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[全民健身] 走路是一味药,但这样走路锻炼等于白走!

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    发表于 2018-4-24 07:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
    走路是一味药,但这样走路锻炼等于白走!

    2018-04-23人民日报

    都说“走路是世界上最好的运动”,在防病、抗癌、长寿方面功效突出。


    说着好处多,不如做着来的实际,有人就通过走路,走出了健康。比如:


    为了救孩子,母亲健步走7个月走掉“脂肪肝”的。


    胡大一教授坚持健走十几年,走掉三高和脂肪肝,体重下降了,多年没有大的反复。


    中国首席健康教育专家洪昭光就曾在一次讲座中谈到:动脉硬化是可逆的过程,虽然不能彻底消退,但可部分消退。研究证明只要坚持步行一年以上,包块就自行消除。步行运动锻炼,对保持正常的血压、胆固醇、体重都很好。


    走路是一项好运动,但是,如果走错了,恐怕功夫会白费!


    1

    在马路边走,伤心血管


    不少人习惯沿着马路边走路、跑步,然而这样走路可能等于“白走”……


    英国帝国理工学院研究人员曾召集119名60岁以上志愿者,他们患有各类疾病、或身体健康,被随机分配伦敦牛津街(繁华的商业区)与相距不远的海德公园分别散步2小时。


    研究人员发现,无论健康与否,在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著,效果持续到散步后26小时。而沿牛津街散步者肺功能改善微弱,动脉硬化状况甚至恶化。


    运动中人体肺活量会增加,在路边行走会呼入更多尘土及有害气体。这些有害气体不仅会对肺产生影响,而且一些物质也会进入血管内,使得血管内膜在污染刺激下变硬变厚形成斑块。


    走路的最佳地点:公园。


    走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、地胶路,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。因为硬地面会给你一个反作用力,相对来说对膝盖等不好。


    2

    走前不热身:容易受伤


    很多人觉得健走运动量不大,因此忽视了走前的热身。然而不热身,不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节,而且身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好。


    健走最佳方式:走前热身,走后拉伸。


    不仅走前要做热身,走完以后的拉伸也很重要,如果距离比较长的话,中间最好能停下来做一些拉伸,缓解肌肉的酸痛。

    3

    步子太大:拉伸韧带


    很多人觉得健步走就是要走得快,要大步前行。但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带,使双脚抽筋,而且无法达到提升走路速度的作用。另外,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。


    健走的最佳步伐:小步。


    健步走以小步为宜,每一步比平时走路多向前迈10厘米即可,且刚开始要循序渐进,有的人第一天就走得飞快,超过负荷,会伤到膝盖和小腿,产生疼痛。每个人的能力不一,具体要看健康基础状况,不要“死跟”。


    4

    含胸低头:影响心肺功能


    不少脑病患者通过有效的走姿训练,使大脑恢复了正常的功能,可见正确的走姿是多么重要。


    含胸低头最容易带来疲劳感,还会影响心肺功能。低头含胸时,原本胸腔中肺部用于换气的空间受到挤压,使肺部的换气功能受阻。长期下来,人体会很容易因此而造成缺氧而头晕。


    走路最佳姿势:抬头挺胸收腹。


    走路需要抬头挺胸收腹,才能带动人体13块大肌肉群同时运动,从而增强体质、提高免疫力。现在很多人其实走路姿势不正确,经常靠墙站是个非常好的训练方法。


    5

    内外八字:容易伤膝


    内八字走路容易使更多压力积聚在脚外侧,增大了关节的压力,长久下来会导致腿部骨骼变形和疼痛,形成O型腿。


    外八字走路,脚趾向外的角度过大,久而久之会让膝盖外移,双腿变成X型,甚至导致膝关节疼痛以及加速关节退化。


    走路最佳脚度:脚尖朝前。


    内八字脚要有意识地向外绷脚尖;外八字脚要尽量向内绷,脚尖要有意识地对准前进的方向,沿着直线前进,使膝、踝关节保持直线。


    6

    走走停停:效果差


    有些人觉得厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,这也算走路锻炼了。虽然这样走有利于身体血液循环,比久坐强。但不是连续走的话,其实没有健身价值。


    健走最佳步数:6000步


    最好是健走,一气合成,走够30-40分钟,保持一定频率,每秒走两步,每天走6000步是比较合适的。想要减肥的人群可以多走几千步。但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上。



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