练拳先练桩，练桩最好的是三体式！

苦行僧

编者按：桩功可谓传统武术中知名度最高、影响力最大、普及范围最广的功法。但大众对桩功的认识，其实存在着种种的误区，练习也大多不得其法。以形意拳三体式为例，三体式的身法要领不是一次形成的，而是在漫长的时间里由各代形意拳顶级大师不断积累经验、总结教训后慢慢形成的，本质上是不断地细致化描述这些身法要领。

身法要领的表达虽然说是不断细化的结果，但终究是凝练出来的几个术语，普通练习者如果没有老师亲手调劲、喂劲，很难明白这些术语背后所代表的东西。想明白这些细节，语言有局限性，无法准确传递信息，老师亲传为最佳，在老师从旁辅助一点一按之间，练习者可以直接从体会自己身上的细微动作来学习三体式的身法要领。但远隔千山万水，目前我们仅从文字一途做分享，来感受古传精华的魅力。





一、肩

骨抻筋缩劲二争，开肩撑挺通臂长；

起势横肘拧裹意，横摇竖撞是熊膀。

骨骼是人体支架，由筋肉连成形体。由骨筋肌肉伸缩变化，身体才有效运动，这二争力较明显，稍稍留意便可有为。老辈人常说：“两臂抱圆，中气自归丹田，松开上盘化去拙力。”练习中必须涌身送膀拉开肩缝，两臂才感松脱沉重，势才抱圆，有了重力才好使用。初始改变日常习惯，拉开肩肘贸然发力，关节极易受到伤害，但若长期自轻至重坚持锻炼，两臂就会坚柔自如，曲蓄有力而灵动似蟒蛇。两臂撑抱曲夹挣拧肩沉脊挺是纵横十字劲，含胸圆背则胸虚气畅，周身坚整，后续有力。裹横是肘意，是拧钻、横拓、螺旋劲，与此同时也不能失去肩部的裹力，演练时必须在周身松沉、肩撑满意的基础上含胸拔背，有练肩不见肩、练肘不在肘的裹意，肘裹肩背裹，胯裹膝也裹，久而久之，周身自然生出松沉裹合力，“前手打人后手发力”的争整劲也就不期然而自至了。

始学形意拳必知三节齐四梢，中节明白出入不紊才有实效。肩为臂之根节，若认真盘肩之时，则必须把侧重放在胸背和运动臂肘上，胸背和臂肘的大幅度运动，其劲力却结结实实体认在肩上。

前辈人讲“起如挑担”，要求把身体的整起整落之意重托于肩，试想，挑百斤重担于肩，用劲太过就上浮不稳，劲小了挑不起就塌沉，偏前了向前扑跌，靠后了就向后摆摔，总得用力均衡，整个身体状态曲中寓直，垂直中心正直稳妥，加上胸腹脊柱的共争和前进时的自然荡力，肩部相对稳固，该说这种现象叫“悬肩”才对，然单说悬肩也不尽然，总之，形意拳正练斜使竖练横用，肩根牢固不露行踪，两臂曲蓄合抱，中气自归丹田，操拳中提、沉、扣、摆、摇、撞、撑、拧之中，腰肘中节明白有力，贯达拳掌指端，出入随意收发自如，才能有穿透力、杀伤力，看似笨拙的熊形(膀)，那种含蓄有力、凝重如山岳的劲意，亦隐含于其中了。



