7个全身拉伸技巧，帮你轻松摆脱“阳了”后的肌肉酸痛！

苦行僧

新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行，且应与新冠的其他症状一起统一管理。

今天，武哥就为大家推荐一套全身武术拉筋术，告别肌肉无力、酸疼，让你每天自信健康！

01 颈部拉伸

动作要领:双手往后背，十指交叉，双手向下拉伸，双肩下拉，停留1分钟左右，保持呼吸顺畅；低头看肚脐、往左下方转、往右下方转，每个方向停留1分钟。

拉筋小贴士:不要锁肘，用肩膀向后转，打开胸前侧拉伸肩膀和脖子，不要把腰椎往前推。

适用人群:卧床发烧几天，肌肉发紧的人，及长期使用电脑的上班族、司机等。

反馈:可以拉背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋，脖子两侧到肩膀，以及颈部正后方有明显感觉。操作简单，坐在那里就能完成！

02 手腕伸展


动作要领:双手反掌放在桌子上，拉伸手腕前侧的肌肉，停留3分钟左右。

拉筋小贴士:如果一开始不能将手指完全转向自己，可以先向外伸，等手前面的肌肉放松，再慢慢操作。

适用人群:“阳”过之后双上肢僵硬及整天使用电脑，需要长时间反复使用手腕的人群，如程、编辑、牙医等。

反馈:可以拉手臂前侧的肌腱，放松手腕前侧的肌肉。这个动作只在你手上，所以也可以配合其他拉伸动作，比如颈部左右拉伸。

03 趴墙拉肩膀

动作要领:站立，双脚打开，双手贴墙向上举至肩宽，双手放在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留3分钟左右。

拉筋小贴士:如果感觉腰酸背痛，轻轻向内卷尾骨，拉长腹部前侧。

适用人群:长时间卧床肌肉酸痛，或上班族、厨师等长期使用单边工作的人群。

反馈:可以拉你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋。上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体都是有感觉的。

04 站姿扭转

动作要领:双脚并拢，吸气，右手放在左肩上，左背部贴在右腰背部，呼气，身体向左扭转，每侧重复10次。

拉筋小贴士:不舒服的人，双脚之间的距离可以是肩膀宽度的一倍半宽。

适用人群:长时间未起身活动的新冠患者，或肩颈疼痛、消化不良者。

反馈:能确实拉到你的扭转筋，肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。

05 十指后扣开胸

动作要领:双手往后背，十指互扣，吸气，肩膀向后伸展，呼气，双手向后伸直，停留3分钟左右，保持呼吸顺畅自然。

拉筋小贴士:双手后拉时，先慢慢打开肩膀，保持肩膀稳定并打开胸部，然后手臂向后伸展。不要将双手往后猛拉。

适用人群:“阳”后康复了但身体有疲劳症状的人，包括有驼背、胸闷、肩痛等症状的人。

反馈:可以帮助拉动腹筋、手臂前侧筋。胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧后方明显有感觉。

06 侧腰伸展

动作要领:左脚在前，右脚在后站立，双脚比肩宽，双**叉，左手放在椅子或其他支撑点上，身体向左倾斜，右臀向右移动。感觉右腿和腰部被拉伸，保持3分钟左右。

拉筋小贴士:耸肩，增加拉筋深度，可以增加两腿之间的距离，将重心移到后脚一侧。

适用人群:需要进行运动的病患，想要改善腰线的人群，长期从事单侧身体工作的人群，如牙医、化妆师等。

反馈:对身体的侧面筋有效，大小腿后外侧、侧边腰的地方得到拉伸。

07 小腿伸展

动作要领:右脚在前，左脚在后，双脚与肩同宽，脚尖朝前，前脚弯曲90度，后腿伸直，小腿后侧伸展。

拉筋小贴士:尽量脚尖朝向正前方。

适用人群:长时间不活动小腿肌肉群紧绷的病患、想要消减萝卜腿、长期穿高跟鞋、容易水肿的人，也可以在跑步或运动后做小腿拉伸，达到缓解的效果。

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