武林前辈言：三体式站桩功是靠这些练出功夫的，切记切记。

苦行僧

站桩，意不可借，借则妄。气不能御，御则乱。神不宜放，放则靡。其实站桩最紧要的一是外形姿势到位。二是整体状态确切。练习拳术最初必须从外形入手。只要外形姿势基本对了，稍加时日，自然就会抗打。所以站三体式先不要求站多长时间，而是要求站准确。

　　心与意合，即不可求意，放下心来，让心自然随着意，什么意？无确定之意，放下心来，意识朦胧，不追逐任何意识，亦不压制任何意识，站无极时，这是心与意合的入手点。

　　意与气合，站桩时，就是让自己的意念敷在呼吸上，也就是让自己的意念“关注”着呼吸，但不要引导呼吸，这就是意与气合的入手点。
　　气与力合，站三体式时，当真气未发动时，先从呼吸入手，呼吸要自然，吸气时身体的“阳面”有涨意，呼气时则气归丹田。通过自然的呼吸撑住三体式之形，是气与力合的入手点。

入手时的过程是心随意、意随气、气随形、形合乎力的和顺。通过这个程序来诱导自己渐臻心空、意静、神明。简单说来，站三体式时的心理状态是就把心思放下来，意念随着呼吸而动，渐渐的物我两忘，而归于静，意静则神明，如是感应确切，气机饱满。要想达到意静，则要从意动入手，这个意动不是假借、不是妄动，而是把意念留住在呼吸上或说敷在呼吸上，意随呼吸而动，渐归于意静。所以站三体式时，意念不可假借、不可妄动。而应遵循内三合的要求，在外三合的基础上做到内外六合。

　　站桩重要的是姿势一定要准确，注意腹部的感觉，也就是气沉丹田。注意一定要三尖相照，整个身体要正，不要歪斜，但要有身体向前冲的意念，但形是向后坐。前后手都要有撑劲，不能一味的松，但不是说要用犟劲。站完桩，可以拍打全身，练练惊抖劲。

　　三体势因站的标准不同，站的时间也不尽相同。后脚尖至前脚跟一跪距离，臀肩脚后跟与一垂面相切为标准姿势或称三体势的临界状态，此势难度大，单腿支撑突破10分已十分困难。

      三体势站的时间长短，首先取决于姿势的选择，姿势难易取决三个因素：1、前后脚之间的距离；2、姿势的高低；3、重心的位置。这三个因素决定了后腿的持重大小。难度小的姿势容易入静和调息，时间有与混元桩相提并论的可能性。标准单重三体势难度较大，加上规矩要领约束，初练者来说时间少长，还谈不上入静的问题，就气息难调，腿部颤抖，以致全身开始发僵。假设站桩人规矩要领完全掌握，调息已经完成，可以放松身体，气沉入丹田，五脏归位，按标准单重三体势站桩〔排除微调和腿部颤抖〕保持姿势一动不动，单腿支撑突破十分钟是一大关。

      开始练拳必须从站桩入手，三尖不找难达四梢，三根不照难求息调，将四肢百骸浑然成为一整体的练法、方法。分三个步骤进行，第一步求其正齐，上下一致，所谓一动百动，一静百静；第二步求其力面扩大，所谓拉丝棉拉钢丝；第三步由圆而满，由满而空，我即天地，天地即我，我与大自然融为一体，这三个步骤姿势不变而所得结果也随着层次转移，练一年与练十年其效果截然不同。初步明劲时呼吸来往宏大，自己能听到声音，第二步暗劲呼吸仍然宏大，但已听不到声音，第三步化劲虽以轻如鹅毛置于鼻端，呼吸出入不有微动，而做到内胎息，不论情绪波动或劳动强度扩大都不会影响到呼吸正常。

　　形意拳入手首先要站三体式，头要顶，项要竖，目要平视，一任鼻孔自然呼吸，嘴要虚合，舌要顶上腭，齿要相叩，两肩下垂有松开意，两肘下垂有包裹意，两胯胯根要松，两膝如起步时略带弯曲，不可有死弯子，此时足根不扭，两足足尖不扣，整个体重移置于两足足根，两足前心与地似离非离，似着非着，好象沙地立竿，恍恍惚惚，杳杳冥冥，又好象腾云驾雾，其目的要求做到虚无，摇摇欲坠的光景，即进入了静的境界，限制了思想不开小差，同时正因为把整个身体的重心平均分置与两足足根，做到了呼吸直贯脐下的腹式呼吸，要做到目无所视，耳无所闻，心无所思，与大自然浑为一体，绝对跨进静的境界，才能有恬澹虚无，精神内守，初步做到情绪安定，疾病勿侵，头为一身之主宰，此处正则一身正，此处不正则无身正，头是整个身体的领导大队长，因此头顶而钻是顺劲，头落而翻是逆劲，但顺逆二劲决不是割裂开来，分别加以运动的，而是顺中有逆，逆中有顺的互相协作，不可分开，用不着注意呼吸，一任自然，有心御气，气反奔腾，所以顶头是调息（呼吸）的主要一环，竖项是稳定全身平衡姿势的要头。目的视线其范围就比五官中任何一官来得广，因为目有所视最易引起思想情绪波动，将目的视线调整在两目一样高低的水平线上，力避仰视为老阳，俯视为寒阴，配合顶头竖项及整个体重重心安放在两足足根，作为帮助摄心入静的一环，必须将嘴虚合，万不可用力紧闭。将舌头略卷向上轻轻顶上腭。

