站，要有法； 桩，才出功！

苦行僧

“整体，松沉，自然”是站桩练习过程中总的原则，对场地，时间，年龄，性别没有特殊要求。只要在相对独立，安静，避风的地方即可。

全身肌肉放松，两脚与肩基本同宽，脚尖朝前，两脚掌的内侧成两条平行线，脚趾轻微抓地，足弓内含，足跟轻触地面，如控制一只蚂蚁，不能让它逃脱，也不能踩死它。保持踝关节的放松与弹性！

膝盖与脚尖同一方向，略微弯曲，膝盖最前端不越过脚尖，膝关节内裹，（是“裹”，不是“合”）在站桩过程中，膝关节的弧度要基本保持不变，太直则易僵，太曲易挂力，都不利于气血的流通，也难有自然舒适的体会。

臀外泛、内敛、微坐。把双足的涌泉穴连一条线，使人体上半身最底端中心位置的会阴穴处于这条线的中间，会阴穴微提。

会阴，也称海底，位于肛门和生殖器中间的凹陷处，是阴经脉气交汇之所，是人体热能供应的源泉，与性腺和肾功能有密切的关系。会阴穴与头顶的百会穴处于同一直线，“无阴不生，无阳不长”，两者相依相存，相呼相应，维持着体内阴阳气血的平衡。

在桩功“调息”的训练时，会阴须配合吸与呼而进行提和展，这样才能更好地疏通体内脉结，促进阴阳的交替与循环，对生殖的调理与养护有重要的功效。

裆外撑成拱弧，谓之“圆裆”。撑，是关键。不能养成夹裆的不好习惯，夹，就成尖裆，不利于松胯，也不利于肌肉的松紧转换。

通过撑裆，裹膝，悬踝，使腹股沟自然放松，双腿如两张完整一体的弓，保持它的带着螺旋的弹性。

胯腰一体。胯，是人体最大的关节，有着承上启下的重要作用。松胯，腰才能灵活。胯尤其是后胯关节打开了，脊柱的末端也就是尾闾才能有更大的活动空间，整条脊柱才有了彻底释放的前提。从而更能真切体验到站桩中的浑圆、通透、酣畅。当然，仅仅靠站桩很难打开后胯，多少人练了一辈子，也没体验过尾闾能自由活动的愉悦！

在由程啸斌教授创立的TGF的功法训练体系里，有针对后胯以及脊柱乃至全身各个关节撑拔的科学训练。全身各个关节腔打开后，关节之间的筋膜的韧性得到很好的锻炼，才能真正做到“撑，拔，悬，坠。”从而能更真实体验到站桩的浑圆之境。否则，很难有“六面劲”与“身备五弓”的切身体悟！

命门穴往后微挺。没经过正规科学训练，命门穴往往得不到很好锻炼，命门的神奇功能也就得不到唤醒与激发。命门穴要后挺，仅仅靠后背的弯曲是不够的，而是要经过打开后胯，撑拔脊柱，站桩过程中，再通过泛臀、敛臀的桩法要求，在这位置形成“十字劲”，命门的凹陷才能真正填满。

沉肩坠肘，松是沉的前提。松肩，不仅仅是松肩膀与胳膊之间的肌肉和关节，而是要把整个肩胛骨松开，同“开肋”，“平锁骨”连为一整体，才能有“肩挂锁骨”的体会。同样，肘也只有通过肩的外撑，与肋，锁骨一起松沉，这样的坠，才有力感。不然，就很难体会到“腋空”与“胸空”的感觉。

站桩真传一句话“撑拔是关键”。手撑抱，指微勾。经常看到很多文章说“手如抱一个球”，而忽略了“撑”。桩功~用于养生，是由内而外对人体进行全面的修复调理；用于技击，也是由内而外的蹦旋渗透。肩和胯一样，需要由内而外把“十字劲”撑出来，这样的抱才有膨劲。只有撑开的抱，才能做到“阳紧阴松”，横隔膜才能有效打开，才可以为气沉丹田铺就了必要的前提。抱是形，撑是神。

