符合要领，感觉好像应该是这样的·······然后你的思想就一直处于紧张状态，肌肉反而不能放松，自然动作也就不自然了。

这点可以参考去考试的朋友的心理活动，我想考试紧张是每个人都体验过的。所以如果你感到放松困难不知怎么做，可以假想自己在浴盆中的感觉，或仰卧于水中，头面露于水外，身体随水漂浮，时间稍久，则可能真的会感到身体漂浮，内外放松，身体无处不轻松舒适；或设想自己劳累一天然后洗澡沐浴，温度适宜的水珠在喷头下的作用下，从头到脚流遍全身，在沐浴中体会舒畅之感，自然的全身放松；或假想自己在景区公园散步，欣赏美景，呼吸着新鲜空气，闻着阵阵花香，在自然呼吸的基础上，逐步的放松，呼吸会自然的达到匀、细、深、长，甚至你可能会忘记呼吸，在这个过程中，你的思想，身体，就会进入站桩最舒适的放松状态。

简单来说，只要你的感觉是没有不适感，舒适得力，协调平衡，不憋气，也不紧张，总之就是动作要领作对后，自己站的舒服，没有东倒西歪，练习之后或稍有疲劳，或有余兴，或神清气爽等都是正常的，就可以坚持站下去。至于这些杂念，随它，不管不顾，视而不见，听而不闻；来者不拒，去者不留。但是上面让大家自己假想以助自己能放松，也需要注意不要针对某一意念找某一感觉，而是注意精神切实与意念具体，否则易流于形式，而且可能会有一些不适的副作用。所以，要让自己放松的感觉，一定是自然而然的形成，自然而然的消失，并且不能过于用强烈的意念活动引诱，所以你要能灵活的掌握并控制，因为功夫不到的缘故，大家都是初学者，所以你们一定要记住“自然”，如此功夫才能练到自己身上，而且求的是意感，不是力感，他们的区别就是你的用意深度和凝重程度。

所以，咱们要“内念不外游，外缘不内侵”，也就是“守中”，“不空”的魅力所在。简单来说，守中的含义比较多，站桩就是在静中守中，武术行拳在动中守中，哪怕推手，也是自己守中的同时让对方无法守中，扎根之感也是符合守中的。不单单如此，咱们行，食，坐，卧都不离中，神、意、气、形都要守中，怎么体会，意守也是守中，活在当下，就事论事也是守中，这是一个概念，一门学问，守得住中，就能立于不败之地，进退自如，圆融通达；功法守得住中，那就能一心不乱，深入禅定，增长智慧。所以站桩入手开始，就是先调心，再调形，心态放正，再来练功，由易到难，逐步深入，现在或许找不到自己的中，但是放你有所成绩回头再看时，自己无时无刻不离中，多言数穷，不如守中。所以你会感到有神光朗照颠顶，虚灵独存，浑身毛发有长伸直竖之势，自身犹如云端宝树承天，撑天，上下有磁力相互吸引，却又相互对争，宛若阴阳太极，天清地浊。此刻再仔细体会自身，细胞动荡不已，周身毛孔舒展，无不有穿堂风往返的感觉！

双手撑抱在身前，参天大树立荒原。

间架得当似弓满，大形充盈见浑圆。

精神提起复坦然，周身鼓荡乱回环。

其中“不空”两个字，万两黄金不轻传。

气功态，这是站桩练功后出现的一些身体反应，并且不同阶段，不同层次，不同功法，都会表现出不同的功能态反应，并且由于每个人的年龄不一，体质不同，病情不一，练功目的也不一样，针对的点也不同，所以练习者练完之后，会出现各种各样，各自不同的反应，如：大汗，打饱嗝，放屁，流眼泪，腿抖，酸麻胀痛等各种不同反应，甚至反应的部位也不一样，一般情况不必在意，任其自然即可，但是有的特殊情况需要有经验的师傅根据你的情况做判断，避免是气冲病灶而导致去治疗的时间，这也是为什么练功是一个长期的过程，出现的情况要视情况而定。

站桩的松腰坐胯

松是站桩的灵魂，整个过程中，最难练的就是中、下盘。尤其是腰，胯，膝。尤其是胯部，这是我们一般习惯承载身体重量的地方，可能是经常久坐，或者说用力习惯的因素，大部分人由于姿势上的种种毛病，胯部吸收上半身的重量，所以很多人都是腰酸背痛，脊椎不行。一般来说，胯部放掉的力量会作用到膝盖上，如果没有很好的卸掉胯部所转移带来的力量，那么就很容易损伤膝盖，日久就会出现一些不好的情况，比如你们会发现，最容易伤到膝盖的，除去经常锻炼的，就是一些体重比较重的朋友。所以不论是否练功，都应当注意，要透过胯，把力量从膝关节卸掉往下通过踝关节、涌泉穴放入大地，也就是借势：一是借人之力；二是借地之力！

