太极拳先练脚，再练拳

苦行僧

拳论讲：

太极拳“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，又说“五行运行皆在步，一身要基定于足”；拳谚也说“步不稳则拳乱”，这些都充分说明，走步是太极拳运动的基础和先导。步法动，全身才能动；步不动，其他无从动。否则，定会被动失势。

第一，起落要轻灵。这是步法的核心功夫。掌握好轻起轻落、点起点落、缓起缓落的步法原则。既要把握“猫步”中轻灵、柔和、敏捷、无声无息、“软着陆”的特点，又要领会“迈步如临渊”时，思想高度集中，谨慎小心，轻缓、窥探，随时可以收回、迈出的精神。同时，还应匀速、连贯、绵绵不断。否则，既会影响步法的任意互换，又会影响气血的正常运行。

第二，落脚的方位要准确。这是检验拳式是否规范的一个重要方面。因此，每个动作都应按照基本要求，把脚落到应落的位置。准则是“四正四隅”。即东、西、南、北四个正方向为基本方位；东北、东南、西南、西北四个与正东、正西方向线形成夹角45度者，为中间方位、为斜方向。

在四个斜方位中，还有两种情况：一是在套路行进方向线左或右，成夹角约30度者，称作“稍偏××”；二是夹角小于30度者，称作“偏×”，这是以“八卦”“五行”来表示太极拳定势的方位，也是太极拳独特的人体空间定位坐标。既符合人体机理活动规律，又能使动作变换自如。因此，行拳时必须朝上述四个正方向前进、后退，或某个斜方向斜进、斜退，不可偏离。如失于准确，则会造成“差之毫厘，谬之千里”的错误。

第三，提脚的高度要适中。原则是“进步宜低，退步宜高”。低是贴近地面，高为不超过踝骨。这就应特别注意步法转换时摆胯的高度要适中，并保持一致。不能过高过低、忽高忽低。同时还应注意“上步脚跟铲地，退步脚尖先行”的原则。也就是说，进步时，前进脚脚跟先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实；退步时，后退脚脚尖先落地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。侧行步(横移步)，前脚掌内侧先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。

第四，两脚间要保持一定的横向距离。间距的宽窄，应以便于身体重心转换为原则。也就是说，不论进步或退步，要使身体重心尽可能在很短的时间内，由原来的支撑脚转换到另一脚。一般的横向间距是：虚步10～30厘米，弓步20～30厘米(野马分鬃同肩宽)，马步约为本人2—3脚长。前后两脚一定不能站在一条直线上，或左右交叉绕步。并步时，两脚平行，间距10～30厘米，成小开步，不可靠的很紧或成“八字形”。

第五，步幅大小要恰当。步大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势；步小，不利于塌腰、落胯，内气下沉和重心稳定。

因此，脚步大小应以脚步舒展、重心稳固、不过前过后、迎送相当、转动灵活为宜。例如弓步，以一腿屈膝支撑、另一腿自然伸直为好，不可有任何勉强。习练者应结合个人情况，在实践中不断体悟、摸索，总结经验。

第六，两脚要虚实分明。这既是太极拳运动中对立统一辩证关系的一个重要体现，也是对步法的一个基本要求。拳论云：“一处有一处虚实，处处总此一虚实。”就是说，太极拳的每个套路，除起势和收势时两脚短暂平行站立外，其余动作无时无刻不在一虚一实、一实一虚的转换中进行。习练者要靠意念的引导、姿势的开合、重心的移换、呼吸的配合来调整实现。具体做法是：以腰脊命门穴为轴心，腰向左转，身体重心移至左脚，成为支撑脚，左脚即为实；右脚起辅助支撑作用，为虚。反之，腰向右转，身体重心移至右脚，成为支撑脚，右脚即为实；左脚起辅助支撑作用，为虚。二者交替进行。要防止步不分虚实的“双重”现象和拖泥带水的散步式打拳。如此，手足才能得其用，攻防才能得其宜。

第七，脚的运行路线要清晰，要走出弧形。走弧画圆是太极拳独特的运动方式。它以演练者的脊柱为轴心，手上有圆，脚下有圆，进是圆，退是圆。各式各样的弧和圆贯穿于每个拳势之中。因此，不论进步或退步，两脚都应根据“先收后开”的轨迹运行。不可直来直去，有棱有角。以弓步为例，不论左弓步或右弓步，都应先把后脚收于支撑脚的内侧，然后再向左(右)侧前方上步。倒卷肱则是先把前脚收于支撑脚的内侧，然后再斜向左(右)侧后方45度角撤步。这样就自然形成“月牙形”或“弓背形”的弧形路线。

第八，脚步要稳固。这是步型的核心，也是实现各种技法的保证。拳谚日“迈步如犁行地，落地如树生根”；“腰如蛇行，步如粘”。只有根基扎实，身体平衡，上肢、躯干才能灵活多变。这就要求习练者注意做好：(1)开胯圆裆，两腿对撑，扩大底面；(2)身体重心的转换只能随步的变换而移动，步法不变，重心不能变；(3)换步前必须先换重心，只有在支撑脚控制好重心后，才能将另一脚提起；(4)支撑脚必须五趾抓地，全脚踏实。切忌“掀掌”“拔根”减少支撑面。

第九，脚的动作要与上肢动作密切配合，协调一致，一起进行。做到身随步走，步随身移。一动无有不动，一静无有不静。步到、身到、手到、眼到。内外相合，上下相随，全身协调。不能步走身留或身走步留，各行其事，上下脱节。拳谚说得好：“步动身随手方到，打人动步方得妙”。“手到脚不到，鬼也打不到；手脚一齐到，金刚也跌倒”。

总之，太极拳的根基在脚，“先有好脚，才有好拳”。只有充分认识脚在太极拳运动中的重要地位，经常注意桩功、行步锻炼，打好步型、步法基础，加强腿部支撑力和柔韧性，才能提高拳技水平。