头悬睑垂，下颚微收。头悬，百汇引领，和会阴上下一体，阴阳调和，气血贯通。下颚微收，有助于提升头悬和玉枕穴外顶的体感。初练站桩，为避免意念过重，可通过一边站桩一边看电视来把意念外引。但，不可产生过分的依赖。因为练功，是聚神与气的过程，通过内视，才能更好地检阅自身在站桩时身体各器官组织的变化与感觉，更能体悟到“一步一景”的美妙。

舌抵上颚，古籍称“搭鹊桥”。是生精补漏的方法。舌抵上腭，经脉更容易畅通，津液会迅速生长，此津液最容易生成阳精。口中的津液满时，舌尖抵住上腭，绷紧颈部的韧带、肌肉，前阴回抽，用意识导引，让津液由口经胸腺到肾上腺，前列腺，最后入睾丸（女性入子宫与卵巢内）。

睾丸的运动对人体的健康非常重要。经过TGF“筑基构架”、“胎息”、“丹田”等完整系统的训练，睾丸之气越来越充盈，当睾丸之气回归肾上腺，由肾上腺与肾脏的温煦气化后，再上行入垂体，散入大脑内的各经络，人体就会脑澄心明，精力充沛。

意念如重心一样。重心，解剖学里分析不了它的形状与成分，但谁都不会否认重心的存在。意念也如此，有不可捉摸的神奇又有很客观的重要存在，它贯穿练功的整个过程。度的把控是关键，过轻，达不到应有效果，过重，容易导致憋气与僵化。就如开车时的刹车，不需要时刻踩着，在拐弯时带着点就行，踩刹车不是目的，而是为了更安全更顺利的前行。意念的使用也是如此！

神安心宁。不是等到心无杂念再去站桩，而是通过桩功“调心”的持续训练，经过感受不同阶段站桩对人体气机的日益变化，细品通过竖拔横撑，前抵后靠带来通透，玩味于肾精之气渐渐炽盛给予的酣畅，而培养出来的心神合一的“入境”之界。

拳经有云:“形不破体，力不露尖”。人体是个有机的整体，而站桩是为人服务的。所以，在站桩过程中对局部的调整要服务于整体要求，那么站桩的要点就很容易掌握。

如:下颚回收则头悬；脚趾抓地足弓虚含；撑胛开胯则胸空腹掖；通过绷脊，敛臀，落胯，使百汇，会阴与两脚涌泉连线的中间点同处一条直线，则足跟不用刻意虚提即可松踝，涌泉穴和肩颈穴也自然会上下一体！只有在整体中的松，才会有自然的沉。“紧中松，才是真松”。

站桩，时间是保证。机体各器官组织的功能不是一夜间退化衰竭的，桩功对人体精元气机的修复与培固也不能一蹴而就。有科学的指导，配以自律的坚持，由粗渐细，由浅及深，一月，半年，两年...当初同样受病痛折磨的两人，一个还活着，另一个则知道什么叫生活。

“纸上得来终觉浅，觉知此事要躬行”！任何不起眼的投入，剩以时间都会变成只可感叹而不可玩亵的鸿沟，有自律的约束，才有舒心的自由。

站桩：循序渐进，功到自然成！

一）初级阶段基本原则

第一，不要过多考虑细节，就一个字——站。体会一下站在辽阔的平原上，一眼望去，心胸开阔，杂念俱消的感觉。站桩就是休息是滋养，不是体能锻炼，更不是思考！！！心态上要保持轻轻松松。别把练功夫当负担，宋世容老先生说“要玩而求之”，这是内家拳入门的钥匙。

大家要往轻松愉快里练，往神清气爽里练。站桩的时候可以听轻松的音乐，可以看风景。刚开始诸事不问，累也不管，错也坚持！先在姿势大概正确的前提下保持时间。最起码冲到三十分钟，然后再往里面转。

