形意拳易学难精！想练好需要练好以下几点。

苦行僧

（一）头要上顶、颈要竖直

在形意拳理论中，称“头为周身之主”。打拳时，头要保持中正，颈部有意识地竖立起来，好像顶着东西怕掉下来的样子。动作尽管有些起落旋转，头部始终要向上顶劲，不可俯仰歪斜或自由摇晃。

形意拳对头部的要求和太极拳的“虚领顶劲”，“头顶悬”大致相同。太极拳行功心解中说：“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓头顶悬也。”形意拳理论强调“头部正直，精气贯顶”。

在顶头要领中，既要避免颈部松弛无力，又要防止颈部紧张僵硬。在形意拳古拳论中，把周身各部姿势要领概括为“八要”，也称“八字诀”。即：一顶（头顶、掌 顶、舌顶）、二扣（肩扣、手足扣、牙扣）、三圆（背圆、胸圆、虎口圆）、四敏（心敏、眼敏、手敏）、五抱（丹田抱、心意抱、两臂抱）、六垂（气垂、肩垂、 肘垂）、七屈（臂屈、腕屈、腿屈）、八挺（颈挺、腰脊挺、膝挺）。其中所谈“颈挺”是要求颈部舒展，自然竖直。不可做成头颈梗直、僵挺板直，阻碍头部灵活 转动。

与头顶、竖颈相关的，还要做到以下几点：

神态要自然，精神要集中，不可皱眉努目，咬牙切齿。

口要自然闭合，牙要上下扣好，舌尖抵住上颚，以利津液分泌。

呼吸要鼻孔，不可张口。

下颌注意向里收合，不可外突。

（二）肩要松、肘要坠

“松肩”也称为“沉肩”或“垂肩”。在练习中要随时注意肩关节松沉；肘关节松坠；肩窝处微微向后收引。这样不但促进上肢的舒展，并且使上肢关节肌肉产生一股争衡力量，动作沉稳扎实。松肩和舒胸（含胸）结合起来，还可以帮助向下沉气，使下肢更加稳固。

形意拳的打拳出掌，臂部不要完全伸直，肘关节略呈弯曲下坠，这和长拳的练法不同。凡是两臂收放，肘部要紧靠两肋，使整个身体的力量贯注到上肢，周身完整一气。

（三）腕要塌、掌要撑、拳要紧

在上肢活动中，形意拳称手为梢节、肘为中节、肩为根节。

形意拳除了少数动作用掌方法稍有不同（如鸡形、龙形、猴形等），在基本练法中，出掌的手型都要求腕部下塌，掌心向前下方，既有向前顶的力量，也含有向下按 的力量。五指要分开，食指向上挑劲，拇指尽力向外撑，虎口成半圆形。掌心内含，手的各部都不可松软懈怠。根据这些要求不断地操练，会使指、腕各部的力量有很大增长。

凡属握拳的动作，初步要求握紧，以增加臂部的力量。拇指全屈，端节压于食指、中指中节之上。向前打拳时，腕部不可上翘，拳面微向前倾，力量贯注到拳的最前端。

（四）背要拔、胸要含

“拔背”也叫“紧背”、“圆背”，它是由两个方面构成的。第一：由于头向上顶，颈部竖直，腰部向下塌，就使脊背有上下拔得感觉。第二：借助于两肩松沉，肩窝后引，胸部内含，掌或拳向前伸，背阔肌尽力向左右伸展。这样使背部肌肉上下左右都维持一种张力，得到锻炼。

“含胸”又称“舒胸”、“松胸”，是指胸部舒松含蓄，不可挺胸外突。

含胸和拔背是相互联系的。做到了拔背也就体现出了含胸。如果胸部突出，两肩后张，则背也就谈不到'拔’了。含胸拔背完全顺乎人体的自然形态，不要故意造 作。挺胸收腹或弓背缩胸，都是不正确的。不要因为“松肩”，而使背部过分前扣，形成“驼背”。也不要只注意脊椎挺直，忽略了背肌的左右伸展，造成挺胸或鼓 腹的毛病。

在形意拳练习中，含胸拔背的姿势不是一成不变的，应随动作的变化有所伸缩，以助拳势，也使胸背得到更多的锻炼。

（五）腰要塌、脊要正

形意拳动作朴实无华，窜蹦跳跃较少，所有变招换势，左旋右转，着重于周身的完整和协调。如果腰部松软无力，整个动作就会失掉中心打拳出脚必然漂浮。因此， 在练拳过程中腰部要始终塌住劲，起到主宰作用。形意拳歌诀中讲：“前俯后仰，其势不正；左侧右倚，皆身是病”。又说：“身如弩弓，拳似箭”。这些恰当地表 明了腰身的形态和作用。如果躯干不能贯串挺拔，起不了弩的作用，动作一定支离破碎，漂浮无力。塌腰决不是腰脊僵滞，而是松展自然，富有弹性，成为上下肢动 作的枢纽。

脊椎的要领和腰部不可分割，只要注意塌腰和顶头，就会做到脊椎正直。练习中，随动作转换，脊骨应有所伸缩、转折，以帮助臂、腿、腰的蓄劲发力，但不能故意扭曲和摇摆。

（六）臀要敛、肛要提

形意拳要求臀部有意识地向里收敛，不可外突翻臀，有的称为“提肛裹胯”或“谷道内提”。收敛的方法是肛门的括约肌稍加收缩上提，好像仍住大便的样子，但是 不可紧张前挺。这样就约束了臀部外突，保证了腰脊和尾骨的中正，也促进了含胸拔背、气沉丹田。所以形意拳歌诀中说：“提领臀部，气贯四梢”。

（七）胯要松要缩、膝要扣要活、足要平要稳

形意拳要求两腿进退稳健，机敏灵活，它的步法以直进直退为主，以桩步为根本。训练中强调“手要急，足要轻，把势走动如猫行。心要正、眼要精，手足齐到定要 赢。”因此形意拳要求动步敏捷，落脚稳健，胯、膝、足各部紧密配合，毫不松懈。在进退中，以胯催膝，以膝催脚，胯为根节、膝为中节、足为梢节。站桩时，胯关节要放松，同时微向里缩劲，它与敛臀相结合，就可保持上体的正直；膝关节应弯曲，微向内扣劲，不可散乱外敞，以利下肢沉实稳定；两腿弯曲要适度，太直僵滞，过屈无力。应做到挺而不僵，松而不软；两脚要保持平稳。动作时，胯部松缩可以避免上体俯仰歪斜，保证周身在进退中完整一致；膝关节松活自然，能帮助前 脚起落伸展和后脚充分蹬地发劲，从而使步法灵活，步幅加大，落势稳健，劲力更富有弹性。