      身上有四梢：一、骨之梢是牙齿；二、血之梢是毛发；三、肉之梢是舌头；四、筋之梢是指趾之甲，故舌为肉之梢又名鹊桥，舌顶上腭是使肉与肉之间气流通达，犹之乎河上驾桥，交通往来，不受阻隔，牙齿为骨之梢，牙齿的运动要轻叩；两肩下垂是顺劲；两肘下垂有包裹意是逆劲；腰要塌，有往前往下按的意思；两胯胯根要向后缩，即是松的意思，这是气贯小腹时的关键性要着，才能把整个体重重心置于两足足根，此时即能步入杳杳冥冥，恍恍惚惚的虚无境地，落实到静的境界。

      初练时老师往往传授形式，力求形式合乎规矩，亦不将平腕、竖掌、裹肘、翻手根以及扣足尖、扭脚跟相告。（一）初立时不能求得中正，不能前俯或是后仰或左偏或右，思想上照顾不到。（二）难求中正，呼吸骤然变得宏大，手足鼓荡尤其是后足即右足抖得厉害，无法控制，故事实上不允许再想其它。（三）初立时只能做到不俯不仰不偏不倚，在中正基础上使有吸则降的感觉。（四）根据万物土中生的道理，故先从扣足尖扭足跟扣膝顶膝松胯塌腰蹬腿垂肩松肩裹肘平腕竖掌手根横翻二指挑眉挑肩竖项头目视虎口嘴虚合齿轻叩舌顶上腭呼吸自足趾手指及头顶等五处，要由下而上，在喊口令“一”均要做到。（五）故就是说一要塌（塌腰、塌腕）二要扣（扣肩、扣膝、扣足尖）三要提（提肛，但决不可用意去提肛，如忍住大便一般，而是塌腰缩胯即包含了提肛）四要顶（顶头、舌顶上腭，顶手、顶膝）五要裹（裹肘、裹胯、裹膝）六要松（松肩、松胯）七要垂（垂肩、垂肘）八要缩（缩肩、缩胯）九要起钻落翻分明，头顶而钻，头缩而翻，手起而钻，手落而翻，腰起而钻，腰落而翻，脚起而钻，脚落而翻。

      用这九要作为练拳工具，使人体由踵至顶浑然成为整个一块钢铁。这九要是内家拳主要，得真传和得不到真传，知道家拳的九要而知道达到要道理者，往往有之。因此初步练拳入要站三体式，站三体式内三合，不挺胸，不可鼓腹，不尚拙力，这拳中三。心与意合，就要做到整个体重70％置于后右足跟，30％置于前左足跟，也就是单重。单重并不是前足完全不用力，心与意合就是要牢记八要：“心定神宁，神宁心安，心安清净，清净无物，无物气行，气行绝象，绝象觉明，觉明则神气相通”，神气相通即步入心息相依即意与气合了。有所愤恨、好乐、忧患则心不正，心不正自然影响到呼吸。力与气合，用力不是象举重挑担要咬紧牙齿屏住呼吸，这不是先天自然之力，而是后天笨拙之力，先天自然之力，在内三合外三合的基础上尽量做到九要，根据万物土中生的道理，由下而上逐一检查足尖扣了没有，足跟扭了没有，膝往前顶了没有，扣了没有，胯松了没有，坐满在两足足跟没有，腿往上蹬了没有，腰往前向下塌了没有，肩往下垂扣了没有，两肘往下垂往里裹了没有，两腕要平着塌了没有，两手指要撑开，两手手掌要圆满，手根往外横翻。这种检查起初时只能一二个项目，逐次增添就能习惯在一声口令下即能自踵至顶完全都到，以后开步打劈拳时每手都要做到，所以要这样练法其目的是养成浑然一体，用九要的方法使得躯干和上下肢紧密联系一起，必须自身有了东西才能看到别人有或无，练到通体毛孔与鼻呼吸息息相通，久久贯注小腹，即能元气回充，元神日旺，神旺则气畅，气畅则血融，血融则骨强，骨强则髓满，髓满则腹盈，腹盈则下实，下实则举步轻捷，动作不废，四体健康，颜色如桃李，拳中最上层功夫就是内胎之息。做到内胎息即能呼吸稳定，不受任何环境牵制。三体式是练拳筑基功夫，也是变化气质功夫。

       老武术家练时大小腿成直角，身体不许站立起来只有这样才会出功夫。吞天之气，接地之力。天富有大气。多取之不以为贪也。力在人体有大用。地贵有载力。倘能接其毫厘。则为用亦无穷矣。致柔则老氏所谓。能若婴儿。则寿亦可以无疆矣。在人身亦为三才。