第二，重心在前脚掌上，保持下肢三节（胯、膝、踝）的弹性，千万不要把腿站死了。不要把重心压在脚跟上，不然容易伤后脑。因为脚跟联着后脑的神经。

第三，颤抖是好事，出汗是好事，不用担心。刚开始大汗淋漓的关是一定要过的。长辈说“出完大汗出臭汗，出完臭汗出细汗”，到了只细细出汗、但不疲不喘才算进门。

第四、肩的问题不要问，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。

第五、调整桩架的时候可以用点劲，站桩的时候不要用劲了！调整桩架，肯定是要用点力气的。但是调完之后，要在保持桩架的基础上，把肌肉慢慢放松下来，一丝丝的放松。刚开始一放松，桩架就散了，又恢复原状了。不要急，也不要怕，这是正常的。

千万别为了保持桩架，把肌肉绷得死死的。那就失去桩法的灵性了。怎么办？架散了？再调。又散了？还调！一遍一遍，来它个千百遍，就这么跟自己做游戏，找找到底是哪的肌肉还紧张碍着自己桩架定型，然后把它松下来。就这么一遍一遍的碰。碰来碰去，咔嚓一下，骨头对上了，肉一下就松下来了，血也就通了。

(三)注意事项

1、练功前后别沾冷水！口渴可以喝热水。无论是喝冷水解渴，还是练功前后用冷水洗身洗手，对身体都不好，严重了，会落下病根。不但是冷水，还有其它类似的东西，也不能沾。不信冬天练功之后用冷水洗洗手，估计洗完一会，骨头就不舒服，时间长了得个关节炎，可不是闹着玩的。所以，练功前后半个小时为限，避冷水！为了你的健康！

2、在此特别强调，以上功法虽然简单，却是内家功夫入门的根基，大道至简之说即是如此。望大家刻苦练习，细心体会，成功取决于您迈出的每一步！

3、特别注意不要憋气，呼吸通畅自然是第一位的。在最初的一个月里，大家不要急着调骨盆、腰椎，先放松了站，站得小腹四周的筋骨肉有感觉了，自己就会慢慢调整了，那时侯又省力又舒服。现在如果强做，肯定会别扭。命门后贴，可以自己背靠着墙找一找，但是不要拿到桩功里来较劲。

咱们的第一目标是放松、养神，然后是丰盈气血，滋养筋骨，再然后才是调整筋骨结构。虽然这些都是揉在一起的，但是大家意识里还是要分个先后的。象含胸拔背等要求，没事的时候可以动一动，找一找。但是在正式站桩的时候，以舒适温养、心情愉快为第一要领，做不到的先不要强做。

4、大家一定要克服急躁冒进、急于求成的心理。内家桩法里“含胸拔背、松肩坠肘”这些要领，不是能一次就做完了的。它贯穿于一生的修炼之中。你只要坚持锻炼，就会发现自己昨天这些还没做到位，今天就做的比较好了，明天会做的更好！

所以不要先存对、错的概念，我们这种运动不是改完错马上就对了，而是逐步趋近于正确。先把肌肉松下来，把心静下来，慢慢去体会。不要把练功当负担，一定要用休息、享受的心态去练功，不要求任何效果，出来好感觉就留下什么，没了就算了。

5、有不适的感觉，要及时调整。练功的时候，只要感觉哪里紧张，就马上放松哪里，随时调整，这就是站活桩的第一个前提。怎么调整？腿酸了就走两圈，膝盖疼了就按摩一下，活动活动。胳膊僵了就抡一抡、抖一抖。脊椎发酸，就左三圈、右三圈晃一晃。就这么简单。

6、练完以后最好是散步。找一个空气清新的自然环境为好，如果没有这个条件，在屋子里也可以，但是要注意通风，而且练功之后不要马上吹空调。避风如避箭！千万别在空调底下练！电扇都尽量别直接吹，一定要找自然通风的场所。