所以，咱们要让胯部的力量能往下，那么腰就得松好，松腰与坐胯是一体的，站桩时，上下相协调配合的过程中，腰为主宰，承上启下，各种力都是贯穿于腰间，以腰带动四肢躯干进而使动作节节相连，连贯圆活，所以要把腰松好，这样才有利于强肾养精，固守先天之精，如果腰松不到位，那么站桩的其它动作肯定是做不好的。不能松沉腰胯，就不能让腿更加稳定有扎根之感，不能上虚下实！，上清下浊！

摇臀荡胯

对于所有初学站桩的朋友来说，要松垮就要先明白胯部的位置，在生理结构上，胯部是指股骨上节，大腿的折叠下陷处。简单来说，就是你的腰部与大腿中间这一整块骨骼，都可称之为胯。胯关节由骶髂关节、髋关节、髋骨与脊柱的韧带联合、耻骨联合、骨盆等部分组成。练松胯的重点之一是体悟摇臀荡胯。松腰的参考蹲墙功。

这个动作怎么体会呢？就是我们以臀部两侧的胯关节为轴心，做向前送出顶胯与向后翘臀的弧线提胯和弧线翘臀的运动。就是向前顶胯时，你的生殖部位往前送出动作，向后翘臀时，生殖部位往内收的摇摆似的动作，大腿根部要放松，并注意髋关节的柔韧性和灵活性的操练，如此才能达到松垮活胯的目的，需要注意胯关节和臀部肌肉的放松，向前顶胯时不能死顶盆骨，这样会使胯部僵硬。这是学拳，学内家功中，松垮内容之一，简单来说，松垮至少要达到两个目的：

一是轻灵，通过对胯关节的肌肉与韧带的合理收缩舒张，让其各个骨关节能灵活转动，不产生辅助肌肉韧带导致的腰酸做负功的现象；

二是松腰沉稳，通过松胯更好地松腰，以身带领肢体内外运动，恰到好处地使意、气、劲合一，能使身体协调完整，松而不懈，沉而不僵。

简单来说，这种对于形体的科学的，系统的锻炼，长期活动可以提高胯关节的抗拉能力及稳固性，某种程度上来说，对于夫妻生活体验都有很好的帮助，并且对于减肥也有不错的效果，在这种放松拉伸的练习过程中，增大了关节的灵活性，提高了关节的运动幅度，毕竟站桩的重心始终都是与髋关节息息相关的。

脚踏实地

相信了解过站桩的朋友，都知道“扎根之感”这个词，而平时我们讲“脚踏实地”，就是指我们要扎扎实实的站稳，只有如此，站桩的好处才能体现，因为桩功，更多的是练到我们的下盘，这样我们才能练的扎实，所以我们的身体上下，所有的关节，始终都是保持在“自然微曲”的状态，这就是站桩的核心要领“曲中求直”。相对而言，你站稳了，下盘就会沉下来，稳下来。当你的腰髋能够沉下来，下盘自然能扎根，如脚底生根的感觉，而且不仅仅是身体有这个感受，你的气也会逐渐变得深沉，你的心态也会变得更为平和，这才是真正的稳固，调身，调心，调息的三调法，目的就是这个，让自己更好地进入练功状态！

所以，除了呼吸是因为我讲自然呼吸，没有过多叙述以外，精神与肢体动作，是我所强调最多的，而感觉，是辅助大家自己能有一个比较清晰的认识。所以站桩要有扎根之感，那么通过动作的调整、架势的稳定、重心的稳固、虚实的变化、力量的合理分配，全身放松却松而不懈，这样才能起到锻炼的好处，下盘才能扎根。其实这就是站桩的“三盘功夫”的一种体悟，而做到的前提就是根据我所说所讲的来练。坚持练习，做到“犹如不倒翁，上欲轻，下欲沉”，从未停止内在随时的不断变化，做到后，你才能手准，身活，步灵。因此，没有扎实的“脚下生根”，也就没有轻灵之说。这本就是一个矛盾。“脚下生根”并不是站桩时用力踩地，用劲去踩，这是错误的，就像重心一样，初学者如果就是要找重心，虽说做好动作自然有重心，但是很多人动作要领都做不好，所以我建议重心找涌泉，这个找重心的过程中，你也是不能去用劲的，而是让身体的力自然透过涌泉下沉。我们站桩要做到“虚灵顶劲”，除了我前面讲到的动作要领这一块，这里讲到的是脚底生根与虚灵顶劲两者间的对争吸引，可以意想脚离开地面，向上领起，但是脚趾扣地却让你稳固，这就是我为什么说涌泉穴有范空之感，如踩着一只蚂蚁，不能踩死，也不能让它跑掉。意守涌泉也不可向下，这样反而可能不稳定，因为扎根，更多的是从脚底汲取营养从涌泉往上，脚趾扎根，如此内气下沉，这棵大树才能生长，有上拔之意。矛盾之处就在这里。