二、腰     

头尾相挣似张弓，横撑竖挣裹抱拧；

空胸实腹沟壑平，大变小腰是虚灵。

练拳者，无不着重身腰练习，头颈四肢运动无不赖以腰身连整，所谓“腾起龙筋”亦指此说。如“沉肩坠肘，含胸拔背”，“尾闾中正，沉腰坐马”，“吸胯逼臀，气抱丹田”，“劲由脊出，力由尾发”比比皆是!可实际做起来，多不尽如人意。两臂两腿和躯干是五张弓，而练形意拳的总喜欢用肩胯连接两臂两腿，成为上肢体、下肢体和躯体的“三体弓意”，由于头足的鹰熊竞意，有机地把这三弓合成了一弓，离整身六挣力亦就不远了，而这“腰身”在三体式中该说是张“主宰弓”；古谱云：“身似弓兮劲似弦……”。就按当今医学解剖说，人体这206根骨头该有近170个节点或日小弓，如此庞大的弓群组成人体这张大弓，其内夹外顶力，从整体伸缩看，该有多大潜在力量?而头尾挣劲把脊柱这26个骨节，节节拉开，椎间肌筋放长，不光提高了腰劲弓力，就是对整身弓的运动松紧劲力的收缩展放，也起着决定性的作用。两臂抱撑、分合、提沉，胯腿的开合缩裹挣撑又形成了肩臂、胯腿、腹背、头足的六面挣衡，其形其势如鱼蛇猛兽的脊肋骨架构造(似又返回动物原始)，其抱裹拧钻是螺旋劲，既暗暗合拍于地天逆转规律，又含蓄着形意拳阴阳合抱之意。其胸前背后任督二脉自然弥合，随呼吸松紧溘然贯通。


腰是人身中节，胸前自鼻腔至丹田为一气槽(亦有气沟、白沟之说)，初期练功者把日常的胸呼吸变为腹呼吸，自然深长，意沉丹田，“如木掼槽”，一蹴而就，顺达无比。丹田是腹部中心位置，“天覆地载，立地顶天”，出势发力较起丹田自为根源，一试便知。若意气经会阴、命门，升至百会到龈交，舌抵齿叩接通上鹊桥，返回丹田。修真师父说这是转轱辘浅层筑基功夫。练拳的人说一动一任督。只要求明师指点，不出毛病，上功快慢不必着急，不在乎人家怎么说?自己心中有一定之规，抓住主线，痛下工夫，不懂就问，学人长补己短，待自己有了坚实的内劲基础，整劲上了身，就周身无处不是根，无处不是手了。

人脊柱天生是一波三折的反“S”型生长，弯曲而有弹力，有利于立身负重有缓冲作用，不易损伤椎间盘和韧带。但练拳发力必须把脊柱操练成后拱形，才有“弓意、整劲和弹力”。背后脊沟较平浅，沉肩坠肘、含胸拔背、肩挣裹肘时，后背肌筋横向拔拉，竖沟自平，胸前“气沟”也相应加深，无形中加大了肺气容量和身体抗击力。而后腰(椎部)横壑宽深，不易填充，则须时时思念着“头尾相挣”“脊挺臀溜腰自塌”，“胯吸尾卷沟自平”(开始是有意为之，或稍有不适，随后功久弥深，习惯了会慢慢淡忘)。此间既平固，意沉丹田、空胸实腹才有了实际意义；脊愎合一，腰胯合一(有说腰变胯者)，自感带脉充盈，腰粗十围，体成一块虎背熊腰而有力，这只是大腰。纵如此亦只是浅层次的那种“壮”，还不够，还必须加深练习，在缓柔厚重拳法操练和桩功静守配合好呼吸及动静相问磨合之中，头身吊悬塌腰开胯，把丹田，守意放大到全身至毛孔“皮胀毛发耸”，日常生活中的一举一动都蕴含功态之中，时时注意这猛壮的大腰，在不断地内外松紧刚柔相济的锻炼中操作裕如，随时间的推移，能逐步地随意而为，变成旋转有力、松柔灵动的“小腰”。看看那装卸工并不粗壮，二百多斤重的**袋在肩上随意耸动，还哼着小曲扭着秧歌上架垛呢!就是“大腰变小腰”在劳动中的层次脱换证明。手腿灵活不算灵，而神意静明，体成一块，周身贯通，上虚下实，腰身空柔有力随遇而用并行之有效，才算有了“虚灵劲”。这亦是各拳家练习腰功的重要一环，也称之为“填沟”。

三、胯

塌腰坐马势如钟，承上启下是胯功；

卷尾提跷把关意，撑胯吊裆固桥拱。

练拳的人都知道身体上虚下实，塌腰坐胯，重心下移，方稳实有力。然人体两大块髋骨，一块骶骨结合成骨盆，骶骨下还有一块已退化没啥大用的小尾巴。除两腿撑持和腰脊旋转带动外，它不大会动，但却承托着上半身机构，起着减缓振动，保护内脏的作川，又受两腿运载，连接两腿成为下肢弓为人体支座。虚领顶劲、卷尾托腹、意沉丹田、纵腿提膝、撑胯吊裆，肛才自然提缩(指谷道弹力、上提会阴动作)，这正是关好阴跷库气不外泄之理。“臀溜脊间正，卷尾胯自吸”，若论通任督，俱一半功矣!