7、遇到站桩的时候膝盖酸疼，发硬，肘关节也酸痛，如何解决！？这个问题就是松不下来的问题。解决办法：一个是苦练，熬过疲劳关，咬牙忍，达到一定的时间，训练量上去，把拙力耗干净，也就松下来了，这个办法见效快，但是前提是你身体要好，还要能吃苦。

另一个办法是降低强度，比如你可以看看自己身体下坐的是不是低了点？可以把身体提高，减轻腿部的负担，避免因为腿部负担过重产生紧张僵硬，进而引起全身的僵硬，这样越紧越紧，陷入恶性循环。

你把身体提高，腿部强度小了，你就可以多体会上身的感觉，循序渐进的再把身体一点一点调低，因为你这时上身的感觉已经稳定了，上下身不会再相互促使紧张了，再加强下身的强度，这也是一个好办法，这是养练，边养边练，比较适合身体弱一点或者是工作繁忙身体疲劳的学员。

至于酸疼则属于比较正常的疲劳反应，能多坚持就多坚持，不能坚持就下桩走走，站完桩要多走多遛，走的时候不是为了走而走，而是在走这样的身体运动中回味刚才站桩的感觉，这样最长功夫。

8、做到背部正直之后必须放松背部，千万不可用力挺直。重心放在前脚掌。背部先不要顾及太多，只要身体中正就好。命门的位置就在肚脐对应后背的地方，很好找。不要驼背，即使背部有微弯，也不是驼背，而是命门部位后凸产生的微弯。

9、呼吸的问题只要把气下降就好，关键就是胸部放松，小腹放松，把气放下来就可以了，追求呼吸绵、长、匀、静。对于呼吸方式，本功法不做强制要求，只求自然呼吸，慢慢将呼吸规范，绵、长、匀、静是追求的向。

10、饮食：一定注意营养！另外平时多喝水，（刚练功结束后的休息时间不要大量饮水）。多吃点含胶原蛋白的食品，含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄筋、鲜鱼等， 而且以蹄筋和牛羊肉最好。

四、练习问答

1、生病了还能站桩吗？我最近有点低烧，医生说可能是病毒感染的。人不冷不抖，不咳嗽，胃口也好。但就是晚上出汗，疲倦，肌肉疼痛，累了嗓子也疼。整体感觉像是感冒被憋着没发出来。现在一个多礼拜了，身体还在恢复之中。不知道能不能站桩？（我是发病后停止的，原来每天早上站大约20-30 分钟.)多谢多谢

答：不要大强度站了,可以躺在床上，按照站桩的要领把肢体摆好，进入松静混沌的状态，困了就睡，对恢复身体非常好。

2、问：肩部的放松，我目前的做法是任其自然，肌肉不用劲。微旋肘后，肩部不用劲，手臂自然成一微弯状态。体会的感觉是手臂是松懈地挂在一个丁字架上，随身体躯干而运动。不知道我这样算不算放松。站完后肩部也没什么感觉，也许是没练对。

答：松肩就是这样松，不管它。等姿势做到基本正确以后，就马上把双臂松开，不用它们了，就当两臂都已经脱臼了，当两臂都已经不是你自己的了。现在就松肩，别的部位基本正确就行，要循序渐进。挑顶竖项更简单，只要把下巴内收然后放松就可以，只要松，姿势会慢慢自己调整到正确的位置的。

重心应该放在前脚掌，这个不要搞错。身体的酸疼紧张是正常疲劳反应，不必太过在意，疲劳关是一定要坚持过去的。练后的一身轻松就体现出来了，估计你还会发现自己的精神会越来越好，

3、站桩的时候手感觉有点麻？

答：不用担心，刚开始筋骨没有练开，气血有凝滞的地方就会发麻，可以抖一抖，动一动，然后再站。

关于训练中大家出现的问题的解答

一、不要急于求成，贪多嚼不烂。我看到有些朋友已经把提肛敛臀、开裆扣膝都加进去了。这有点太快了。站桩，第一要学会“松”，第二要体会心态的平静。这是内家拳贯彻始终的要领。其他“八要”、“十要”、“二十四法”之类，都是在这个基础之上的。如果练习者太急于把这些要领弄上身，一会想这个、一会想那个，结果弄得身心具疲，那就失去锻炼的意义了。