所以，这里我要再强调一下虚实的变化！

练习站桩的时候，大家都知道，我们的身体要松沉，这样才能锻炼到腿部力量，身体的重心才能稳固下来，在上面讲到站桩要做到“腰髋松沉”，这是因为只有这样，才能提升身体的平衡稳定性，这也叫做“中定”，在这个基础上，我们的重心是可能会不断变化，甚至自己感觉不到，应该很多人站桩都不曾知道，自己哪怕站稳了，自己的重心也是在不断微微变动的，这就是虚实的变化，其中涉及到动作在虚实中的微妙变化，气息的沉浮等，如此才是桩功的秘密所在。一般来说，你们做好动作就可以了，这是是深入解释感受变化，让你知其然知其所以然。因为这是身体稳定的关键，死桩与活桩的区别之一，如果虚实变化不好，或者没有了，这时再稳的桩步也是没用的，与养生不挂钩，与习武修行更是沾不上边，这也就成为死桩了。

当你懂得虚实变化，身体才能如不倒翁一样稳定，下盘扎根稳定；如果不懂虚实变化，或者大虚大实，不定细微的虚实变化，那么你想稳如泰山，是绝对做不到的。所以，咱们练着站桩，当你能做到让脚下有生根之感，能做到位的时候，这是你的磨合期才初步结束，这时严重的三高等疑难杂症才会有一个比较好的改善，自己才有满足入静的基础条件，这是身体的入静。当你能体验到老廖我说的感受，桩功的魅力就在这里。

桩架的高低

这个与不同的体系有关，其关键在于意气的松沉。只有当你意气真正松沉下来了，脚下才能有生根扎根之感；如果自己的意气松沉不下来，桩架不论是高是低，脚底是没有扎根之感的。还有就是桩架的高低，要符合自己的自己的既有条件，比较年轻可以马步桩这种低桩，年龄较大就是我教的高桩，养生桩比较适合。

还至于站桩手势的高低，不知道该如何去把控，一般来说，都是放在胸前，但是也有一些是放在下丹田的，这点有很多的区别，这里简单说一下。在做手架高低的时候，这个区域一般高不过百会，低不过下丹田。我个人建议是放于胸前，因为这里面的门道，与含胸拔背有较大的关系。有的朋友可能有肩周炎，这时站桩可能会肩痛难忍，如果实在忍不住，可以手抱于丹田处，但是要知道，只要你是坚持做一个小时抱于胸前的练法，可能就会好了！但是不论是哪种站式桩功，有所成绩之后，身体都会有一个比较明显的改善，都可做到“举步轻如鸿毛．落步稳如泰山”，没有最好的，只有最适合的，适合自己的就是最好的。

动作要领

一、精神集中，思想宁静，凝神定意，扫除万虑。

二、周身放松，舒适得力，四肢、关节、躯体、内脏，都尽可能放松，但要“松而不懈'，即能维持姿势，又不得用力。

三、初时呼吸均匀自然，切忌人为造作。

撑抱式(抱球式): 两足平行开立如肩宽，头颈中正，虛领顶正，躯干保持与地面自然垂直，臀部略下坐，膝微曲，二目平视或微闭，唇齿相着、面部放松，双手慢慢移至胸前，手心向内如抱球状，五指放松微曲，两侧手指间约距2~3拳远，高不过肩，低不过肚脐，虚腋，垂肩，坠肘，松腕，基本姿势摆放停当后，要逐步达到各部位的充分放松:

(1) 面松:似笑非笑，眉头舒展，额肌充分放松。

(2)口松: 唇微闭、上下齿轻合、不要扣紧、舌自然平放，不抵上颚.

(3)目松: 凝视平远，微闭。

(4)颈松: 似头部漂浮在水中。

(5)背松: 略有拔意，不后驼。

(6)胸松: 略有含意，不内陷。

(7)腹松: 腹微内收，似尿非尿。

(8)腰胯松: 臀部略下坐，似靠一高凳上， 但不可坐实，即使随时将高凳移出，仍能保持原有姿势。似坐非坐，似靠非靠，尾间内收、似有托起小腹之意。胯关节内收(掖胯)。

(9)膝松:膝微曲，膝关节投影不得超出脚尖。

(10)足松: 重心放在两腿间，两足平均用力。

(11) 肩松: 垂肩，锁骨向下松沉。

(12)肘松: 肘尖斜垂，肋骨向下松沉.

(13) 腕松: 五指分开，微屈，掌心空。

(14)臂松: 如抱纸球，腋半虚，臂半圆，远不过尺，近不贴身，在此范围内手的位置可自如变动。

对这些要求，不可一味追求，最好是逐步自然形成。这一桩式的意念，设想是胸前环抱一极薄的纸球或气球，用力抱要瘪，要破。无心抱则球可跑掉，要以双手，双臂和胸腹来体察，感受这一球的存在。只许用意想，不许用力去作(用意不用力)。