两腿撑胯成拱形，而拱结构在自然界中又是自重最轻，承哉量最大的受力结构了，常被借川在大跨度、重荷载的桥梁建筑上。一般人无意间突受惊吓，多表现在项后惊冷棘悚战栗，然练武人则必须惊起椎尾脊龙突腾，才能应感有用。古谱亦云：“下年小传，秘在阴跷。”在传统武功学习中，各拳种练家对会阴穴的练法练意都十分看重，历来师传多不轻说，难也难在度的把握不埸掌握上。其实我们做基础功夫，老辈人能告诉我们气沉丹旧，上提会阴，把溜臀、敛臀、吸臀、卷胯和泛臀的松紧、力度和练意，作为我们演练时的把握程度，已经够清楚的了。纵膝撑胯固裆，把上肢下肢连成整体，前人说：“肩松开化去拙力，盘骨开摧枯拉朽。”就是说练功能真正做到“松肩开胯”内力雄浑，就会像凶禽猛兽一样的飞奔腾跳，凶猛灵活。

总之，人溜臀塌腰，纵腿撑胯，收腹逼肾，周身展束合抱，在拳术运动中，这胯意配合全身的呼吸、动静、前后吸逼溜卷，左右撑挣摇旋，上下提沉，微微有点意思也就行了，人体各部处处关联，密不可分。若截然分开，单做什么胯功，就不够自然了。

编者按：三体式桩功，是流传数百年的三大内家拳之一的形意拳入门法门，也是整个形意拳训练系统的重中之重，有万法出三体之说。简单，高效，省时省力。可以说是目前流行的最好的桩功。从2019年末疫情爆发开始，至今没有特效药，人类在病毒面前显的那么脆弱。最后能够凭借的就是自身的免疫力，而体育锻炼对提升自身免疫力有着至关重要的地位，体育锻炼之中，三体式桩功的效果为最。调气血，壮筋骨，通经络，内外兼修，不挑地方，不占时间。

既然是传统武术里的东西，自然就不只是个外形了，里面看不到的细节才是灵魂。那三体式怎么站才对呢？三体式的标准就是整劲，能出整劲才站的对、站的好。

正确的训练三体式桩功，健身效果非常好，出整劲的效果一样非常快。整劲，太极拳叫掤劲，八极拳叫腰胯劲，大成拳叫浑圆力、六面力等等。整劲是所有内家去入门的一个标志，如果没练出整劲，那么不管盘多少年架子，都不算入门。有很多人觉得练了很多年拳，也许有整劲了，这么琢磨的时候就说明根本没有整劲。整劲是一种劲法，语言说不明白，但不经师父喂劲调劲是出不来的。看到这里，肯定有人不信邪，觉得既然三体式没有师传学不会，那么初创的祖师爷怎么会的？既然祖师爷可以创造，同样是人，咱自己也能创造。刘老师说当年他也有过这样的想法，如今看来实是幼稚。自己折腾自己学习，练成整劲的概率无限接近于零。

三体式的创造就不是一个人突然就创造出来的，是一个漫长的发展历程。形意拳发展到戴氏心意拳阶段，多用弓步，配合形意的拳法，进退不甚灵活，追击后退转换有瑕疵，因此李洛能祖师在精通戴氏心意拳的基础上，结合持枪式的灵感及诸多偶然性的条件，才创立了三体式，又经过郭云深等八大弟子们拳法大成之后，穷毕生精力实践钻研，方成现在看到的三体式。其中有多少偶然性的事件、灵感和经验，岂是一个人可以完成的。就算有这个天份，但时间也有限啊。而如今我们想用自己毫无基础之身，毫无经验积淀之脑，一个人照猫画虎般创出来，可能性有多大可以计算一下。这就是传承的重要性啊，如此集合多少代人的经验智慧才完成的精华，珍贵的经验传承，谁愿意轻易送人呢？懂了这个，就能懂得古代为什么保守了。即便是现在，也非常珍贵，真正懂的其中真意的，凤毛麟角。