二、现在这个阶段，首先要体会整体的放松、舒适，精神的愉快，然后重点是“松肩”。把肩松下来，手就沉了。利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。

这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰。拳谱上说“撒开二六连环锁”，指的就是二十四块脊椎骨。松肩是开锁的第一关。大家就不要和自己的肚子、腰较劲了。尤其不要人为的去控制呼吸，平时怎么呼吸就怎么呼吸，别难为自己。

咱们是种大树，不是插花。插花再好看，那是没根的东西，很快就死了！你听了一大堆后面的好东西，结果因为没有基础，一点也没落着，浪费的不是自己的时间和精力吗？

不是有人笑咱们是幼儿园水平吗？我劝大家就把自己当学龄前，扎扎实实练好每一步，把东西拿到自己身上。只要大家有毅力，能坚持下去，拾级而上。现在网上说得这些神乎其神的东西，大家都能体会到。内家拳没有什么神秘的，只是练习者不得明师或者不够下功夫而已。

这是我们几个同门亲身实践过的，循序渐进，假以时日，必有所成。希望新加入的朋友能够参考一下，避免走弯路。

第一，先安静下来，心情不要太激动，脑子里不要想太多，像准备休息一会儿一样，放松。把姿势基本摆正，各大要领粗粗的走一、两遍——肯定到不了位，没关系，不驼背、不挺胸、不前俯后仰，就可以。

刚拿到教程的朋友，肯定心情特别激动，恨不得今天练，明天就出功夫，在这里老师得先给泼点冷水，内家拳这东西，跟种树一样，得按月、年算，踏踏实实的练，一定可以成功，想一步登天，反而是欲速则不达。

第二，先松肩。想象两臂脱臼了，挂在身上，可以轻轻左右摇晃一下身体，看看胳膊是不是那种柳枝随风摆的感觉，这是入门第一关，把这个找好了，后面特别顺，有的朋友跳过这一折，直接找腰胯，就好像想直接从一楼上三楼一样。

第三，手沉，慢慢体会，手是不是发沉、发胀。如果没有，继续从松肩上找。有了手沉的感觉，就等于摸到门了，这时候应当勇猛精进，千万别两天打鱼，三天晒网。

第四，贴肩胛，手沉了以后，肩部会进一步放松，这时候要体会肩胛贴圆了没有。这个同时会出现空胸圆背的状态。刚开始贴，胸背肩会紧张，在这种状态下，再次放松。

这时候可能出现一系列不舒服的现象，那是胸背一些平时不吃劲的肌肉开始被唤醒的缘故，这时候不能怕，得积极的调，调好了，过去了，又上一层楼。抖一抖，是自然调节的好办法。

第五，等空胸圆背要领固定住，而肩松手沉的感觉仍然存在的时候，开始调整命门后靠。前几步，腰就放松就行，现在可以动腰了。提醒初学的兄弟一点，臀是内敛的，别上翘。

第六，胯翻到一定程度，会感觉翻不过去，这时候，适时地往下蹲一点，膝盖有上提之意，这时候胯也翻过来了，同时会出现五趾抓地的现象。这个不多说了，以前说得太多，也没几个能练出来，后来不说了，有几个特别下功夫的兄弟自己就找出来了。

看来关键还在一个“练”上。这个过程很长，可以每次都找一遍，但不要想一次做到位，要一步步来。呼吸不要着意，通畅就好。一旦发现，呼吸不畅，就证明你现在求的要领超过你身体的负荷，应该减小强度，或者加强上一阶段内容的训练。

其实说到底就四个字“大道至简”，戒骄戒躁，踏踏实实的练就是了。内家拳的技术体系比书法、绘画、杂技都简单，过去很多高手，就是农民、车夫、匠人，没什么学历，也练成了功夫，练出了智慧，所以大家应该有自信，每天坚持一个小时，一定可以成功。