练太极不懂用腰，点进来一学就会。

苦行僧

       太极拳经典和拳论中常说，“命意源头在腰际”“刻刻留心在腰间”“腰为主宰”“腰为驱使”“以腰为纛”等等，都是说腰在太极拳运动中的重要性。可见，要练好太极拳，就必须解决太极腰的问题。

      那么怎样习练“太极腰”呢？

01

增强用腰意识

      学习用腰的经典拳论。深刻认识“腰为一身之主宰”、“腰如车轴”、“命意源头在腰际”的重要性。明确腰在太极拳运动中的地位，作用及基本要求。太极拳的一切活动主要是靠腰带动，凡是用腰的动作，一定要用腰，力求用好腰。

02

掌握用腰的方法

      杨式太极拳一般没有独立的四肢动作，都是以腰带四肢运转的。上肢运转要求：以腰带臂，腰领手随；下肢运转要求：以腰带胯，带腿，带脚。用杨振基老师的话就是:“腰带、腰拉、腰转、腰脚手。”如单鞭势：揽雀尾的按势后，身体向后直坐，带动双手后移，右脚以脚跟为轴，脚尖儿翘起，腰带双臂双手、腿、脚，先左转，后右转，再左转，平云四百零五度；右手变钩手，左手变掤手。腰带左腿左臂向左摆动，再弓步前按。这是一个很典型的“腰带、腰拉、腰转、腰脚手”运转的例子。“单鞭式”双手在左右隅角转动时，手是严格不动的，全靠腰带着手转动，腰不转双手即定。这是腰转。当左手要向左正前方打出时，左手为半个“云手”，这时，腰向左摆动带左手左出，这是摆腰。“倒撵猴式”中手向后侧圆转向上到耳根，这时靠闪腰带动。“海底针式”变“闪通背”时，由折腰变身中正时，有一拱腰的动作。杨振基老师把腰的动作分为：转腰、摆腰、闪腰、折腰、拱腰等腰动的毫微分的很细，并贯穿到动作中去，练到身上就顺遂，就自然。

      杨振基的四弟杨振国说，我二哥振基对太极拳用腰的认识是很深刻的，按他说的那样去练杨式太极拳是正宗的练法。

03

松腰松胯是关键

      松腰松胯就是使腰部的肌肉全部放松，提高腰部的灵活性，使内气下沉，下盘稳固。腰不松，则僵劲去不掉，形成气滞、力滞、形滞。只有松腰松胯，才能气沉丹田，灵活稳健；只有以腰为轴，动作才能做到上下相随；太极拳的虚实转换都是由腰的转动来完成。

04

立身中正

      立身中正是太极拳的基本要求。立身中正，就是头顶脊梁和尾椎成一条直线，腰部挺拔，“尾闾中正”。身体保持正直中正，不能歪歪斜斜，前俯后仰，鼓腹撅臀，低头猫腰。要头容端正，虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘；眼向前看，眼随手看，眼中寓神，目光不可呆板，不可垂眼皮，不可俯首看足。凡转身处，腰、胯、肩同时转动。

05

腰部挺拔

      歌诀云，“身形腰顶岂可无。”练腰时要腰顶。腰顶，就是腰部要正直，挺拔。如万高探马，白鹤亮翅的腰是直的；云手，斜飞势的腰也是直的；搂膝拗步，海底针等式的腰部都要挺拔。

06

步伐、拳架要适中

      在行拳走架过程中，步伐的大小、拳架的高低对腰的作用影响很大。步伐太小则腰的转动亦小，就不利于塌腰落胯，内气下沉；步伐太大、太低进步退步不

能随机应变，也易虚实不清。总之要适中，以上下左右转动灵活为宜。

07

加强腰部的训练

      加强腰部的训练是习练太极腰很重要的一环，主要是加强腰部柔韧性的训练。其方法是:(1)做前俯后仰训练；(2)左右侧弓训练；(3)大轮腰训练；(4)坐在凳子上做转腰训练；(5)利用健身器材做腰部柔韧性的训练等。