如何站好养生桩。

苦行僧

站桩第一步，即在精神松静集中的状态下达到形体的放松，同时培养合理的间架，这就是“敛神听微雨”和做到松静自然等要领。似坐非坐，似展非展等意念是为了胸腹部放松而进行的诱导，其它意念，都是为去除拙力和放松形体而设，明于此，才能不执着的站桩。

一味放松就会散了间架，那还不如去睡觉。所以，站桩时还要头顶项竖，身正体端，使人体各部位按站桩的要领做到正确。为达到强身之效，初始站桩时，首先要解决的是双肩和胸部的放松及人体各部位合理的间架结构，并逐渐养成习惯。

改造生理

拉拔脊柱的重要性，在武林前辈中已有觉察和体悟，但其认识是模糊的，练功也是低效的，如“含胸拔背”、“顶头悬”和“尾闾下沉”等拳诀，对于拉伸脊柱能产生一定的效果。

传统形意、八卦两家拳派的要领和目标最为显见，其中当数李振清的“九诀图”和肖海波的“中指拨刚十二柔”及郭云深“身如背锅婴 孩似”等先辈心得最为独到，解铁夫先辈的“龟背鹤身”之要求亦为至要之论。芗翁则更明确地要求“腰脊骨垂线成”，从而把矫正脊柱S 型弯曲的核心功法披露于世。弄清这个问题后，习者就会明白“头如线牵”、“气拉车”、“尾闾中正”以及“胸窝含蓄”等意念及要领的把握及其练用目的。

第二个目的是整体联结放长。

脊柱放长的对拉之势自然带动了腰背肌和胸腹肌的放长，加之肩撑肘横和双膝撑拔等各部位要求，就会使整体放长。

习者在明确这两个目的后，也就不难明白“头顶天、脚踩地”和“怀中之球涨大”等各种意念的效果和目的，在站桩时就不会胡思乱想，而是不断地用意念返视自身各部位，如间架和意念有误，就能及时纠正。

而欲得力，则不能憋气、身僵，这才是不违背舒适的原则。如果是在全身皆松的状态下站桩，三窝(胸窝、腋窝、膝窝)放松较易掌握。但是要进行整体联结放长的训练，三窝就不易松了，而且极易发僵，术语称作“残余拙力”，这就产生很大的反作用力，既不舒适也不得力。

舒适得力也是相对于举石锁、拍树砸砖、插砂及习套路等而言。武林中，一些拳种也声称以桩为基，但多是以拼体力、耐力为目的。如其它门派在站马步桩时，还要在腿上、头上和肩上放盛满水的碗。此类功法无不使皮肉受损，耗神伤元，气喘吁吁，既不舒适，亦无法练就自然之力。

把握阴阳

根据先辈们的习武练功经验，整体联结放长是修炼中最重要亦是最困难的阶段。

首先遇到的难题是：在进行此阶段训练时，极易憋气。若一味盲修苦练，只会贻害无穷。所以只能在心静气平的前提下慢慢体会，但是这样练功又延长了练功时间。

“把握阴阳”的功法。

这就是以古中医学《素问篇》的理论为依据，把人体分为两个部分：

胸腹及四肢内侧为阴；

腰背及四肢外侧为阳，

把握阴阳就是使整体做到阴松阳紧。

在具体练法上则是以养生桩为基。

先矫正脊柱，身如背锅，胸腹后靠，如贴在后背上，头顶项竖，尾闾下沉。

十指撑开，食指前指，肩撑肘横，收胯敛臀(用手摸臀部，能感觉到肌肉明显收缩)。

足趾抓地，足心含空，双膝撑拔。

此桩内在的要求是：

1，脊柱绷紧形成上下争拉之势，

2.上肢好似以肘为支点固定在空中，食指前伸和身体后靠形成对拉之势；,

3，下肢以膝为支点，足下踩与胯后坐形成对拉之势。

4，初习此桩要注意放松，意念返视自身，胸腹彻底放松，而腰脊连成一个整体，全面拉伸放长。上肢撑抱成圆，下肢对拉后应将身体重心置于两前脚掌，但后脚跟不离地，试力等功法亦遵此原则。切记，拉长是在放松的前提下进行，尤其是三窝的放松更应如此。

改变用力习惯的第二步是所谓“老牛筋”的训练。 老牛筋”的训练必须有放松和阴松阳紧的基础。

其练法是在阴松阳紧的基础上，

1，双肘尖滚压的要领，把上肢和躯干各部筋腱挑起上。

2，在敛臀的基础上胯根横开，脚趾碾地下踩，膝前顶并向上提拔，这样就使腹背肌肉都处于拉伸状态。功深之后，脊柱和肩、肘、腕、胯、踝各关节也产生了争拉。

习此“老牛筋”功法，最难解决的是三窝的放松。随着修炼的进展，习者会逐渐明白，功夫越深入，三窝就越难放松，而且懂得胸膈肌发僵的根本原因是憋气。所以解决呼吸的问题是修炼中不可回避的重大课题。

松是拳学的最高境界，但并不是指站桩入门时的全松状态。

自把握阴阳阶段开始，松紧的含义就与初练时有很大不同了。

把握阴阳须做到腰背全面放长，实际是紧，越紧拉的量越大，效果愈佳。

但同时必须使胸腹肌肉全部放松，只有胸腹松，才能使腰背紧。

而常人往往一松俱松，一紧俱紧，这就是必须由站桩入手开始修炼的主要原因。

习套路时，由于动作变化，是很难做到松中求紧、紧中求松的。所以，那些终日研讨套路的人不会有什么浑元力，老师的说与教，只有赁猜测，纸上谈兵而已。即使站桩，若未得要领，也只是徒具空形或误入歧途。

随着站桩的松紧活动(在把握松紧的同时，周身各部可意念作膨胀收缩运动)和动作起伏的进退转换，胸腹腰背的肌肉会感到强劲鼓荡，甚至感到与大气摩擦。

这就是改造生理变化，是肌肉、内脏和呼吸互相作用的整体运动，体现在全身整体的放长、收缩，这才是真正的肌肉若一。